Vous êtes perdu(e) face à tous les différents types de magnésium ? Il y a le glycinate de magnésium , le taurate, le citrate, l’orotate… et la liste est longue.
Qu’est-il advenu de l’époque où un supplément de magnésium était simplement un supplément de magnésium ?
Le magnésium peut être un complément alimentaire extrêmement utile. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques différentes au sein de l'organisme, contribue à la relaxation musculaire, favorise l'endormissement et soutient la santé cardiovasculaire et cognitive. C'est également l'une des carences nutritionnelles les plus fréquentes de notre époque.
Avec autant de formes différentes de magnésium, il est difficile de savoir ce qui est le mieux pour nous.
Cet article vise à démystifier la confusion autour du magnésium en mettant en lumière les utilisations de chaque type et en soulignant ses principaux avantages et inconvénients.
Qu'est-ce qui rend le magnésium différent ?
Le magnésium élémentaire reste toujours le même. Ce qui change, c'est ce à quoi il est lié. Le magnésium est un métal alcalino-terreux et, par conséquent, il n'est pas absorbé par l'intestin sous sa forme pure. C'est également un composé très instable qui réagit avec de nombreuses substances chimiques, parfois violemment.
Si vous ne voyez pas de quoi je parle, regardez cette vidéo sur la réaction du magnésium avec l'eau.
C’est pourquoi nous lions le magnésium à d’autres composés comme la glycine , la thréonine ou la taurine. Nous appelons ce processus la chélation.
La chélation du magnésium à ces composés modifie leur état d'oxydation et nous permet de les absorber plus efficacement par le biais du tube digestif.
Les composés liés au magnésium seront finalement séparés dans l'organisme, où ils pourront ensuite apporter leurs propres bienfaits.
Par exemple, le glycinate de magnésium fournit à la fois du magnésium et l'acide aminé glycine. Le thréonate de magnésium , quant à lui, se décompose pour fournir du magnésium et de la thréonine.
Chacune a des effets différents sur l'organisme. C'est pourquoi certaines formes de magnésium sont plus efficaces pour favoriser le sommeil , tandis que d'autres sont plus bénéfiques pour des systèmes organiques spécifiques comme le cœur, le cerveau ou l'intestin.
1. Glycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium est l'une des formes de magnésium les plus courantes et la plus fréquemment utilisée en pratique médicale pour traiter les carences en magnésium.
En effet, le glycinate de magnésium est à la fois hautement biodisponible et économique à fabriquer.
Cette forme de magnésium est soluble dans l'eau, ce qui signifie que si elle n'est pas rapidement absorbée par l'intestin, elle peut attirer l'eau dans le tube digestif par un processus appelé osmose. Cela peut entraîner un léger effet laxatif en cas de surdosage.
Le glycinate de magnésium est particulièrement recommandé aux personnes présentant une carence en magnésium et souffrant d'inflammation gastro-intestinale chronique en raison de sa teneur en glycine.
Points positifs
Forme de magnésium hautement assimilable
Peu susceptible de provoquer des troubles gastro-intestinaux
Points négatifs
Ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique aussi facilement que d'autres formes
Peut avoir de légers effets laxatifs
2. Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est une forme courante de supplément de magnésium, mais il présente certains inconvénients.
Il a été démontré que ce composé réduit les taux d'une substance appelée céruloplasmine <1>, qui régule les concentrations de fer et de cuivre dans l'organisme. En l'absence de céruloplasmine en quantité suffisante, le cuivre et le fer circulent plus librement dans le corps, ce qui peut entraîner une oxydation et une inflammation.
Le citrate de magnésium est moins bien absorbé que d'autres formes de magnésium et est soluble dans l'eau. Cela signifie qu'il a tendance à attirer l'eau dans le tube digestif par osmose. De ce fait, le citrate de magnésium est plus susceptible de produire des effets laxatifs que les formes mieux absorbées.
Le citrate de magnésium est l'une des formes de magnésium les plus courantes, mais il ne convient pas à la plupart des gens. Il est cependant excellent pour la santé osseuse car il améliore l'absorption du calcium par l'intestin.
Points positifs
Réduit les symptômes de la constipation
Faciles à trouver dans les magasins de suppléments
Améliore l'absorption du calcium pour favoriser la santé osseuse
Points négatifs
Mal absorbé
Peut inhiber la céruloplasmine
Peut avoir un effet laxatif à doses plus élevées
3. Taurate de magnésium
Le taurate de magnésium est généralement commercialisé pour ses effets apaisants sur l'organisme. Il agit en apportant à la fois du magnésium et de la taurine aux muscles et au cerveau.
Le magnésium est essentiel à la relaxation musculaire ; c’est pourquoi une carence en ce minéral entraîne souvent des tensions musculaires. En relaxant les muscles, le magnésium contribue à réduire le stress et favorise l’ endormissement .
La portion de taurine est rapidement libérée de la molécule de magnésium dans le corps et est utilisée comme anxiolytique (réduit l'anxiété ).
La taurine active les récepteurs GABA dans le cerveau <2>, qui sont utilisés pour réduire la stimulation du système nerveux, et est essentielle dans le processus de relaxation.
Le taurate de magnésium est la meilleure forme de magnésium pour les personnes recherchant les bienfaits relaxants d'une supplémentation en magnésium.
Points positifs
Offre de puissants effets relaxants
Utile en cas de crampes musculaires et de blessures sportives
Contribue à une fonction cardiovasculaire saine
Points négatifs
Moins bien absorbé que d'autres formes de magnésium
4. Orotate de magnésium
L'orotate de magnésium est une combinaison de magnésium et d'acide orotique, parfois appelé vitamine B13. Il est important de noter que, bien que l'acide orotique ait de nombreuses fonctions dans l'organisme, il ne s'agit pas d'une vitamine B.
Cette forme de magnésium est peu soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'elle présente le plus faible potentiel d'effets laxatifs dans l'organisme par rapport aux autres formes de magnésium, même à doses élevées.
L'orotate de magnésium est bien absorbé et offre des bienfaits spécifiques au système cardiovasculaire. Il a été démontré qu'il réduit les palpitations cardiaques <3>, améliore le débit cardiaque à l'effort <4> et améliore la production d'énergie dans le tissu cardiaque <5>.
L'orotate de magnésium est la meilleure forme de magnésium pour les patients recherchant les bienfaits cardiovasculaires du magnésium.
Points positifs
Bien absorbé par le tractus gastro-intestinal
N'a pas d'effet laxatif comme d'autres formes de magnésium
Points négatifs
Moins puissant relaxant musculaire que d'autres formes de magnésium
5. Malate de magnésium
L'association d'acide malique et de magnésium donne du malate de magnésium.
Cette forme de magnésium se trouve souvent dans la chlorelle, une algue verte aux propriétés exceptionnelles, reconnue pour ses effets chélateurs de métaux lourds. Ces effets sont en partie dus à la teneur en malate de magnésium de cette algue.
Le malate de magnésium est bien absorbé par le tube digestif. L'acide malique qui le compose soutient le cycle de Krebs dans les cellules, responsable de la production d'énergie.
Cela rend le malate de magnésium particulièrement utile pour les personnes souffrant de dysfonctionnements mitochondriaux ou de symptômes de fatigue chronique.
Points positifs
Améliore la production d'énergie
Utile pour la chélation des métaux lourds
Points négatifs
Peut avoir des effets laxatifs à doses plus élevées
6. Thréonate de magnésium
Le thréonate de magnésium est une combinaison de magnésium et de thréonine, un acide aminé courant utilisé dans la fabrication de diverses protéines dans l'organisme.
Le thréonate de magnésium est considéré comme la meilleure forme de magnésium pour traverser la barrière hémato-encéphalique. Cela permet aux bienfaits du magnésium d'être plus directement assimilés par le cerveau. C'est pourquoi on le retrouve fréquemment dans les formules nootropiques ; il est souvent utilisé pour améliorer la mémoire à court et à long terme, réduire les maux de tête et stimuler les fonctions cognitives globales. <6>
Comme toutes les formes de magnésium, il offre de nombreux bienfaits relaxants et anxiolytiques. Le principal avantage de cette forme de magnésium ne réside pas dans sa nature, mais dans l'efficacité avec laquelle il achemine le magnésium jusqu'au cerveau. Une fois dans le cerveau, le magnésium régule la production de neurotransmetteurs et favorise la réparation des cellules nerveuses. <8>
Le thréonate de magnésium est la meilleure forme de magnésium pour la santé cognitive et la forme la plus courante dans les formules nootropiques.
Points positifs
Traverse la barrière hémato-encéphalique plus efficacement que les autres formes de magnésium
Favorise la relaxation
Améliore la mémoire à court et à long terme
Points négatifs
Moins bien absorbé par l'intestin
Peut avoir un effet laxatif à doses plus élevées
7. Oxyde de magnésium
Cette forme de magnésium est courante dans de nombreux agrumes comme les citrons verts, les citrons et les oranges. C'est l'une des plus anciennes formes de supplémentation en magnésium. Elle offre une quantité élevée de magnésium élémentaire par unité de poids, mais est mal absorbée par l'intestin.
Ce n'est généralement pas considéré comme une excellente source de magnésium en complément alimentaire.
En résumé
Bien qu'il soit préférable de tirer la plupart de ses nutriments, notamment le magnésium, de son alimentation, il est fréquent de nos jours que nos régimes alimentaires soient carencés en ce nutriment essentiel. Il est donc utile de compléter son alimentation en magnésium.
Les bienfaits que vous recherchez dans le magnésium détermineront la forme la mieux adaptée à votre organisme.
En résumé, toutes les formes courantes de magnésium, à l'exception de l'oxyde de magnésium, fourniront à votre corps le magnésium dont il a besoin pour fonctionner.
Références
Løvstad, RA (1996). Sur le mécanisme d'inhibition par le citrate de l'activité ferroxidase de la céruloplasmine. BioMetals, 9(3), 273-275.
Zhang CG et Kim SJ (2007). La taurine induit un effet anxiolytique en activant in vivo le récepteur de la glycine sensible à la strychnine. Ann Nutr Metab, 51(4):379-86. doi : 10.1159/000107687
Branea, I., Gaiţă, D., Drăgulescu, I., Socoteanu, I., Luca, C., Mancaş, S., … & Fluture, A. (1999). Évaluation du traitement par orotate de magnésium en période postopératoire précoce chez les patients atteints d'insuffisance cardiaque et ayant subi un pontage coronarien (ATOMIC). Revue roumaine de médecine interne, 37(3), 287-296.
Geiss, KR, Stergiou, N., Neuenfeld, HU et Jester, HG (1998). Effets de l'orotate de magnésium sur la tolérance à l'effort chez les patients atteints de maladie coronarienne. Cardiovascular drugs and therapy, 12(2), 153-156.
Classen, HG (2004). Orotate de magnésium – preuves expérimentales et cliniques. Revue roumaine de médecine interne, 42(3), 491-501.
Wang, J., Liu, Y., Zhou, LJ, Wu, Y., Li, F., Shen, KF, … & Liu, XG (2013). Le L-thréonate de magnésium prévient et restaure les déficits de mémoire associés à la douleur neuropathique par inhibition du TNF-alpha. Pain physician, 16(5), e563-e575.
Kohlmeier, M. (2015). Métabolisme des nutriments : structures, fonctions et gènes. Academic Press.
Del Castillo, J., & Katz, B. (1954). L'effet du magnésium sur l'activité des terminaisons nerveuses motrices. The Journal of physiology, 124(3), 553-559.
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