In questa guida mensile esploreremo alcuni dei più efficaci potenziatori cognitivi che miglioreranno anche la fisicità: Alpha-GPC, Fosfatidilserina, Funghi Reishi & Cordyceps e Creatina Monoidrato...
ALPHA-GPC
Alpha-GPC (α-Glicerofosfocolina) è un precursore biosintetico per la colina. Alpha-GPC fornisce colina al cervello più rapidamente di qualsiasi altra fonte di colina, rendendolo estremamente benefico per gli atleti che cercano di mantenere il corpo sano e correttamente energizzato. La colina è un precursore fosfolipidico per l'acetilcolina, un agente di segnalazione neuromuscolare estremamente importante per la cognizione e l'apprendimento.
La supplementazione con Alpha-GPC previene la riduzione dei livelli di colina indotta dall'esercizio e aumenta le prestazioni atletiche già 60 minuti dopo la somministrazione. Alpha-GPC aumenta anche i livelli di ormoni della crescita e aiuta il corpo a bruciare i grassi in modo più efficace. Uno studio condotto nel 2012 ha rilevato che una singola dose di 1.000 mg di alpha-GPC aumentava significativamente il rilascio di GH e aumentava effettivamente la velocità con cui i grassi vengono bruciati dopo l'allenamento (attraverso l'ossidazione epatica dei grassi).
Uno studio del 2015 ha dimostrato che l'alpha-GPC può offrire benefici considerevoli alla forza fisica. Lo studio era in doppio cieco e controllato con placebo, e includeva 13 maschi sani di età universitaria. Ai soggetti di prova è stata somministrata una singola dose di 600 mg di alpha-GPC il giorno 1, dopo di che è stata misurata e registrata la loro performance atletica di base. Ai soggetti sono stati poi dati integratori di alpha-GPC o placebo da portare a casa, con istruzioni di assumere metà dose al mattino e metà più tardi durante la giornata.
Il gruppo alpha-GPC ha mostrato miglioramenti considerevoli in forza e resistenza. L'integrazione di alpha-GPC ha portato a un cambiamento significativamente maggiore nella forza di picco isometrica della trazione a metà coscia rispetto al placebo.
Sebbene lo studio possa sembrare indicare che l'alpha-GPC abbia aumentato la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo in modo più consistente rispetto alla parte superiore, si afferma che ciò è probabilmente il risultato di variabili diverse, non controllate, uniche per la fisiologia specifica di ogni soggetto testato.
Tuttavia, i risultati sono chiari: l'integrazione di Alpha-GPC ha avuto un impatto positivo provato e indiscutibile sulla performance atletica e sulla forza di ogni soggetto.
PHOSPHATIDYLSERINE
La fosfatidilserina è un fosfolipide essenziale (un tipo di cellula grassa di cui sono fatte le membrane delle cellule cerebrali). L'integrazione di fosfatidilserina è un modo comprovato per ridurre l'effetto dello stress perché attenua gli effetti fisici e mentali del cortisolo.
Il cortisolo è un ormone catabolico che riduce la sintesi proteica e impedisce la crescita dei tessuti. Aumenta l'infiammazione e altera la digestione, ed è un fattore causale primario per nebbia mentale, depressione, perdita di memoria e altro. Il cortisolo in quantità eccessive porta a uno stato catabolico in cui il muscolo viene degradato e il grasso in eccesso accumulato. È stato dimostrato che il cortisolo ha anche un impatto negativo significativo sulla biosintesi del testosterone.
È possibile che la fosfatidilserina mantenga bassi i livelli di cortisolo contrastando gli effetti dell'attivazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) indotta dallo stress. L'asse HPA è un sistema di segnalazione che collega l'ipofisi, l'ipotalamo e la corteccia surrenale. Quando corpo e mente sperimentano stress, l'asse HPA agisce per regolare i livelli endocrini a livello sistemico in risposta.
Per questo motivo la fosfatidilserina dimostra un'abilità unica nel ridurre lo stress indotto dall'esercizio sul corpo. Studi hanno dimostrato che la fosfatidilserina riduce la percezione del dolore muscolare e protegge anche dagli effetti dannosi del sovrallenamento — proprietà che permettono agli atleti di recuperare più rapidamente ed efficacemente.
La fosfatidilserina viene solitamente assunta tramite fonti di carne (come reni, fegato e cervello) o dal pesce. L'integrazione di fosfatidilserina è un modo per garantire un'assunzione adeguata: la dieta media di una persona non si avvicina minimamente a soddisfare ciò di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale!
REISHI E CORDYCEPS
Reishi (ganoderma lucidum) è un fungo noto per i suoi straordinari benefici cardiovascolari e antinfiammatori. Il Reishi è ricco di composti benefici tra cui triterpeni e beta-glucani, oltre ad adenosina monofosfato e superossido dismutasi. Sono questi composti (e altri) che rendono il Reishi uno strumento naturale potente per ridurre la pressione sanguigna e proteggere dalle malattie cardiovascolari.
Cordyceps (ophiocordyceps sinensis) è stato usato per secoli nella medicina tradizionale cinese. Il Cordyceps può essere utilizzato per ridurre i sintomi di disturbi respiratori, raffreddori e persino danni al fegato. Studi hanno anche dimostrato che il cordyceps offre protezione ai mitocondri cellulari, agendo come scavenger delle specie reattive dell'ossigeno.
Quando integrati insieme, Reishi e Cordyceps agiscono in sinergia per inibire i livelli di cortisolo e aumentare il testosterone. In uno studio clinico in doppio cieco, i ricercatori dell'Università di Pavia (Italia) hanno dimostrato che Reishi e Cordyceps migliorano significativamente le prestazioni e il recupero negli atleti ciclisti. Dopo tre mesi di integrazione con Reishi e Cordyceps, il rapporto testosterone/cortisolo degli atleti è migliorato drasticamente, portando a vari benefici per le prestazioni dell'intero corpo. Aumentando il testosterone e riducendo il cortisolo, gli atleti sono stati efficacemente protetti dalla sindrome da sovrallenamento e dallo stress ossidativo post-esercizio.
Reishi e Cordyceps sono anche un alimento nutriente! 100g di fungo Reishi contengono oltre 15g di proteine, circa la quantità giornaliera di vitamine B, minerali essenziali come selenio, potassio e rame e ben 60g di fibre!
CREATINA MONOIDRATO
Tutti sanno che i muscoli richiedono energia per funzionare, e la creatina è fondamentale per rigenerare quell'energia una volta consumata. La creatina è una sostanza naturale che si può ottenere attraverso fonti alimentari come bistecca, pesce e maiale. Nel corpo viene prodotta dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina da fegato, pancreas e reni.
L'adenosina trifosfato (ATP) è l'energia chimica utilizzata dai muscoli per funzionare. Tuttavia, l'ATP è disponibile in quantità limitate e, una volta consumato, deve essere rigenerato. Al termine delle riserve di ATP, i muscoli passano a una fonte di energia alternativa e disponibile su richiesta: la fosfocreatina.
La supplementazione di creatina fornisce ai muscoli energia di riserva da utilizzare durante l'attività fisica ad alta intensità. Integrando la creatina, i muscoli sono in grado di consumare ATP e passare a una fonte di energia secondaria ben fornita per recuperare.
Quando i livelli di creatina sono bassi, i muscoli passeranno dall'ATP alla fosfocreatina scarsamente fornita — e una volta esaurita questa, i muscoli inizieranno a bruciare glucosio per energia. Questo passaggio al glucosio non è ideale. I sottoprodotti della combustione del glucosio come energia muscolare sono ioni di idrogeno e acido lattico, che sono fattori principali che contribuiscono alla fatica fisica e al disagio muscolare.
Quando la fosfocreatina è ben fornita, l'allenamento ad alta intensità può essere mantenuto per periodi più lunghi. Ciò significa un numero maggiore di ripetizioni o distanze di sprint più lunghe, e anche un aumento del tasso di sintesi proteica come risultato di un allenamento ad intensità più elevata.
I primi 5 giorni di un ciclo di creatina sono convenzionalmente chiamati "fase di carico". Durante questo periodo si suggerisce di integrare 0,3 grammi di creatina per chilogrammo di peso corporeo, assunti nel corso della giornata (non tutti in una volta!) con almeno 16oz di acqua per dose di carico.
Dopo la fase di carico, una dose di mantenimento giornaliera pari a 0,03 grammi di creatina per chilogrammo di peso corporeo è una linea guida salutare. Questa dose di mantenimento può essere assunta tutta in una volta (a differenza della fase di carico), e un buon momento per prenderla è subito dopo un pasto. L'aumento di insulina rilasciato dal cibo aiuterà a trasportare la creatina direttamente alle cellule muscolari.
La creatina può migliorare anche la cognizione — quando il cervello è impegnato, i livelli di fosfocreatina possono diminuire rapidamente anche se i livelli di ATP rimangono normali. La creatina migliora la funzione cerebrale agendo come un generatore di riserva, pronto per esplosioni di pensiero altamente creativo o analitico — proprio come fa per i muscoli.
I vegetariani in particolare sperimentano risultati cognitivi significativi dalla supplementazione di creatina — uno studio australiano (in cui i soggetti erano vegetariani o vegani) ha mostrato che la supplementazione di creatina ha avuto un effetto positivo statisticamente significativo sia sulla memoria di lavoro sia sulla velocità di elaborazione mentale rispetto alle capacità di base dei soggetti. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la maggior parte della creatina alimentare è acquisita da fonti di carne!
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