L'esprit est à la fois puissant et complexe ; pour s'épanouir, il a besoin d'une stimulation active de sources externes et d'un guidage constant de sources internes. Votre capacité à trouver le juste équilibre entre « engagement » et « distraction » est un indicateur de votre aptitude à vous concentrer.
Dans le guide de ce mois-ci, nous allons explorer la concentration. Vous y trouverez des conseils et des outils de productivité pour améliorer votre concentration ou éliminer les distractions.
Le mot « focus », dans ce contexte, signifie « porter une attention particulière ».
L'instinct nous pousse à prêter attention au visage de notre mère ou à l'importance de la nourriture pour notre organisme. Ces instincts deviennent naturellement nos points de repère pour notre développement. Tout au long de notre vie, nous affinons et développons ces premiers signaux.
En devenant adultes, nous cultivons notre capacité d'attention au profit d'un mode de vie riche, censé garantir notre santé et notre bonheur à long terme. Nous travaillons de longues heures et nous couchons chaque soir pleinement satisfaits de notre forme physique et mentale, comblés par la vie que nous menons et les convictions qui nous guident. Vraiment ? Probablement pas.
Malheureusement, vous passez probablement la majeure partie de votre journée à vous concentrer sur la tâche qui se présente directement à vous, passant d'un moment à l'autre dans un mouvement fluide, rationalisé mais artificiel, jusqu'à ce que vous preniez votre retraite et répétiez le cycle (ou pire, à rester éveillé la nuit à défendre vos heures de repos contre des pensées intrusives et distrayantes).
De nombreux facteurs peuvent nuire à votre concentration. Des éléments comme la qualité de votre sommeil , votre alimentation, vos loisirs, vos médicaments, vos allergies saisonnières, vos douleurs musculaires, votre loyer, votre assurance auto, où sont vos clés ? Avez-vous bien éteint le four ? Quelqu’un vous a-t-il regardé ?
L'essentiel à retenir pour cultiver sa concentration, c'est que cela peut – et peut-être même que cela doit – s'apprendre. Vous n'êtes pas victime de systèmes ou de variables hors de votre contrôle. Soyez patient avec vous-même, avant tout.
Comme l'a un jour observé le poète romain Horace : « Maîtrise ton esprit, car s'il n'obéit pas, il te commande. »
Concentration et distraction : deux faces d'une même pièce
La « concentration » est mieux comprise comme le produit de deux systèmes distincts fonctionnant en parallèle, chacun influençant les limites de l'autre ; c'est pourquoi il est important de perfectionner sa capacité à porter une attention soutenue, car elle constitue le fondement de la capacité à se concentrer véritablement.
Le premier système, la concentration sélective, peut être comparé à un étirement et un renforcement de vos « muscles de l'attention ». La concentration sélective est votre capacité à vous concentrer sur les tâches ou les objectifs de votre choix. Vous l'utilisez d'ailleurs en ce moment même pour lire ces mots sur votre appareil.
Le second système, la focalisation involontaire, est responsable des « distractions ». La focalisation involontaire peut sembler un cruel tour de passe-passe de la biologie, mais il s'agit en réalité d'un avantage évolutif très important qui vous aide à rester attentif aux dangers potentiels qui vous entourent.
Mise au point sélective
Vous est-il déjà arrivé d'être tellement absorbé par quelque chose que vous en avez perdu la notion du temps ? Peut-être étiez-vous tellement plongé dans vos pensées que vous avez semblé ignorer une question ? Félicitations ! Ces petits couacs sociaux sont en réalité des signes que votre capacité à utiliser l'attention sélective est très efficace.
Lorsque vous utilisez la focalisation sélective, votre esprit vous pose la question : « Sur quoi souhaitez-vous vous concentrer ? ». La focalisation sélective est un système « descendant ». Nous partons d’une idée vague et la développons progressivement pour affiner notre concentration. Pour visualiser ce concept, imaginez une photographie fraîchement développée : les détails et les spécificités de l’image apparaissent lentement, par un processus de réaction chimique. À mesure que nous nous concentrons sur notre objectif, les détails (« qui, quoi, où, comment, etc. ») deviennent plus clairs car nous y portons attention.
L'objectif ultime de la concentration sélective est cet état de « perte de concentration ». Plus précisément, un état mental accru caractérisé par la capacité à ignorer ou à gérer efficacement les distractions.
Concentration involontaire
La focalisation involontaire est décrite comme un système « ascendant ». Elle sollicite votre attention au lieu de vous laisser la possibilité de la concentrer. Il s'agit d'un mécanisme de défense passif et permanent qui empêche votre focalisation sélective d'entraver votre capacité à percevoir une menace.
Au lieu de se demander « Sur quoi souhaiteriez-vous vous concentrer ? », la focalisation involontaire se caractérise par la question : « Que se passe-t-il autour de vous qui requiert votre attention maintenant ? ». Les distractions résultent de la prise de conscience, par la focalisation involontaire, d'un élément quelconque. Au lieu de l'intégrer naturellement à notre conscience, cette pensée est placée au premier plan, nous obligeant à la traiter immédiatement.
Entrez dans la distraction.
On pense généralement aux lumières vives ou aux bruits soudains comme à des distractions courantes, mais les distractions peuvent tout aussi bien provenir de stimuli internes que externes. C'est pourquoi cultiver une capacité d'attention efficace – une bonne concentration – est essentiel pour gérer et surmonter les distractions : l'esprit doit être calme pour se concentrer efficacement. Les habitudes comme l'inquiétude excessive sont aussi perturbantes qu'un voyant rouge clignotant.
pleine conscience et conscience
La pleine conscience est une pratique qui nous permet d'affiner notre capacité de concentration et est considérée par certains comme le premier pas vers l'éveil spirituel. En termes plus simples, la pleine conscience est une stratégie mentale. Grâce à elle, on peut pratiquer et développer sa capacité d'attention, ce qui permet d'atteindre un état de concentration plus intense, voire de « flow ».
La pleine conscience peut être perçue comme un guide vers une prise de conscience accrue. Les techniques qui permettent aux méditants accomplis d'atteindre des états de concentration et de perspicacité supérieurs commencent par la pratique de la pleine conscience. Pour pratiquer la pleine conscience, il suffit de porter son attention sur l'instant présent ; le but est simplement d'observer quelque chose (intérieur ou extérieur, il n'y a pas de règles).
Changement de tâche et fatigue mentale
Le terme « multitâche » décrit un changement de perception. Dans le langage courant de la science moderne, « multitâche » a été remplacé par un nouveau terme : « alternance de tâches ».
La raison de ce nouveau langage est simple : notre cerveau ne fait pas plusieurs choses à la fois ! Des recherches montrent qu’un changement de tâche peut entraîner une baisse de productivité allant jusqu’à 40 % pendant 25 minutes, en raison de la surcharge des zones du cerveau qui régulent l’orientation de l’attention.
Naturellement, votre cerveau est conçu pour concentrer votre attention sur des objectifs précis pendant de longues périodes, jusqu'à ce que vos besoins soient satisfaits ou que l'objectif soit atteint. Les examens cérébraux l'ont confirmé : lorsque nous passons d'une tâche à l'autre, nous sollicitons excessivement et inutilement les quatre principales zones du cerveau suivantes :
-
Cortex préfrontal
(contrôle et concentre votre attention, planifie le changement de tâche) -
lobe pariétal postérieur
(Génère des ensembles de règles et des conditions pour le changement de tâche entrant) -
Gyrus cingulaire antérieur
(impliqués tout au long du processus, vérifiant les erreurs de transmission au fur et à mesure) -
Cortex prémoteur
(vous prépare à l'action)
Réfléchissez à la fréquence à laquelle vous changez de tâche au cours de votre journée de travail : avez-vous vraiment besoin de faire travailler votre cerveau aussi intensément pour un résultat qui, au final, réduit votre productivité ?
La pleine conscience peut une fois de plus vous aider à aiguiser votre concentration, cette fois-ci pour lutter contre la fatigue mentale qui accompagne le changement excessif de tâches.
Outils utiles pour réduire le changement de tâche
Il peut parfois sembler presque impossible de se concentrer sur ce qui requiert le plus notre attention. Aujourd'hui, nous bénéficions d'un accès quasi illimité à une multitude d'informations, mais à quel prix ! Sites web, applications pour smartphones, réseaux sociaux, SMS : autant de distractions qui n'attendent que de surgir au moment où l'on s'y attend le moins.
Deux outils utiles — l'extension Chrome StayFocused et l'outil de productivité gratuit FocalFilter — vous permettent de bloquer sélectivement des sites web pendant des périodes de temps définies.
Et si le problème ne se limitait pas aux sites web ? Et si vous n’arriviez pas à vous empêcher de peaufiner votre deck Hearthstone ou de mettre à jour un tableur professionnel obscur ? ColdTurkey est là pour vous aider.
ColdTurkey est si efficace car il permet de bloquer tout ce que votre ordinateur peut vous envoyer. Vous pouvez l' utiliser pour vous empêcher de terminer un document ou pour vous déconnecter complètement si votre attention doit être ailleurs.
Technique : Pratique de la pleine conscience
Pour pratiquer la pleine conscience, concentrez-vous. Êtes-vous attentif ? Voilà, c’est fait ! Vous pratiquez la pleine conscience. La pleine conscience peut améliorer votre concentration, car en la pratiquant, vous vous entraînez à être moins distrait et à être plus attentif.
Tout au long de la journée, portez attention à votre respiration, à l'heure qui passe ou à votre posture. Observez, comprenez et ancrez-vous brièvement dans ce que vous avez à portée de main : tout ce qui constitue un exercice de pleine conscience. L'idée est simplement d'être conscient de quelque chose et de laisser cette conscience développer votre capacité d'attention.
Considérez la pleine conscience comme un moyen d'entraîner votre attention. Grâce à elle, nous cultivons et affinons notre capacité de concentration. Un esprit dispersé ne peut se concentrer efficacement !
Technique : Listes de distraction
Une pratique de pleine conscience qui peut vous aider à harmoniser les systèmes qui régulent votre capacité de concentration consiste à porter attention aux éléments qui vous distraient. Prenez-en note mentalement ou physiquement et laissez-les vous traverser un instant.
Gardez un stylo et du papier à portée de main sur votre espace de travail. Tout au long de la journée, repérez vos distractions et notez-les. Un courriel important à rédiger ? Notez-le et reprenez votre tâche. Un appel téléphonique à passer ? Notez-le et reprenez votre tâche.
Cette technique est utile pour de nombreuses raisons, mais surtout parce qu'elle vous permet de donner à votre esprit la permission de « libérer » la distraction, car celle-ci est écrite au stylo pour servir de rappel afin de la résoudre plus tard.
Si la distraction revient, pas de panique. Profitez de ces moments de distraction pour peaufiner vos notes. Ce courriel que vous devez rédiger vous distrait encore ? Notez son objet ou une idée que vous souhaitez exprimer – tout ce qui peut vous apporter un peu de satisfaction et vous permettre de savourer un instant de réussite… un instant auquel il faut toujours être prêt à répondre : « Je dois maintenant me remettre à ma tâche. »
Compléments alimentaires pour améliorer la concentration
Alpha GPC
L'alpha GPC, ou L-alpha glycérylphosphorylcholine, est un précurseur parasympathomimétique de l'acétylcholine. On l'appelle parfois, de manière informelle, le « neurotransmetteur de l'apprentissage ».
L'Alpha GPC est l'un des rares types de choline supplémentaire disponibles, mais il se distingue par le fait qu'il est à la fois un précurseur de la production d'acétylcholine et un vecteur de transport rapide de la choline à travers la barrière hémato-encéphalique.
L'acétylcholine est un neurotransmetteur essentiel : elle intervient dans la signalisation neuromusculaire dans tout le corps et, dans le cerveau, elle contribue à notre capacité de raisonnement, à notre aptitude à apprendre, ainsi qu'à la formation et au rappel des souvenirs.
L'acétylcholine relie le cerveau au corps ; un corps et un esprit sains sont essentiels à une concentration et une conscience saines.
Pour en savoir plus
- Une supplémentation aiguë en alpha-glycérylphosphorylcholine augmente la réponse de l'hormone de croissance et la production de force maximale pendant l'exercice de résistance.
- Effet d'un nouvel agent améliorant les fonctions cognitives, l'alpha-glycérylphosphorylcholine, sur l'amnésie induite par la scopolamine et l'acétylcholine cérébrale
Huperzine A
L'huperzine A est un composé naturel qui inhibe l'acétylcholinestérase, l'enzyme catalysant la dégradation de l'acétylcholine. Cette inhibition enzymatique entraîne une augmentation du taux d'acétylcholine dans le cortex préfrontal médian et l'hippocampe.
Il a récemment été démontré que l'huperzine A pouvait atténuer les déficits d'apprentissage et de mémoire dans des modèles animaux de la maladie d'Alzheimer, ce qui suggère d'autres avantages neuroprotecteurs en plus du rôle qu'elle joue dans l'augmentation des niveaux d'acétylcholine.
Pour en savoir plus
- Amélioration des fonctions cognitives par l'huperzine A orale : un nouvel inhibiteur de l'acétylcholinestérase
- Effets neuroprotecteurs de l'huperzine A : nouvelles cibles thérapeutiques pour les maladies neurodégénératives
Combinaison de caféine et de L-théanine
La caféine est un élément incontournable du quotidien partout dans le monde. Que ce soit dans le café , le chocolat ou le thé, elle est omniprésente dans la plupart des cultures.
La L-théanine est un analogue d'acide aminé que l'on trouve couramment dans les thés verts (et certains thés noirs). La caféine et la L-théanine agissent en synergie pour améliorer la concentration : la L-théanine prévient l'hypertension artérielle et il a été démontré qu'elle diminue l'anxiété liée à la tension induite par la caféine alimentaire.
La L-théanine, de structure similaire au glutamate (un neurotransmetteur excitateur libéré par la caféine), se lie aux récepteurs du glutamate. Ceci peut atténuer certains effets indésirables de la caféine. Il est conseillé de consommer de la caféine et de la L-théanine dans un rapport de 1:2.
Lectures complémentaires :
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