Carence en magnésium : Utiliser des suppléments pour éviter les problèmes d’absorption

Le magnésium est l'un des minéraux les plus importants pour le corps humain. Il est essentiel à la santé et au bien-être optimaux des humains, ainsi que de la plupart des autres formes de vie sur Terre.

Ce minéral unique est le 8e élément le plus abondant de l'univers et le 11e élément le plus abondant dans le corps humain. L'organisme a besoin de magnésium pour fonctionner, notamment pour intervenir dans près de 300 réactions enzymatiques différentes, allant de la réplication de l'ADN et de l'ARN à la production d'énergie au sein de la cellule.

Malgré sa grande disponibilité, l'être humain semble avoir du mal à consommer la quantité de magnésium nécessaire. Certaines études suggèrent que jusqu'à 45 % des adultes du monde occidental présentent une carence en ce minéral essentiel.

Comment se fait-il que tant de gens présentent des carences dans un élément aussi commun ?

Le problème vient de deux fronts :

1. Le magnésium s'épuise dans les terres agricoles.
2. L'organisme n'absorbe pas le magnésium très efficacement.

Dans cet article, nous verrons comment le corps absorbe le magnésium après avoir consommé des aliments riches en magnésium, comment un apport supplémentaire de magnésium peut être utile et comment rendre ce processus plus efficace.

Commençons.

À quoi sert le magnésium ?

Le corps humain contient environ 25 grammes de magnésium, dont 90 % se trouvent dans les muscles et les os .

La présence abondante de magnésium dans ces tissus s'explique par sa grande consommation pour la production d'énergie dans les mitochondries cellulaires – un élément particulièrement abondant dans les muscles squelettiques, indispensable au mouvement et à la force. Le magnésium est également nécessaire à la synthèse de nouvelles protéines musculaires ainsi qu'à la formation et à la dégradation du tissu osseux.

En dehors des muscles et des os, le magnésium est essentiel à la synthèse de l'ADN et de l'ARN. Ce processus est vital pour toute vie sur Terre, car l'ADN contient les plans de construction de l'organisme. L'ARN sert ensuite à transporter ces instructions de l'ADN vers d'autres parties de la cellule.

Sans transcription de l'ADN et de l'ARN, nos cellules ne peuvent pas fabriquer les protéines nécessaires à notre survie.

Nous utilisons également le magnésium comme électrolyte dans le sang, contribuant ainsi au maintien du pH sanguin, de la pression artérielle et du gradient ionique dans les cellules.

Résumé : À quoi sert le magnésium ?

• Synthèse des protéines
• Transcription de l'ADN et de l'ARN
• Maintien des gradients ioniques des cellules
• Équilibrer la pression artérielle
• Maintenir un pH sanguin adéquat
• production d'énergie
• La création de nouveaux tissus osseux

Quelles sont les causes des carences en magnésium ?

Il existe quelques causes principales de carences en magnésium dans le monde moderne :

1. Notre alimentation contient moins de magnésium que celle de nos ancêtres.
2. La consommation d'éléments concurrents du magnésium a augmenté.
3. L'exposition à des éléments comme l'aluminium, qui inhibent l'absorption du magnésium, a augmenté.
4. L'absorption du magnésium est notoirement mauvaise.

La régulation du magnésium par notre organisme a évolué il y a des millions d'années. On estime que les premiers humains consommaient jusqu'à 600 mg de magnésium par jour , provenant de plantes poussant dans des sols riches en magnésium. Cette quantité est nettement supérieure à l'apport actuel en magnésium, qui est plus proche de 248 mg par jour (pour une personne de 62 kg en moyenne).

Le problème provient de l'appauvrissement des sols agricoles en magnésium, dû à des décennies de surexploitation et à l'augmentation des métaux lourds qui fixent le magnésium. Au Royaume-Uni, les teneurs en magnésium ont diminué de 8 % dans le bœuf, de 18 % dans le bacon, de 70 % dans le parmesan, de 21 % dans le lait et de 24 % dans les légumes depuis 1940 .

Le raffinage des aliments ne fait qu'exacerber le problème , en éliminant des quantités importantes de magnésium de la farine (82 %), du riz (83 %), de l'amidon (97 %) et du sucre de table (99 %).

Le problème du magnésium est double : l’augmentation de l’apport alimentaire en calcium, en phosphore et en vitamine D épuise nos réserves de magnésium beaucoup plus rapidement. En clair, nous consommons moins de magnésium alors que nos besoins augmentent.

Ce problème est encore aggravé par celui de l'absorption du magnésium.

Le problème de l'absorption du magnésium

En raison de la faible teneur en magnésium dans l'alimentation moderne et de nos besoins accrus, il est nécessaire de prendre des mesures supplémentaires pour obtenir la quantité de magnésium indispensable à notre bien-être. Une solution simple consiste à prendre des suppléments de magnésium . On peut facilement atteindre l'apport quotidien recommandé de 300 à 450 mg de magnésium par jour en prenant des suppléments tels que le glycinate de magnésium , le thréonate de magnésium ou d'autres.

Cependant, la supplémentation en magnésium pose un petit problème, lié à la façon dont le corps absorbe ce magnésium.

Il est intéressant de noter que l'absorption du magnésium varie en fonction de la quantité que nous consommons.

Même de très faibles quantités de magnésium sont absorbées à un taux relativement élevé (80 %). Cela signifie que même si notre consommation de magnésium a diminué de nos jours, il est probable que la majeure partie soit absorbée par l'intestin grêle.

Lorsque nous consommons de plus grandes quantités de magnésium en une seule fois (comme dans un supplément de magnésium), cette absorption peut chuter à près de 25 % — voire moins.

De plus, nous n'absorbons que le magnésium ionisé, ce qui rend essentiel que les compléments alimentaires que nous consommons contiennent une forme ionisée de cet élément.

Que signifie tout cela ? Comment puis-je favoriser l’homéostasie du magnésium par la supplémentation ?

Nous savons que l'être humain moderne consomme moins de magnésium que nos ancêtres, ce qui signifie que notre organisme est adapté à un apport en magnésium bien supérieur à celui que nous recevons actuellement. C'est un facteur important expliquant pourquoi même de légères carences en magnésium ont été associées à de graves problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète . Notre organisme dépend fortement du magnésium et n'est pas habitué à fournir autant d'efforts pour l'obtenir.

Dans le monde d'aujourd'hui, nous avons le luxe d'avoir accès à des suppléments de magnésium modernes, qui peuvent fournir à l'organisme de fortes doses de magnésium lorsqu'il en a besoin, sous des formes que le corps peut réellement absorber.

Cependant, si nous voulons tirer le meilleur parti de nos compléments alimentaires , nous devons nous rappeler que plus nous prenons de cet élément en une seule fois, moins nous en absorbons à la fois.

Il existe deux principales façons de contourner ce problème, chacune présentant ses avantages et ses inconvénients :

Utilisez des suppléments de magnésium à taux d'absorption élevé.

Le magnésium se présente sous différentes formes. On ne trouve jamais de compléments de magnésium à base de magnésium élémentaire. Le magnésium est toujours associé à une autre molécule.

Les formes courantes de supplémentation en magnésium comprennent :

• thréonate de magnésium
• Citrate de magnésium
• glycinate de magnésium
• taurate de magnésium
• orotate de magnésium

Chacun de ces compléments alimentaires contient du magnésium lié à une autre molécule, ce qui lui donne son nom. Le thréonate de magnésium , par exemple, est une combinaison de magnésium et d'acide thréonique. Le glycinate de magnésium est une combinaison de magnésium lié à une molécule de glycine.

Chaque forme de magnésium est absorbée différemment par l'organisme. Certaines sont très mal absorbées, d'autres beaucoup plus efficacement.

La forme de magnésium la plus courante dans la nature est l'oxyde de magnésium , qui est très mal absorbé par le système digestif. C'est sous cette forme que nos ancêtres consommaient probablement quotidiennement, notamment par le biais des fruits et légumes.

Le magnésium contenu dans les compléments alimentaires a des taux d'absorption beaucoup plus élevés que l'oxyde de magnésium ; les plus courants étant le thréonate de magnésium, le glycinate de magnésium, le taurate de magnésium et l'orotate de magnésium.

Fractionnez les doses pour une absorption plus efficace.

Une autre méthode utilisée pour optimiser l'efficacité des suppléments de magnésium consiste à fractionner la dose. Si la dose recommandée est de quatre gélules par jour, essayez d'en prendre deux le matin et deux le soir.

De cette façon, vous pouvez éviter la perte d'efficacité d'absorption intestinale liée à des doses plus élevées de magnésium.

En résumé

En définitive, il est impératif d'éviter toute carence en magnésium. Ses effets, bien que subtils, peuvent avoir des conséquences néfastes à long terme sur notre santé. Ce minéral essentiel est indispensable à des centaines de réactions vitales dans l'organisme.

Les terres agricoles s'appauvrissent continuellement en magnésium, ce qui entraîne une diminution de l'élevage de bovins et de porcs. Les régimes alimentaires modernes sont beaucoup plus riches en éléments comme le calcium, la vitamine D et le phosphore, qui contribuent à l'épuisement des réserves de magnésium de l'organisme. De plus, nous sommes de plus en plus exposés à des métaux tels que l'aluminium, qui empêchent activement l'absorption du magnésium par le système digestif.

Tous ces facteurs rendent important un apport supplémentaire en magnésium sous une forme assimilable si l'on veut éviter des carences en magnésium à l'avenir.

Pour tirer le meilleur parti de vos suppléments de magnésium, nous vous recommandons de fractionner les doses afin d'éviter des concentrations élevées de ce minéral dans l'intestin, ce qui réduit efficacement le taux d'absorption.