Dans le guide mensuel de ce mois-ci, nous allons explorer certains des stimulants cognitifs les plus efficaces qui amélioreront également la condition physique : l’alpha-GPC, la phosphatidylsérine, les champignons reishi et cordyceps, et la créatine monohydrate…
ALPHA-GPC
L'alpha-GPC (α-glycérophosphocholine) est un précurseur biosynthétique de la choline. Plus rapide que toute autre source de choline, l'alpha-GPC apporte la choline au cerveau, ce qui la rend particulièrement bénéfique pour les athlètes soucieux de leur santé et de leur énergie. La choline est un précurseur phospholipidique de l'acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel à la cognition et à l'apprentissage.
La supplémentation en alpha-GPC prévient la diminution du taux de choline induite par l'exercice et améliore les performances sportives dès 60 minutes après la prise. L'alpha-GPC augmente également le taux d'hormone de croissance et favorise une combustion des graisses plus efficace. Une étude menée en 2012 a démontré qu'une dose unique de 1 000 mg d'alpha-GPC augmentait significativement la libération d'hormone de croissance et accélérait la combustion des graisses après l'effort (par oxydation hépatique).
Une étude de 2015 a démontré que l'alpha-GPC pouvait améliorer considérablement la force physique. Cette étude, menée en double aveugle et contrôlée par placebo, a porté sur 13 hommes en bonne santé, étudiants à l'université. Les participants ont reçu une dose unique de 600 mg d'alpha-GPC le premier jour, après quoi leurs performances athlétiques initiales ont été mesurées et enregistrées. Ils ont ensuite reçu des suppléments d'alpha-GPC ou un placebo à emporter chez eux, avec pour consigne de prendre la moitié de la dose le matin et l'autre moitié plus tard dans la journée.
Le groupe alpha-GPC a montré des améliorations considérables en termes de force et d'endurance . La supplémentation en alpha-GPC a entraîné une augmentation significativement plus importante de la force maximale de traction isométrique à mi-cuisse par rapport à la valeur de base, comparativement au placebo.
Bien que l'étude puisse sembler indiquer que l'alpha-GPC a augmenté la force et l'endurance du bas du corps de manière plus significative que celles du haut du corps, elle précise ensuite que cela est probablement dû à des variables différentes et non contrôlées, propres à la physiologie spécifique de chaque sujet testé.
Néanmoins, les résultats sont clairs : la supplémentation en Alpha-GPC a eu un impact positif prouvé et irréfutable sur les performances et la force athlétiques de chaque sujet.
PHOSPHATIDYLSÉRINE
La phosphatidylsérine est un phospholipide essentiel (un type de lipide constituant les membranes des cellules cérébrales). La supplémentation en phosphatidylsérine est une méthode éprouvée pour réduire les effets du stress car elle atténue les effets physiques et mentaux du cortisol.
Le cortisol est une hormone catabolique qui réduit la synthèse protéique et freine la croissance tissulaire. Il accroît l'inflammation, perturbe la digestion et constitue un facteur causal majeur des troubles cognitifs, de la dépression, des pertes de mémoire, etc. Un excès de cortisol induit un état catabolique caractérisé par la dégradation musculaire et le stockage des graisses. Il a même été démontré que le cortisol a un impact négatif significatif sur la biosynthèse de la testostérone.
Il est possible que la phosphatidylsérine contribue à maintenir un faible taux de cortisol en contrant les effets de l'activation de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) induite par le stress. L'axe HHS est un système de signalisation reliant l'hypophyse, l'hypothalamus et le cortex surrénalien. En situation de stress, l'axe HHS régule les niveaux d'hormones dans l'ensemble de l'organisme.
Grâce à cela, la phosphatidylsérine présente une capacité unique à réduire le stress induit par l'exercice sur l'organisme. Des études ont montré qu'elle atténue la sensation de courbatures et protège également contre les effets néfastes du surentraînement, des propriétés qui permettent aux athlètes de récupérer plus rapidement et plus efficacement.
La phosphatidylsérine est généralement apportée par la consommation de viande (notamment les rognons, le foie et la cervelle) ou de poisson. La supplémentation en phosphatidylsérine est un moyen de garantir un apport suffisant : l’alimentation courante est loin de couvrir les besoins de l’organisme pour un fonctionnement optimal !
REISHI ET CORDYCEPS
Le reishi (Ganoderma lucidum) est un champignon reconnu pour ses remarquables bienfaits sur la santé cardiovasculaire et ses propriétés anti-inflammatoires. Il est riche en composés bénéfiques, notamment des triterpènes, des bêta-glucanes, de l'adénosine monophosphate et de la superoxyde dismutase. Ce sont ces composés (et d'autres encore) qui font du reishi un puissant allié naturel pour réduire la pression artérielle et protéger contre les maladies cardiovasculaires.
Le cordyceps (Ophiocordyceps sinensis) est utilisé depuis des siècles en médecine traditionnelle chinoise. Il peut soulager les symptômes des troubles respiratoires, du rhume et même des lésions hépatiques. Des études ont également démontré que le cordyceps protège les mitochondries cellulaires en neutralisant les espèces réactives de l'oxygène.
L'association du reishi et du cordyceps agit en synergie pour inhiber le cortisol et augmenter la testostérone. Dans une étude clinique en double aveugle, des chercheurs de l'Université de Pavie (Italie) ont démontré que le reishi et le cordyceps amélioraient significativement les performances et la récupération des cyclistes. Après trois mois de supplémentation, le rapport testostérone/cortisol des athlètes s'était considérablement amélioré, entraînant de multiples bénéfices sur l'ensemble de leurs performances. En stimulant la testostérone et en réduisant le cortisol, les athlètes étaient efficacement protégés du surentraînement et du stress oxydatif post-effort.
Le reishi et le cordyceps sont également des aliments nutritifs ! 100 g de champignons reishi contiennent plus de 15 g de protéines, environ la dose journalière recommandée de vitamines B , des minéraux essentiels comme le sélénium, le potassium et le cuivre, et une quantité impressionnante de 60 g de fibres !
MONOHYDRATE DE CRÉATINE
Chacun sait que les muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner, et la créatine est essentielle à la régénération de cette énergie. La créatine est une substance naturelle que l'on trouve dans l'alimentation, notamment dans le steak, le poisson et le porc. Dans l'organisme, elle est synthétisée à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine par le foie, le pancréas et les reins.
L'adénosine triphosphate (ATP) est l'énergie chimique utilisée par les muscles pour fonctionner. Cependant, l'ATP est disponible en quantité limitée et doit être régénérée au fur et à mesure de sa consommation. Lorsque les réserves d'ATP sont épuisées, les muscles utilisent une source d'énergie alternative et disponible à la demande : la phosphocréatine.
La supplémentation en créatine fournit aux muscles une réserve d'énergie à mobiliser lors d'efforts physiques intenses. Grâce à cet apport, les muscles peuvent utiliser l'ATP et puiser dans une source d'énergie secondaire abondante pour récupérer.
Lorsque les niveaux de créatine sont bas, les muscles passent de l'ATP à la phosphocréatine, une molécule en quantité insuffisante. Une fois cette dernière épuisée, les muscles commencent à utiliser le glucose comme source d'énergie . Ce passage au glucose n'est pas optimal. La combustion du glucose produit des ions hydrogène et de l'acide lactique, qui contribuent fortement à la fatigue physique et aux douleurs musculaires.
Lorsque les réserves de phosphocréatine sont suffisantes, un entraînement de haute intensité peut être maintenu plus longtemps. Cela permet d'augmenter le nombre de répétitions ou la distance des sprints, et d'accroître la synthèse protéique grâce à cet entraînement plus intense.
Les 5 premiers jours d'une cure de créatine sont généralement appelés « phase de charge ». Durant cette période, il est conseillé de prendre 0,3 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel, réparti sur la journée (et non en une seule prise !), avec au moins 500 ml d'eau par dose de charge.
Après la phase de charge, une dose d'entretien quotidienne de 0,03 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel constitue une recommandation saine. Cette dose d'entretien peut être prise en une seule fois (contrairement à la phase de charge), de préférence après un repas. L'augmentation de la sécrétion d'insuline induite par l'alimentation favorisera l'acheminement direct de la créatine vers les cellules musculaires.
La créatine peut aussi améliorer les fonctions cognitives : lors d’une activité cérébrale intense, le taux de phosphocréatine peut chuter rapidement, même si le taux d’ATP reste normal. La créatine améliore les fonctions cérébrales en agissant comme une réserve d’énergie, prête à intervenir lors d’épisodes de forte créativité ou d’analyse, tout comme elle le fait pour les muscles.
Les végétariens, en particulier, bénéficient d'améliorations cognitives significatives grâce à la supplémentation en créatine. Une étude australienne (portant sur des participants végétariens ou végétaliens) a démontré que cette supplémentation avait un effet positif statistiquement significatif sur la mémoire de travail et la vitesse de traitement mental, comparativement aux capacités initiales des sujets. Ceci s'explique probablement par le fait que la créatine alimentaire provient majoritairement de la viande.
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