Quali sono le carenze nutrizionali più comuni? (E come correggerle)

Il corpo umano richiede molti nutrienti diversi per prosperare. Alcuni nutrienti possono essere prodotti nel corpo da altre fonti — altri sono considerati essenziale perché deve essere ottenuta dalla dieta.

Qui, tratteremo 6 delle carenze nutrizionali più comuni che le persone che vivono nel mondo sviluppato affrontano.

Coprirà anche alcuni alimenti semplici e integratori nutrizionali che puoi usare per mitigare o evitare carenze nutrizionali.

Carenza di Vitamina D

La vitamina D agisce più come un ormone che come una vitamina. Sebbene possiamo ottenere un po' di vitamina D dalla dieta, la maggior parte di questa importante vitamina viene prodotta nella pelle.

La luce UV del sole colpisce la nostra pelle e catalizza una reazione che converte il colesterolo in vitamina D3. Questo ormone viene poi utilizzato per regolare i livelli di calcio nel sangue.

Le carenze di vitamina D sono prevalenti nei climi settentrionali. Tre fattori principali ne sono la causa:

Le giornate sono corte durante l'autunno e i mesi invernali
Il clima più freddo ci costringe a coprire la pelle con indumenti
Trascorriamo più tempo al chiuso, lontano dalla luce solare, nei mesi più freddi

Le carenze di vitamina D sono più pronunciate nelle persone con pelle scura. L'alto contenuto di melanina nei tipi di pelle scura blocca ulteriormente la luce UV dall'arrivare alle cellule della pelle dove la vitamina D viene prodotta.

La carenza di vitamina D è molto comune — che colpisce circa il 25% delle persone che vivono nel Regno Unito. In inverno questo numero sale a quasi il 40%. Più si vive a nord dell'equatore, maggiori sono le probabilità di sperimentare carenze di vitamina D. Studi hanno dimostrato che la prevalenza media della carenza di vitamina D nei mesi invernali in tutta Europa è circa il 66%.

Il modo migliore per gestire o evitare bassi livelli di vitamina D è assumere un integratore di vitamina D — specialmente durante i mesi di autunno, inverno e inizio primavera.

Segni e sintomi della carenza di vitamina D

Debolezza muscolare
Depressione (disturbo affettivo stagionale)
Dolore osseo
Affaticamento e letargia
Crampi o spasmi muscolari

Cosa fare per la carenza di vitamina D

La vitamina D è difficile da ottenere dalla dieta. Si trova principalmente nei latticini e nei frutti di mare, ma la fonte migliore di gran lunga è la nostra stessa pelle. In inverno, è difficile ottenere abbastanza esposizione al sole per soddisfare il fabbisogno di vitamina D.

Pertanto, il modo migliore per evitare e gestire la carenza di vitamina D è utilizzare un integratore di vitamina D di qualità.

Il migliore integratori di vitamina D sono prodotti a partire dalla vitamina D3 e contengono vitamina K aggiunta.

Carenza di magnesio

Magnesio è uno dei minerali più versatili del corpo. È coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche separate che vanno dalla produzione ormonale al metabolismo energetico.

Viene utilizzato per regolare la produzione di neurotrasmettitori, l'assorbimento del calcio e costituisce un componente chiave della nostra matrice ossea.

Si ritiene che quasi metà della popolazione sia carente di magnesio — il che può portare ad aritmie cardiache, ipertensione, ansia, insonnia e altro.

Segni e sintomi della carenza di magnesio

Ipertensione
Carenti ormonali
Crampi muscolari
Fertilità ridotta
Ansia e insonnia
Emicranie
Sindrome delle gambe senza riposo
Resistenza all'insulina
Osteoporosi

Cosa fare per la carenza di magnesio

Il modo migliore per evitare o gestire le carenze di magnesio è usare un integratore di magnesio, e includere alimenti ricchi di magnesio nella dieta. Questo include molte verdure a foglia verde scuro, noci, cereali integrali e cioccolato fondente (il cioccolato al latte non conta).

Acido grasso Omega-3

Ci sono due principali tipi di acidi grassi essenziali — omega-3 e omega-6. Questi acidi grassi sono considerati essenziale perché i nostri corpi non sono in grado di produrre questi composti da soli. Dobbiamo ottenerli dalla dieta.

Entrambi gli acidi grassi omega sono usati per produrre eicosanoidi — messaggeri chimici incaricati di regolare tutto, dalla riproduzione cellulare all'infiammazione. Gli acidi grassi omega sono anche usati per fabbricare il importante doppio strato fosfolipidico delle membrane cellulari.

Abbiamo bisogno di entrambi questi EFA per applicazioni diverse. L'omega-6 è più coinvolto nei processi pro-infiammatori, mentre l'omega-3 è usato per invertire l'infiammazione.

Il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 è circa 4:1.

Oggi, il rapporto di questi nutrienti importanti è completamente sbilanciato nella dieta moderna. La dieta occidentale standard è ricca di alimenti omega-6 e povera di omega-3. Il rapporto stimato nella dieta media odierna è più vicino a 16:1.

Le carenze di Omega-3 sono state collegate a una vasta gamma di condizioni di salute legate all'infiammazione — tra cui malattie cardiache, malattia infiammatoria intestinale, artrite, Alzheimer, diabete e molto altro.

Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3

Pesce (specialmente sgombro, salmone, merluzzo, aringa)
Ostriche
Semi di lino
Semi di noce
Semi di chia
Alga marina & alghe

Cosa fare per la carenza di acidi grassi Omega-3

Puoi ottenere molti omega-3 dalla dieta mangiando cibi ricchi di semi, pesce e noci. Puoi anche assumere dosi elevate di acidi grassi omega-3 prendendo oli di pesce, oli di krill o cozza verde estratti.

Carenza di rame

Carenze di rame non sono così comuni come altre carenze nutrizionali, ma i casi aumentano ogni anno.

Le carenze sono più comuni nelle persone con scarsa salute digestiva. Condizioni infiammatorie come la malattia celiaca, il morbo di Crohn o la diverticolite possono ridurre il tasso di assorbimento degli integratori di rame nell'intestino.

L'uso eccessivo di integratori di zinco può anche causare carenze di rame. Zinco e rame vengono assorbiti attraverso lo stesso percorso nel tratto digestivo, quindi un alto apporto di zinco può interferire con l'assorbimento del rame.

Questa carenza è spesso diagnosticata erroneamente come altre carenze nutrizionali o condizioni mediche, quindi non è chiaro quanto sia realmente diffusa.

Il rame è necessario per la salute delle ossa, del cuore e del sistema immunitario. È anche indispensabile per la produzione dei globuli rossi. Le carenze di questo nutriente possono portare ad anemia e imitare i sintomi sia della carenza di ferro che di vitamina B12.

Le cause della carenza di rame includono:

Mancanza di alimenti integrali e verdure nella dieta
Chirurgia di bypass gastrico (riduce la capacità di assorbire il rame)
Uso eccessivo di integratori di zinco
Malattia celiaca o altri disturbi infiammatori intestinali

Cosa fare per la carenza di rame

Mangiare cibi ricchi di rame è il modo più semplice per evitare la carenza di rame. Abbiamo bisogno solo di piccole quantità di questo minerale ogni giorno (1100 mcg per le donne, 1400 mcg per gli uomini).

Gli alimenti ricchi di rame includono crostacei, cereali integrali, fagioli, noci, patate, frattaglie, verdure a foglia scura, cacao e lievito.

È anche importante considerare se i tuoi integratori di zinco possano essere la causa delle tue carenze di rame. Può essere utile assumere gli integratori di zinco almeno un'ora lontano dai pasti per evitare di interferire con l'assorbimento del rame nel tratto digestivo.

Carenza di ferro

Secondo il Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), quasi il 30% della popolazione mondiale è anemica (quasi 2 miliardi di persone) — rendendo le carenze di ferro la carenza nutrizionale più comune al mondo.

La carenza di ferro è anche una delle poche carenze nutrizionali che colpiscono il mondo sviluppato quasi quanto i paesi in via di sviluppo.

Questa carenza è più comune nei bambini in età scolare, nelle giovani donne in gravidanza, nelle donne che mestruano e nei vegetariani.

Il corpo ha bisogno di ferro per costruire le cellule del sangue. Forma il eme parte delle cellule del sangue, che permette alle cellule del sangue di trasportare ossigeno e anidride carbonica in tutto il corpo. Di conseguenza, le carenze di ferro portano a una bassa produzione di cellule del sangue (anemia). Con meno globuli rossi per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo, le carenze di ferro possono causare affaticamento, vertigini e debolezza muscolare.

Esistono due diversi tipi di ferro alimentare:

Ferro eme — questo è il tipo di ferro che proviene dalle cellule del sangue. La maggior parte del ferro eme proviene dalla carne. Questo tipo di ferro ha un alto tasso di assorbimento.

Ferro non-eme — Questo tipo di ferro si trova sia nelle fonti vegetali che animali e costituisce la maggior parte dell'assunzione dietetica di ferro. Questo tipo di ferro ha un basso tasso di assorbimento.

Segni di carenza di ferro

Anemia
Stanchezza
Punto debole
Sistema immunitario indebolito
Pelle pallida

Cosa fare per la carenza di ferro

La migliore fonte di ferro è la dieta sotto forma di carni. Ci sono anche fonti vegetali di ferro, come verdure a foglia scura e noci, ma questa forma di ferro (ferro non-eme) ha un tasso di assorbimento molto più basso nel tratto digestivo.

Gli integratori di ferro sono un modo semplice ed efficace per gestire le carenze di ferro, specialmente nelle persone più a rischio — come donne e vegani.

Carenza di iodio

Lo iodio è un componente essenziale degli ormoni tiroidei. Questi ormoni sono prodotti dalla ghiandola tiroidea e servono a regolare il metabolismo, lo sviluppo cerebrale, la salute delle ossa e altro.

Alcune stime suggeriscono quasi Il 30% della popolazione mondiale sperimentano almeno una qualche forma di carenza di iodio.

Le carenze di questo elemento possono portare alla formazione di un gozzo — che è una ghiandola tiroidea ingrossata, formando un grande rigonfiamento sul collo. Una minore produzione di ormoni tiroidei può causare sintomi, tra cui affaticamento, mancanza di respiro, letargia e aumento di peso.

Segni e sintomi della carenza di iodio

Formazione di gozzo
Bassa energia e affaticamento
Aumento di peso
Letargia
Scarsa concentrazione e attenzione

Cosa fare per la carenza di iodio

Le carenze di iodio possono essere evitate assicurandosi di assumere abbastanza iodio nella dieta. Cucina con sale iodato o mangia alimenti ricchi di iodio come alghe, pesce (specialmente pesce di mare come merluzzo e tonno), latticini (yogurt, latte, formaggio) e uova.

Ci sono anche eccellenti integratori che puoi usare per aumentare il consumo di iodio, come kelp o integratori di iodio. Un'erba medicinale, nota come bladderwrack, è un'opzione popolare che i nutrizionisti professionisti usano per aumentare l'assunzione di iodio nella dieta.

Punti chiave: integratori nutrizionali comuni e cosa fare a riguardo

Possiamo sperimentare carenze in qualsiasi nutriente nel corpo umano. Le carenze gravi sono molto più comuni nei paesi in via di sviluppo dove manca l'accesso a determinati gruppi alimentari.

Nei paesi sviluppati le carenze sono meno comuni, grazie all'abbondanza e alla diversità degli alimenti a nostra disposizione.

Nonostante il nostro accesso al cibo, alcune carenze nutrizionali sono purtroppo ancora molto comuni.

Di gran lunga, il modo migliore per evitare carenze nutrizionali è seguire una dieta ben equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine animali e pesce. Gli integratori alimentari sono anche un ottimo modo per gestire le carenze nutrizionali o evitarle se si è più a rischio.