6 conseils d'autosoins pour préserver votre santé mentale

Prendre soin de sa santé mentale est une pratique sous-estimée de nos jours.

Votre façon de penser et les émotions que vous ressentez jouent un rôle essentiel dans votre bien-être, votre capacité à travailler, à être productif et à entretenir des relations saines.

Mais une santé mentale optimale demande des efforts. C'est quelque chose qui nécessite un investissement quotidien.

Nous allons ici aborder six techniques importantes d'autosoins pour la santé mentale à intégrer dès aujourd'hui dans votre quotidien. Nous parlerons également de certains des meilleurs compléments alimentaires pour préserver votre santé mentale et votre bien-être.

Qu’est-ce que le soin de soi mental ?

La santé mentale est un terme générique qui englobe notre bien-être émotionnel et psychologique. Prendre soin de sa santé mentale implique de stimuler son esprit, de découvrir des loisirs ou des activités intéressantes, d'exprimer sa créativité, d'apprendre à exprimer ses préoccupations et à reconnaître ses émotions, et bien plus encore.

Une mauvaise santé mentale peut engendrer un manque de motivation, de la dépression, de l'irritabilité et un sentiment d'insatisfaction. Elle peut entraîner des difficultés à nouer ou à entretenir des relations, à rester productif au travail et, tout simplement, à profiter pleinement de la vie.

En lisant cet article, vous avez déjà fait un premier pas vers l'amélioration de votre bien-être mental. Désormais, vous pouvez mettre en œuvre des mesures simples et concrètes pour préserver votre santé mentale et votre bien-être pour les années à venir.

Prenez du temps pour vous-même

Cette technique simple est l'un des aspects les plus négligés des soins personnels mentaux.

Dans le monde actuel, nous sommes constamment bombardés de demandes de la part de nos amis, de notre famille, de nos collègues, de nos supérieurs, de nos enfants, de nos conjoints, etc. Nous prenons rarement du temps pour nous seuls afin de faire ce que nous voulons.

C'est particulièrement fréquent chez les parents et chez ceux que l'on qualifie d'« accros au travail ».

L'une des mesures les plus simples et efficaces pour améliorer votre santé mentale est de vous réserver du temps. Cela peut être aussi simple que de prendre une ou deux heures à l'heure du déjeuner pour aller se promener ou faire du sport seul , de vous accorder une journée de détente chaque semaine, ou encore une escapade de fin de semaine environ une fois par mois.

Pendant cette période, il est important de faire quelque chose qui vous plaît , quelque chose qui vous rend heureux ou vous inspire. Lisez un livre, jouez au golf, grattez votre guitare ou allongez-vous simplement sur la plage et regardez les vagues déferler.

Priorisez le sommeil

Si vous ne deviez intégrer qu'un seul de ces conseils à votre routine de soins personnels, ce devrait être celui-ci.

Parler de l'importance du sommeil peut sembler un peu cliché : tout le monde le répète comme un élément essentiel de la santé mentale. Mais si cette recommandation est si souvent évoquée, c'est parce qu'elle est tout simplement vraie !

Lorsque vous êtes en manque de sommeil , même d'une seule heure par nuit, votre seuil de tolérance au stress diminue considérablement.

Le manque de sommeil entraîne une augmentation des hormones du stress comme le cortisol, la noradrénaline et l'adrénaline. Même un stress minime peut avoir un impact important sur le moral.

Notre jugement s'émousse, nous perdons en acuité mentale et il devient plus difficile de se concentrer.

De plus, le manque de sommeil peut également entraîner des modifications physiques des niveaux d'hormones, ce qui affecte l'humeur, la libido, la motivation et bien plus encore.

Adopter de bonnes pratiques d'hygiène du sommeil contribuera grandement à protéger votre santé mentale et votre bien-être.

Cela implique de prendre les mesures suivantes au quotidien :

• Évitez de regarder les écrans d'ordinateur ou de téléphone pendant la dernière heure de la journée avant de vous coucher.
• Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours.
• Cessez de manger et de grignoter au moins une heure avant le coucher.
• Prenez des mesures pour vous détendre le soir.
• Procurez-vous un traqueur de sommeil pour quantifier la quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit.

Utilisez des compléments nutritionnels

Les compléments alimentaires peuvent être utilisés pour optimiser différents aspects de la santé mentale, tels que l'humeur, l'équilibre hormonal, la qualité du sommeil , la gestion du stress , la créativité et bien plus encore.

Voici quelques-uns des meilleurs compléments alimentaires à intégrer dans une routine de soins mentaux à toute épreuve :

5-HTP

Le 5-HTP est un précurseur nutritionnel de deux neurotransmetteurs très importants dans le cerveau : la sérotonine et la mélatonine.

La sérotonine intervient dans la régulation de plus d'une douzaine de processus clés du cerveau, notamment l'humeur, l'excitation sexuelle, la créativité, la concentration, et bien plus encore.

Un faible taux de sérotonine a été associé à des problèmes de dépression, de manque de motivation, de faible libido et d'insomnie.

L'organisme utilise la sérotonine pour synthétiser la mélatonine, principale hormone régulatrice de la phase de sommeil du cycle veille-sommeil. La mélatonine est indispensable pour s'endormir et rester endormi toute la nuit.

Le 5-HTP en supplément est utilisé pour soutenir la production de sérotonine et de mélatonine en fournissant toutes les matières premières nécessaires à la construction de ces importants neurotransmetteurs lorsque le corps en a besoin.

Magnésium

Le magnésium est l'un des oligo-éléments les plus polyvalents de notre alimentation. Il sert de cofacteur à des centaines de réactions enzymatiques différentes dans tout l'organisme. Nombre de ces enzymes contribuent au maintien de notre santé mentale : elles participent notamment à la production de neurotransmetteurs, à la transmission des signaux électriques entre les cellules nerveuses et à la construction et à la réparation des cellules cérébrales.

Les suppléments de magnésium sont très abordables, sûrs et protègent notre santé mentale des effets secondaires d'une carence en magnésium.

La carence en magnésium est très fréquente en raison de la surexploitation des terres agricoles et de l'appauvrissement des sols en oligo-éléments. Cette carence peut entraîner des dérèglements hormonaux, des difficultés de concentration , des troubles de l'humeur, de l'insomnie, des tensions musculaires, des maux de tête, et bien d'autres problèmes.

Il existe différentes formes de magnésium, mais le thréonate de magnésium est la meilleure option pour la santé mentale. Cette forme de magnésium traverse facilement la barrière hémato-encéphalique et fournit directement du magnésium élémentaire aux cellules cérébrales.

L-théanine

La L-théanine est un isomère d'acide aminé présent dans les feuilles de thé vert. Sa structure est presque identique à celle d'un neurotransmetteur appelé glutamate, principal composé stimulant du cerveau.

Bien que le glutamate soit important pour des fonctions comme la concentration et l'attention, une trop grande quantité de glutamate peut nous rendre anxieux et stressés .

La L-théanine agit en se liant aux mêmes récepteurs que le glutamate, empêchant ainsi ce neurotransmetteur de s'y fixer. Cela confère à la L-théanine un puissant effet relaxant, sans être directement sédative.

On utilise la L-théanine pour favoriser un état de concentration détendue et lucide . Elle est employée pour faciliter le sommeil en apaisant l'anxiété le soir, mais aussi comme aide aux études grâce à sa capacité à favoriser la clarté d'esprit et une concentration stable.

Crinière de lion

Le champignon à crinière de lion est une espèce originaire des forêts tempérées du monde entier. Il est comestible et offre également de puissants bienfaits pour la santé mentale. Il agit en favorisant la santé des cellules nerveuses du cerveau et de la moelle épinière.

Ce champignon stimule la production du facteur de croissance nerveuse (NGF), qui est utilisé pour favoriser la réparation et la régénération des cellules cérébrales et joue un rôle important dans la neuroplasticité — la capacité de changer et de modifier la fonction nerveuse.

La crinière de lion est un complément alimentaire populaire pour la santé mentale car elle offre des bienfaits non spécifiques au système nerveux dans son ensemble, contribuant ainsi au bon fonctionnement des cellules nerveuses. Ceci a un impact positif sur l'humeur, la concentration, le sommeil et la clarté mentale.

Huile de CBD

L'huile de CBD est l'un des compléments alimentaires les plus populaires de 2020 — et ce, à juste titre.

Ce complément alimentaire dérivé du chanvre est utilisé pour réguler l'hyperactivité cérébrale, réduire le stress et l'anxiété , améliorer l'humeur et réduire l'inflammation .

Ce dernier point est particulièrement important lorsqu'on parle de santé mentale .

Des études ont montré que de nombreuses personnes souffrant de dépression chronique présentent des signes de neuroinflammation, c'est-à-dire une inflammation du cerveau. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que l'inflammation de la barrière hémato-encéphalique est l'une des principales causes de la dépression chronique dans le monde.

La barrière hémato-encéphalique est conçue pour ne laisser passer que des composés très spécifiques vers les tissus sensibles du cerveau. Si cette membrane s'enflamme — suite à une exposition à des composés toxiques présents dans l'air ou les aliments, à une maladie auto-immune ou à un stress chronique — elle ne parvient plus à empêcher les molécules nocives de pénétrer dans le cerveau.

L'huile de CBD est sans doute l'anti-inflammatoire naturel le plus puissant à notre disposition. Elle est utilisée pour réduire la neuroinflammation et permettre à la barrière hémato-encéphalique de reprendre le contrôle des substances qui pénètrent dans nos cellules nerveuses, améliorant ainsi la quasi-totalité des aspects de la santé mentale et du bien-être.

Apprenez à communiquer vos préoccupations

Refouler vos émotions n'améliorera pas votre situation.

Parmi les causes fréquentes de problèmes de santé mentale, on peut citer un travail que vous n'aimez pas, un partenaire qui ne tient pas compte de vos sentiments ou une routine quotidienne qui vous empêche d'obtenir ce que vous souhaitez de la vie.

S'il est facile de minimiser bon nombre de ces problèmes à court terme, ils peuvent s'accumuler et nuire à votre santé mentale au fil du temps.

Apprendre à exprimer ses préoccupations lorsqu'un problème vous dérange, et à prendre des mesures pour le changer, aura un impact considérable sur votre santé mentale et votre bien-être à long terme.

Cette étape est la plus difficile de notre liste et son apprentissage peut prendre du temps. Elle consiste à analyser votre vie, à identifier les éléments qui vous préoccupent, à les quantifier et à décider des solutions à apporter pour résoudre le problème. L'aide d'un conseiller ou d'un psychiatre peut s'avérer précieuse à cette étape.

Sortez et faites de l'exercice tous les jours

Voici un autre exemple d'argument cliché que l'on retrouve sur presque tous les blogs santé d'Internet. Mais ça marche !

Sortir au soleil est l'un des moyens les plus simples d'améliorer son humeur et sa qualité de vie en général.

Nous avons besoin des rayons UV du soleil pour fabriquer de la vitamine D dans notre peau — une molécule essentielle, semblable à une hormone, impliquée notamment dans la régulation de l'humeur et d'autres bienfaits pour la santé.

De plus, il a été démontré que l'exercice quotidien améliore considérablement plusieurs aspects de notre santé, notamment la qualité du sommeil, l'humeur, la concentration, la motivation et la neuroinflammation.

Il a été démontré que même dix minutes d'exercice léger à modéré (y compris la marche ou le yoga) par jour améliorent considérablement notre santé mentale et notre bien-être.

Limitez votre consommation de sucre raffiné.

Le sucre raffiné est tellement présent dans de nombreux aliments de nos jours qu'il est difficile de l'éviter. Le sucre ajouté dans notre alimentation est l'un des principaux facteurs contribuant à l'épidémie de troubles métaboliques qui sévit dans les pays développés.

Une alimentation riche en sucre provoque une hausse incontrôlée du taux d'insuline, ce qui rend difficile le maintien d' un niveau d'énergie constant tout au long de la journée et peut même affecter la qualité de notre sommeil la nuit.

Supprimer le sucre raffiné de son alimentation et le remplacer par des aliments complets et naturels peut contribuer à stabiliser la glycémie et le taux d'insuline, améliorant ainsi l'humeur, le niveau d'énergie, le sommeil et bien plus encore.

Réflexions finales : Prendre soin de sa santé mentale

La santé mentale est une vaste catégorie qui englobe tout, de l'humeur à la concentration, en passant par les émotions, la créativité, la mémoire et la qualité de vie perçue.

Prendre soin de sa santé mentale est tout aussi important que prendre soin de n'importe quel autre aspect de sa santé ; pourtant, on néglige souvent le bien-être mental lorsqu'on glorifie le fait d'être « occupé ».

Des gestes simples de bien-être mental peuvent vous aider à vivre une vie plus heureuse, plus épanouie et plus productive.

Voici quelques exemples que vous pouvez mettre en pratique dès aujourd'hui : planifier du temps pour vous-même, donner la priorité au sommeil , réduire votre consommation de sucre, identifier et communiquer vos points sensibles et utiliser des compléments alimentaires comme le 5-HTP , le magnésium , la L-théanine , le CBD et la crinière de lion .