Quelles sont les carences nutritionnelles les plus courantes ? (Et comment y remédier)

Quelles sont les carences nutritionnelles les plus courantes ? (Et comment y remédier)

Le corps humain a besoin de nombreux nutriments différents pour fonctionner correctement. Certains nutriments peuvent être synthétisés par l'organisme à partir d'autres sources ; d'autres sont considérés comme essentiels car ils doivent être apportés par l'alimentation.

Nous allons ici aborder six des carences nutritionnelles les plus courantes auxquelles sont confrontées les personnes vivant dans les pays développés.

Nous aborderons également quelques aliments simples et compléments alimentaires que vous pouvez utiliser pour atténuer ou éviter les carences nutritionnelles.

Carence en vitamine D

La vitamine D agit davantage comme une hormone que comme une vitamine. Bien que nous puissions en obtenir une certaine quantité par l'alimentation, la majeure partie de cette vitamine essentielle est produite par la peau.

Les rayons UV du soleil frappent notre peau et catalysent une réaction qui transforme le cholestérol en vitamine D3. Cette hormone est ensuite utilisée pour réguler le taux de calcium dans le sang.

Les carences en vitamine D sont fréquentes dans les régions nordiques. Trois facteurs principaux en sont la cause :

• Les journées sont courtes tout au long des mois d'automne et d'hiver.
• Le temps plus frais nous oblige à couvrir notre peau avec des vêtements.
• Nous passons plus de temps à l'intérieur, à l'abri du soleil, pendant les mois les plus frais.

Les carences en vitamine D sont plus marquées chez les personnes à la peau foncée. La teneur plus élevée en mélanine de ces peaux empêche les rayons UV d'atteindre les cellules cutanées où la vitamine D est produite.

La carence en vitamine D est très fréquente : elle touche environ 25 % de la population au Royaume-Uni. En hiver, ce chiffre grimpe à près de 40 %. Plus on vit au nord de l’équateur, plus le risque de carence en vitamine D est élevé. Des études ont montré que la prévalence moyenne de la carence en vitamine D durant les mois d’hiver en Europe est d’environ 66 %.

Le meilleur moyen de gérer ou d'éviter une carence en vitamine D est de prendre un supplément de vitamine D, surtout pendant l'automne, l'hiver et le début du printemps.

Signes et symptômes d'une carence en vitamine D

• faiblesse musculaire
• Dépression (trouble affectif saisonnier)
• Douleurs osseuses
• Fatigue et léthargie
• Crampes ou spasmes musculaires

Que faire en cas de carence en vitamine D ?

Il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D par l'alimentation. On la trouve principalement dans les produits laitiers et les fruits de mer, mais la meilleure source reste de loin notre peau. En hiver, il est difficile de s'exposer suffisamment au soleil pour couvrir les besoins en vitamine D.

Par conséquent, la meilleure façon de prévenir et de gérer une carence en vitamine D est d'utiliser un supplément de vitamine D de qualité.

Les meilleurs suppléments de vitamine D sont fabriqués à partir de vitamine D3 et contiennent de la vitamine K ajoutée.

Carence en magnésium

Le magnésium est l'un des minéraux les plus polyvalents de l'organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques différentes, allant de la production d'hormones au métabolisme énergétique.

Elle sert à réguler la production de neurotransmetteurs, l'absorption du calcium et constitue un élément clé de notre matrice osseuse.

On estime que près de la moitié de la population souffre d'une carence en magnésium , ce qui peut entraîner des arythmies cardiaques, de l'hypertension artérielle, de l'anxiété, de l'insomnie, et bien d'autres problèmes.

Signes et symptômes d'une carence en magnésium

• Hypertension artérielle
• Carences hormonales
• crampes musculaires
• Faible fertilité
• Anxiété et insomnie
• Maux de tête migraineux
• syndrome des jambes sans repos
• résistance à l'insuline
• ostéoporose

Que faire en cas de carence en magnésium ?

Le meilleur moyen de prévenir ou de gérer une carence en magnésium est de prendre un supplément de magnésium et d'inclure dans son alimentation des aliments riches en magnésium. Cela comprend une grande quantité de légumes verts à feuilles foncées, de noix, de céréales complètes et de chocolat noir (le chocolat au lait n'est pas inclus).

Acides gras oméga-3

Il existe deux principaux types d'acides gras essentiels : les oméga-3 et les oméga-6. Ces acides gras sont considérés comme essentiels car notre organisme est incapable de les synthétiser. Nous devons donc les obtenir par l'alimentation.

Les acides gras oméga servent tous deux à produire des eicosanoïdes, des messagers chimiques qui régulent de nombreux processus, de la reproduction cellulaire à l'inflammation. Ils sont également nécessaires à la synthèse de la bicouche phospholipidique essentielle de nos membranes cellulaires.

Nous avons besoin de ces deux acides gras essentiels pour différentes applications. Les oméga-6 sont davantage impliqués dans les processus pro-inflammatoires, tandis que les oméga-3 sont utilisés pour atténuer l'inflammation.

Le rapport idéal entre les oméga-6 et les oméga-3 est d'environ 4:1.

Aujourd'hui, le rapport entre ces nutriments essentiels est complètement déséquilibré dans l'alimentation moderne. Le régime occidental standard est riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3. Le rapport estimé dans l'alimentation moyenne actuelle est plus proche de 16:1.

Les carences en oméga-3 ont été associées à un large éventail de problèmes de santé liés à l'inflammation, notamment les maladies cardiaques, les maladies inflammatoires de l'intestin, l'arthrite, la maladie d'Alzheimer, le diabète et bien d'autres.

Aliments riches en acides gras oméga-3

• Poisson (en particulier maquereau, saumon, cabillaud, hareng)
• Huîtres
• graines de lin
• graines de noix
• graines de chia
• varech et algues marines

Que faire en cas de carence en acides gras oméga-3 ?

On peut obtenir une quantité suffisante d'oméga-3 par l'alimentation en consommant des aliments riches en graines, en poisson et en noix. On peut également obtenir de fortes doses d'acides gras oméga-3 en prenant des huiles de poisson, des huiles de krill ou des extraits de moules vertes .

Carence en cuivre

Les carences en cuivre ne sont pas aussi fréquentes que d'autres carences nutritionnelles, mais leur incidence augmente chaque année.

Les carences sont plus fréquentes chez les personnes ayant une mauvaise santé digestive. Les affections inflammatoires telles que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou la diverticulite peuvent réduire l'absorption des suppléments de cuivre par l'intestin.

Un excès de suppléments de zinc peut également entraîner des carences en cuivre. Le zinc et le cuivre étant absorbés par la même voie dans le tube digestif, un apport élevé en zinc peut perturber l'absorption du cuivre.

Cette carence est souvent confondue à tort avec d'autres carences nutritionnelles ou affections médicales, de sorte qu'il est difficile de déterminer sa prévalence réelle.

Le cuivre est essentiel à la santé des os, du cœur et du système immunitaire. Il est également indispensable à la production de globules rouges. Une carence en ce nutriment peut entraîner une anémie et présenter des symptômes similaires à ceux d'une carence en fer ou en vitamine B12.

Les causes d'une carence en cuivre comprennent :

• Manque d'aliments complets et de légumes dans l'alimentation
• Chirurgie de pontage gastrique (réduit la capacité d'absorption du cuivre)
• Surconsommation de suppléments de zinc
• Maladie cœliaque ou autres maladies inflammatoires de l'intestin

Que faire en cas de carence en cuivre ?

Consommer des aliments riches en cuivre est le moyen le plus simple d'éviter une carence en cuivre. Nous n'avons besoin que de petites quantités de ce minéral chaque jour (1100 mcg pour les femmes, 1400 mcg pour les hommes).

Les aliments riches en cuivre comprennent les crustacés, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les pommes de terre, les abats, les légumes verts à feuilles foncées, le cacao et la levure.

Il est également important de se demander si vos suppléments de zinc ne sont pas à l'origine de vos carences en cuivre. Il est conseillé de prendre vos suppléments de zinc au moins une heure avant ou après les repas afin d'éviter toute interférence avec l'absorption du cuivre par le système digestif.

Carence en fer

Selon l’ Organisation mondiale de la santé (OMS), près de 30 % de la population mondiale est anémique (près de 2 milliards de personnes), ce qui fait des carences en fer la carence nutritionnelle la plus courante au monde.

La carence en fer est également l'une des rares carences nutritionnelles qui touchent presque autant les pays développés que les pays en développement.

Cette carence est plus fréquente chez les enfants d'âge scolaire, les jeunes femmes enceintes, les femmes menstruées et les végétariens.

L'organisme a besoin de fer pour fabriquer les globules rouges. Il constitue la partie hème de ces globules, permettant ainsi aux globules rouges de transporter l'oxygène et le dioxyde de carbone dans tout le corps. Par conséquent, une carence en fer entraîne une diminution de la production de globules rouges (anémie). Avec un nombre insuffisant de globules rouges pour transporter l'oxygène, une carence en fer peut provoquer fatigue, vertiges et faiblesse musculaire.

Il existe deux types différents de fer alimentaire :

Le fer héminique est le type de fer provenant des globules rouges. On le trouve principalement dans la viande. Ce type de fer est très bien absorbé.

Fer non héminique — Ce type de fer se trouve dans les sources végétales et animales et représente la majeure partie de notre apport alimentaire en fer. Son taux d'absorption est faible.

Signes de carence en fer

• Anémie
• Fatigue
• Faiblesse
• Immunité réduite
• Peau pâle

Que faire en cas de carence en fer ?

La meilleure source de fer est l'alimentation, notamment la viande. On trouve également du fer dans les végétaux , comme les légumes verts à feuilles foncées et les noix, mais cette forme de fer (fer non héminique) est beaucoup moins bien absorbée par le système digestif.

Les suppléments de fer constituent un moyen simple et efficace de gérer les carences en fer, notamment chez les personnes les plus à risque, comme les femmes et les végétaliens.

Carence en iode

L'iode est un composant essentiel des hormones thyroïdiennes. Ces hormones sont produites par la glande thyroïde et servent à réguler le métabolisme, le développement cérébral , la santé osseuse, et bien plus encore.

Selon certaines estimations, près de 30 % de la population mondiale souffre d'une forme ou d'une autre de carence en iode.

Une carence en cet élément peut entraîner la formation d'un goitre, c'est-à-dire une hypertrophie de la glande thyroïde formant une grosse bosse sur le cou. Une production insuffisante d'hormones thyroïdiennes peut provoquer des symptômes tels que fatigue, essoufflement, léthargie et prise de poids .

Signes et symptômes d'une carence en iode

• Formation du goitre
• Manque d'énergie et fatigue
• prise de poids
• Léthargie
• Difficultés de concentration et d'attention

Que faire en cas de carence en iode

On peut éviter une carence en iode en veillant à consommer suffisamment d'iode dans son alimentation. Pour cela, utilisez du sel iodé ou mangez des aliments riches en iode comme les algues, le poisson (surtout les poissons de mer comme la morue et le thon), les produits laitiers (yaourt, lait, fromage) et les œufs.

Il existe d'excellents compléments alimentaires pour augmenter votre apport en iode, comme le varech ou les suppléments d'iode. Le fucus vésiculeux, une plante médicinale, est une option populaire utilisée par les nutritionnistes pour accroître l'apport en iode dans l'alimentation.

Points clés à retenir : Les compléments alimentaires courants et comment les utiliser

L'organisme humain peut présenter des carences en n'importe quel nutriment. Les carences graves sont beaucoup plus fréquentes dans les pays en développement où l'accès à certains groupes d'aliments est limité.

Dans les pays développés, les carences sont moins fréquentes, grâce à l'abondance et à la diversité des aliments à notre disposition.

Malgré notre accès à la nourriture, certaines carences nutritionnelles restent malheureusement très fréquentes.

Le meilleur moyen de prévenir les carences nutritionnelles est sans conteste d'adopter une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines animales et poisson. Les compléments alimentaires constituent également un excellent moyen de gérer les carences ou de les prévenir chez les personnes à risque.