Perché il magnesio è così importante per la nostra salute e perché così tanti di noi sono carenti di questo minerale vitale?

Ormai la maggior parte delle persone ha sentito parlare di magnesio. È uno degli integratori più comunemente raccomandati ed è incorporato in una varietà di prodotti medicinali che vanno dagli antiacidi ai sali di Epsom. Inoltre, è l'ottavo elemento più abbondante nella crosta terrestre <1>, l'undicesimo elemento più abbondante nel corpo umano <2> ed è un componente essenziale di oltre 300 diversi processi negli esseri umani <6>.

Nonostante la sua importanza per la salute umana e la sua abbondanza sulla terra, il magnesio è la seconda carenza nutrizionale più comune nel mondo sviluppato. Uno studio americano ha rilevato che quasi la metà della sua popolazione (48%) non assume quantità adeguate di magnesio <5>.

Qualcosa non torna. Come può un minerale così importante e abbondante come il magnesio essere così spesso carente? Esploriamo questo problema iniziando da esattamente PERCHÉ il magnesio è così importante.

Cosa rende il magnesio così importante?

Il magnesio è un elemento metallico reattivo che il corpo utilizza in fino a 300 diversi processi enzimatici all'interno delle nostre cellule. La sua reattività è ciò che lo rende così prezioso. Questa natura reattiva permette al magnesio di strappare atomi di ossigeno dall'acqua e ha la capacità di modificare anche le strutture chimiche di innumerevoli altre molecole. Questa è una delle ragioni principali per cui è così utile enzimaticamente. Viene usato per trasferire atomi da una molecola all'altra, un passaggio necessario in quasi ogni processo all'interno della cellula umana.

Perché abbiamo bisogno del magnesio?

Il magnesio è particolarmente utile per un tipo di molecole conosciute come composti polifosfati. Questi composti includono alcune delle nostre strutture più importanti come l'ATP (usato per la produzione di energia), il DNA (il progetto del corpo) e l'RNA (il manuale di istruzioni che il corpo usa copiato dal DNA). Il ruolo che il magnesio svolge in questi composti importanti lo rende essenziale per l'esistenza della vita e significa che gioca un ruolo indiretto in quasi ogni singolo processo nel corpo umano.

Il magnesio è usato per:

• Mantenimento di un ritmo cardiaco normale
• Regolazione della trasmissione nervosa
• Metabolismo dei farmaci nel fegato
• Produzione di energia
• Regolazione del glucosio
• Regolazione della pressione sanguigna
• Funzione enzimatica intracellulare

Le carenze di magnesio sono comuni

L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio, secondo il National Diet and Nutrition Survey, è di 308 mg per gli uomini e 229 mg per le donne <3>. Questo è piuttosto basso se si considera che è un elemento così abbondante nella crosta terrestre e si trova concentrato nelle cellule fotosintetiche delle piante.

Nonostante la sua abbondanza, il magnesio è diventato il secondo nutriente più comunemente carente negli esseri umani. Una carenza di magnesio può causare una serie di sintomi che peggiorano gradualmente nel tempo, alcuni dei quali possono diventare letali.

I sintomi della carenza di magnesio includono:

• Funzione cognitiva ridotta (sia memoria che concentrazione)
• Ipereccitabilità (crampi e spasmi muscolari)
• Affaticamento
• Perdita di appetito
• Emicranie/Mal di testa
• Insonnia
• Confusione

Con il progredire dei sintomi, possono comparire segni e sintomi più gravi, tra cui:

• Palpitazioni cardiache
• Cambiamenti di personalità
• Ritenzione di sodio
• Formicolio o intorpidimento alle estremità
• Tachicardia (battito cardiaco accelerato)
• Nausea/Vomito

Carenze di magnesio a lungo termine o gravi possono causare diabete o morte per insufficienza cardiaca. Le malattie cardiache attualmente rappresentano fino al 30% dei decessi mondiali ogni anno <4>. Il numero di questi decessi direttamente causati da carenze di magnesio è sconosciuto.

Cosa causa a così tanti di noi la carenza di magnesio?

Le carenze di magnesio nel mondo sviluppato sono il risultato di una combinazione di problemi separati, a partire dal suolo. La maggior parte delle colture mondiali viene coltivata su larga scala in enormi fattorie industriali dove non c'è tempo per arricchire il suolo tra i raccolti. Questa sovrapproduzione ha portato a un diffuso esaurimento del magnesio dalle nostre terre coltivate, producendo verdure con un contenuto di magnesio molto inferiore rispetto a un tempo.

Inoltre, l'introduzione del cibo pronto e gli stili di vita frenetici delle città ci hanno portato a distaccarci dal consumo di alimenti integrali a base vegetale, che sono la principale fonte di magnesio nella dieta umana a parte l'integrazione.

Lo stress cronico, il diabete, il consumo di alcol e l'uso di farmaci possono ulteriormente esaurire i livelli di magnesio aumentando la domanda sui sistemi che lo utilizzano. Tutti questi fattori sono abitudini comuni nello stile di vita del mondo sviluppato. In parole semplici, viviamo in un mondo in cui il magnesio si sta esaurendo nei nostri suoli, le nostre diete si stanno allontanando dagli alimenti che forniscono questo magnesio e i nostri stili di vita promuovono l'esaurimento di questo minerale essenziale.

Dove trovare il magnesio

È facile comprendere l'importanza di garantire un adeguato apporto di magnesio. Integrare nella dieta alimenti ricchi di magnesio può contribuire notevolmente a promuovere una salute cognitiva, cardiovascolare e metabolica ottimale.

Alimenti come verdure a foglia verde, noci come le mandorle e prodotti animali fermentati (come yogurt e kefir) sono tutte ottime fonti di magnesio. Tenendo conto dei problemi di esaurimento del suolo, le verdure coltivate biologicamente con metodi tradizionali di rotazione delle colture spesso forniscono la maggior quantità di magnesio per grammo.

Inoltre, l'integrazione di magnesio è un'opzione affidabile ed efficace per garantire che il magnesio non diventi carente. Come menzionato in precedenza, il magnesio è uno degli integratori alimentari più raccomandati nel mondo occidentale. Questo è dovuto alla sua importanza nel corpo umano, all'alto livello di sicurezza e ai numerosi benefici per la salute che questo minerale può offrire a lungo termine.

Riferimenti:

1. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Database; CID=5462224, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5462224 (accesso 20 dic 2017).
2. “Scheda informativa sugli integratori alimentari: Magnesio”. Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. 11 febbraio 2016. Consultato il 13 ottobre 2016.
3. Henderson et al (2002) National Diet and Nutrition Survey: adulti di età compresa tra 19 e 64 anni. The Stationery Office, Londra
4. Organizzazione Mondiale della Sanità. (2009). Malattie cardiovascolari (CVD). http://www. who. int/mediacentre/factsheets/fs317/en/index. Html.
5. Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Stato subottimale di magnesio negli Stati Uniti: sono sottovalutate le conseguenze sulla salute?. Nutrition reviews, 70(3), 153-164.
6. Long, S., & Romani, A. M. (2014). Ruolo del magnesio cellulare nelle malattie umane. Austin journal of nutrition and food sciences, 2(10).