La choline ; un nutriment essentiel pour le cerveau

La choline est un nutriment essentiel à la santé cérébrale. Bien qu'elle n'ait été ajoutée à la liste des apports nutritionnels recommandés par l'Académie nationale des sciences (NAS) qu'en 1998, elle n'est pas reconnue comme faisant partie du complexe de vitamines B, même si elle est chimiquement apparentée à ce complexe . Des troubles de la mémoire , des difficultés de concentration ou de mémorisation, des maux de tête ou une sensation de brouillard mental peuvent être des signes de carence en choline, qui pourrait toucher jusqu'à 90 % de la population.

Les crevettes, les œufs, le poulet, la dinde, le poisson, le bœuf, le chou vert, les choux de Bruxelles, le brocoli et certains autres légumes vert foncé sont tous des aliments riches en choline. L'huile de poisson et la lécithine peuvent être de bons compléments pour augmenter votre apport en choline.

Importance de la choline pour le cerveau et le corps

La choline est l'un des principaux constituants de la phosphatidylcholine, une protéine de la substance grise du cerveau. Ce dernier, véritable centre nerveux du corps, est très énergivore. De plus, la choline étant hydrosoluble et non liposoluble, elle ne peut être stockée dans les cellules adipeuses comme certains autres nutriments. Autrement dit, il est impossible de constituer des réserves de choline ; un apport constant de ce composé lipidique, apparenté aux vitamines B, est indispensable au bon fonctionnement du cerveau. La choline est également un précurseur de l'acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel impliqué dans la formation, le stockage et la récupération de la mémoire, ainsi que dans les processus moteurs.

L'acétylcholine est produite par l'organisme grâce à une réaction chimique entre la choline et l'acide acétique, qui est en fait du vinaigre pur. Pensez-y la prochaine fois que vous dégusterez un fish and chips au vinaigre de malt ! La choline intervient également dans des processus biochimiques comme la méthylation, qui nécessitent aussi du folate, de la vitamine B6 et de la vitamine B12. Enfin, la phosphatidylcholine étant l'un des composés les plus répandus dans toutes les cellules vivantes, elle est présente en abondance dans la nature.

Sources supplémentaires de choline

La FDA recommande un apport quotidien d'au moins 425 mg de choline. Pour les personnes dont l'alimentation est insuffisante en choline, et compte tenu du nombre important de personnes souffrant d'une carence en choline, un apport supplémentaire peut s'avérer utile. La lécithine de soja est une source courante de choline. On trouve également de la lécithine dans les œufs, ce qui explique leur teneur élevée en choline.

Le citrate de choline et le bitartrate de choline sont deux suppléments de choline peu coûteux qui augmentent les réserves de choline de l'organisme, mais ne sont pas considérés comme améliorant les fonctions cognitives. Des sources de choline de meilleure qualité, comme la CDP-choline ( ou citicoline) et l'alpha-GPC (alpha-glycérophosphocholine), sont également disponibles. Elles augmentent les réserves de choline de l'organisme et du cerveau et peuvent avoir un effet stimulant et énergisant sur les fonctions cognitives. La citicoline, en plus d'être une source de choline et un précurseur de l'acétylcholine, est aussi un précurseur de la dopamine. L'alpha-GPC, dérivée et purifiée de la lécithine de soja, est une source de choline plus biodisponible, capable de traverser plus facilement la barrière hémato-encéphalique.

Si vous envisagez d'ajouter des cholinergiques comme le piracétam, un nootrope classique, ou tout autre composé apparenté de la famille des racétams, assurez-vous d'avoir un apport suffisant en choline. Une augmentation de la production d'acétylcholine sans apport suffisant en choline peut entraîner des effets secondaires liés à une carence en choline, tels que des troubles de la concentration, des maux de tête et des pertes de mémoire, qui sont évidemment contraires aux objectifs recherchés pour améliorer les fonctions cognitives .

Considérations relatives à la sécurité de la supplémentation en choline

La choline est considérée comme sûre pour les enfants et les adultes et constitue un nutriment essentiel. Cependant, comme pour tout, un surdosage peut entraîner des effets indésirables tels que des troubles gastriques, des diarrhées, des sueurs et une odeur corporelle de poisson (la choline elle-même a une forte odeur de poisson). La choline est même considérée comme sûre pour les femmes enceintes et allaitantes, et certaines études suggèrent qu'un apport suffisant en choline pendant la grossesse contribue au développement intellectuel de l'enfant. Il existe un lien possible entre une augmentation soudaine et importante de la consommation de choline et le cancer du rectum ; il est donc important de toujours respecter les doses minimales efficaces et de ne prendre les compléments alimentaires que conformément aux instructions et après avoir consulté un médecin.