Pourquoi nous devons maintenir un taux adéquat de vitamine D

De toutes les vitamines, la vitamine D est la plus facile à retenir : c'est ce qu'on appelle la « vitamine du soleil », celle que votre corps fabrique lorsque vous profitez du soleil éclatant d'une journée d'été.

Malheureusement, l'exposition à un soleil éclatant peut également provoquer des coups de soleil, qui, avec le temps, peuvent entraîner de graves problèmes comme des lésions cutanées dues au soleil et — pire encore — un mélanome (cancer de la peau).

Face à ce danger, de plus en plus de personnes utilisent des crèmes solaires à indice de protection élevé, ou restent à l'ombre, voire à l'intérieur, à l'abri du soleil. De ce fait, elles se privent des bienfaits de la lumière solaire, notamment de son rôle dans la production de vitamine D.

Pourquoi nous en avons besoin

La vitamine D a un impact significatif sur le fonctionnement de notre organisme. Elle joue un rôle dans la régulation de la production de calcium et de phosphate, essentiels à la solidité des os et des dents.

Sans vitamine D, nos os deviennent fragiles et cassants, nos muscles s'affaiblissent et se raidissent, et nous commençons à ressentir un malaise général. Nous savons que quelque chose ne va pas, mais nous ne sommes pas toujours capables d'en identifier la cause.

Carence en vitamine D

Une carence importante en vitamine D entraîne une affection spécifique appelée déficit en vitamine D. Chez l'enfant, elle provoque des déformations osseuses telles que le rachitisme, qui se traduit par des jambes arquées et des genoux cagneux. Chez l'adulte, le manque de vitamine D est responsable de l'ostéomalacie : de fortes douleurs osseuses aux jambes, à l'aine, aux cuisses et aux genoux.

(Remarque : il ne faut pas confondre ostéomalacie et ostéoporose. Cette dernière ne se caractérise pas par des « os mous », mais par des « os poreux et fragiles » et n’est pas causée par une carence en vitamine D.)

Technique

La vitamine D est en réalité un groupe de vitamines appelées « sécostéroïdes », une sous-classe de stéroïdes caractérisée par sa structure atomique en « anneau brisé » dans laquelle il y a une rupture de la liaison entre les atomes de carbone.

Leur complexité engendre une curieuse anomalie. Nous obtenons la vitamine D non seulement grâce à la lumière du soleil, mais aussi par l'alimentation, notamment par les poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, etc.), la viande rouge, le foie et le jaune d'œuf. Or, s'il est impossible de faire une overdose de vitamine D par exposition au soleil, elle peut devenir toxique en cas d'ingestion excessive.

L'exposition au soleil régule la production de vitamine D par un mécanisme de rétroaction négative, mais cela ne se produit pas lorsqu'on complète délibérément son apport.

L'option préférée

Alors, quelle est la meilleure façon d'obtenir sa dose adéquate de vitamine D : par l'exposition au soleil ou en consommant des aliments riches en vitamine D et en complétant avec des suppléments en vente libre ?

Voici quelques éléments qui pourront vous aider à vous décider.

1. Dans le nord des États-Unis, en Europe du Nord et au Royaume-Uni, la plupart des gens peuvent facilement obtenir toute la vitamine D dont ils ont besoin grâce à la lumière du soleil à l'extérieur, de fin mars à fin septembre.

2. À d'autres périodes de l'année, nous avons besoin de plus de vitamine D provenant d'autres sources.

3. Les personnes à la peau plus foncée (comme celles d'origine africaine, afro-caribéenne et sud-asiatique) ont besoin d'une exposition plus longue au soleil.

4. Les autres personnes à risque de carence en vitamine D sont les enfants de moins de 5 ans, les adultes de plus de 65 ans, les femmes enceintes et allaitantes, les adolescents et les jeunes femmes.

5. Les graisses corporelles stockent la vitamine D, la rendant moins disponible pour les os et les dents. Les personnes obèses doivent donc prendre des suppléments de vitamine D (mais attention à ne pas consommer trop de bœuf et de foie !).

La manière la plus sûre de choisir l'option ensoleillée

Si vous optez pour le soleil en fin de printemps et en été, il est important de bien gérer votre exposition. Les personnes à la peau claire peuvent synthétiser rapidement de la vitamine D , avant d'attraper un coup de soleil, en laissant leurs avant-bras et le bas de leurs jambes découverts.

Si vous vous exposez au soleil seulement quelques minutes, vous n'aurez pas besoin de crème solaire sur les bras et les jambes. En revanche, c'est sur le nez qu'il faut absolument en mettre ! La crème solaire bloque les rayons nécessaires, mais la surface exposée du nez est très faible – et c'est la première partie de la peau à brûler lorsqu'on marche.

Les rayons qui activent la production de vitamine D sont les rayons UVB (ou ultraviolets B), ceux-là mêmes qui provoquent le bronzage et, à terme, les coups de soleil. Attention : les rayons du soleil ne vous seront d’aucune utilité si vous restez assis près d’une fenêtre à l’intérieur. Les rayons UVB ne traversent pas le verre.

La méthode sûre pour opter pour la voie orale

En Amérique du Nord, de nombreux aliments, comme le lait de vache, sont enrichis en vitamine D. Ce n'est pas toujours le cas au Royaume-Uni. Toutefois, vous pouvez vérifier l'étiquette de votre paquet de céréales pour voir si le fabricant en a ajouté. Si c'est le cas, et si vous en consommez régulièrement, vous en avez probablement un apport suffisant.

Alors, quelle quantité est « suffisante » ?

Il n'existe pas de chiffres officiels, principalement en raison des variations selon le type de peau et l'exposition au soleil. Voici toutefois quelques chiffres à titre indicatif si vous prenez des compléments alimentaires.

Le consensus médical actuel recommande 600 UI (unités internationales) de vitamine D par jour pour les adultes jusqu'à 70 ans. Si vous avez 71 ans ou plus, vous en avez besoin d'un peu plus : 800 UI provenant de votre alimentation, surtout pendant les mois d'hiver.

Quelle quantité est « excessive » ?

Comme nous l'avons mentionné, un excès de vitamine D par voie orale peut être dangereux, car il entraîne une accumulation excessive de calcium dans l'organisme. À terme, cela peut endommager le cœur et les reins ; il est donc essentiel de fixer des limites.

Pour les adultes en bonne santé, la limite supérieure est d'environ 4 000 UI par jour (selon l'Institut de médecine). Cela correspond à environ 100 µg de vitamine D par jour, soit dix fois plus que la supplémentation recommandée de 10 µg par jour.

Pour les enfants et les femmes enceintes, consultez toujours votre médecin pour obtenir des conseils.

Prendre une mesure

Comme vous pouvez le constater, une certaine marge d'erreur est tolérée et la précision n'est pas essentielle. Toutefois, si vous pensez présenter une carence, il est possible de mesurer votre taux de vitamine D par une analyse sanguine.

En général, une analyse de sang effectuée par un médecin mesure une forme de vitamine D appelée 25-hydroxyvitamine D, produite par le foie. Vos reins la transforment ensuite en une forme active qui régule les taux de calcium et de phosphate.

Une carence en vitamine D a été associée à diverses maladies cardiaques, au diabète, à l'asthme et même à la démence chez les personnes âgées. Si vous souffrez de l'une de ces affections, il est indispensable que votre médecin vérifie votre taux de vitamine D.

Avez-vous besoin d'un apport supplémentaire en vitamine D ?

Vous pouvez ne présenter aucun symptôme de carence en vitamine D, mais votre taux peut tout de même être trop bas, surtout si vous vous exposez rarement au soleil. Un faible taux de vitamine D ne présente aucun symptôme évident.

La bonne nouvelle : il est facile et sans danger d’améliorer son alimentation ou de prendre un complément alimentaire. Outre le maintien d’une bonne santé osseuse, vous réduirez également votre risque de cancer du côlon, selon des études récentes.

Les scientifiques continuent d'étudier le rôle de la vitamine D dans diverses maladies. Jusqu'à présent, les résultats sont encourageants. La vitamine D pourrait apporter un espoir à des millions de personnes. Ce n'est pas pour rien qu'on l'appelle la vitamine du soleil.