Di tutte le vitamine, la Vitamina D è quella facile da ricordare: è la cosiddetta “Vitamina del Sole,” quella che il tuo corpo produce quando ti godi la luce intensa di un giorno d'estate.
Sfortunatamente, l'esposizione al sole intenso può anche causare scottature, che nel tempo possono portare a problemi seri come la pelle danneggiata dal sole e — ancora peggio — il melanoma (cancro della pelle).
A causa del pericolo, un numero crescente di persone usa schermi solari ad alto fattore o rimane all'ombra o addirittura al chiuso, lontano dal sole. Di conseguenza, non ottengono nessuno degli effetti benefici della luce solare, il più importante dei quali è il modo in cui stimola la produzione di Vitamina D.
Perché ne abbiamo bisogno
La vitamina D ha un impatto significativo sul funzionamento del nostro corpo. Svolge un ruolo nella regolazione della produzione di calcio e fosfato necessari per ossa e denti forti.
Senza Vitamina D, le nostre ossa diventano molli e fragili, i muscoli deboli e rigidi e iniziamo a soffrire di un senso generale di malessere. Sappiamo che qualcosa non va, ma potremmo non riuscire a individuare la causa.
Carenza di Vitamina D
Una grave carenza di Vitamina D porta a una condizione specifica nota come carenza di Vitamina D. Nei bambini provoca deformità ossee come il rachitismo, che causa gambe arcuate e ginocchia a X. Negli adulti la carenza di Vitamina D causa osteomalacia: forti dolori ossei a gambe, inguine, cosce e ginocchia.
(Nota: non dobbiamo confondere osteomalacia e osteoporosi. Quest'ultima non è “ossa molli” ma “ossa porose e fragili” e non è causata da carenza di Vitamina D.)
Entriamo nel tecnico
La Vitamina D è in realtà un gruppo di vitamine note come “secosteroidi,” una sottoclasse di steroidi caratterizzata dalla struttura atomica ad “anello rotto” in cui c’è una rottura del legame tra atomi di carbonio.
La loro complessità produce una curiosa anomalia. Otteniamo Vitamina D non solo dalla luce solare ma anche dal cibo, come pesce grasso (sardine, aringhe, sgombro, ecc.), carne rossa, fegato e tuorlo d'uovo. Ma mentre è impossibile sovradosare la Vitamina D con l'esposizione al sole, può diventare tossica se assunta in eccesso per via orale.
Con l'esposizione al sole, la produzione di Vitamina D è regolata da un meccanismo di feedback negativo, ma questo non accade quando si integra deliberatamente l'assunzione.
L'opzione preferita
Quindi qual è la scelta migliore, ottenere la giusta quantità di Vitamina D tramite la luce solare o mangiando cibi ricchi di D e integrando con supplementi da banco?
Ecco alcuni fatti che potrebbero aiutarti a decidere.
1. Nel nord degli Stati Uniti, nel nord Europa e nel Regno Unito, la maggior parte delle persone può facilmente ottenere tutta la Vitamina D necessaria tramite la luce solare all'aperto, dalla fine di marzo alla fine di settembre.
2. In altri periodi dell'anno, abbiamo bisogno di più Vitamina D da altre fonti.
3. Le persone con pelle più scura (come quelle di origine africana, afro-caraibica e sud asiatica) necessitano di un'esposizione al sole più lunga.
4. Altre persone a rischio di carenza di Vitamina D sono i bambini sotto i 5 anni, gli adulti sopra i 65, le donne in gravidanza e in allattamento, gli adolescenti e le giovani donne.
5. Il grasso corporeo trattiene la Vitamina D rendendola meno disponibile per ossa e denti. Le persone obese devono integrare l'assunzione di D (ma senza esagerare con carne di manzo e fegato!)
Il modo sicuro per scegliere l'opzione soleggiata
Se scegli l'opzione soleggiata durante la tarda primavera e l'estate, devi valutare attentamente la tua esposizione. Le persone con pelle chiara possono produrre Vitamina D rapidamente, prima di scottarsi, lasciando scoperti gli avambracci e le gambe inferiori.
Se stai al sole solo per pochi minuti, non avrai bisogno di crema solare su braccia e gambe. Dove serve di più la crema solare è sul naso! La crema solare blocca i raggi di cui hai bisogno, ma il naso contribuisce con una superficie molto piccola — e quando cammini è il primo a scottarsi.
I raggi che attivano la produzione di Vitamina D sono i raggi UVB (o ultravioletti B), gli stessi che ti fanno abbronzare e alla fine scottare. Ricorda: non puoi ottenere alcun beneficio dai raggi del sole se stai seduto vicino a una finestra all'interno. I raggi UVB non passano attraverso il vetro.
Il modo sicuro per assumere l'opzione orale
In Nord America, molti alimenti — come il latte vaccino — sono integrati con Vitamina D. Questo non è sempre vero nel Regno Unito. Tuttavia, puoi controllare il lato della confezione dei cereali per vedere se il produttore ha aggiunto la D. Se sì — e se lo mangi regolarmente — potresti assumere abbastanza.
Quindi, quanto è “abbastanza”?
Non ci sono cifre ufficiali, principalmente a causa della variazione tra tipo di pelle e accesso al sole. Tuttavia, ecco alcune cifre come guida se stai assumendo integratori.
Il consenso dell'opinione medica attuale raccomanda 600 UI (unità internazionali) di Vitamina D al giorno per adulti fino a 70 anni. Se hai 71 anni o più, hai bisogno di un po' di più: 800 UI dalla dieta, specialmente nei mesi invernali.
Quanto è “Troppo”?
Come abbiamo detto, troppo Vitamina D assunta per via orale può essere pericolosa, causando un accumulo eccessivo di calcio nel corpo. Alla fine può danneggiare cuore e reni, quindi è fondamentale stabilire dei limiti.
Per gli adulti normali, il limite massimo è circa 4.000 UI al giorno (stabilito dall'Istituto di Medicina). Questo si traduce in circa 100 mcg di Vitamina D al giorno, dieci volte più del supplemento raccomandato di 10 mcg al giorno.
Per bambini e donne in gravidanza, consulta sempre il tuo medico per un consiglio.
Effettuare una Misurazione
Come puoi vedere, c'è un ampio margine di errore e non devi essere troppo preciso. Tuttavia, se pensi di avere una carenza, è possibile misurare la quantità di Vitamina D nel tuo corpo tramite un esame del sangue.
Tipicamente, un esame del sangue effettuato da un medico misura una forma chiamata 25-idrossi Vitamina D prodotta nel fegato. I tuoi reni la convertono in una forma attiva per controllare i livelli di calcio e fosfato.
La carenza di Vitamina D è stata collegata a varie condizioni cardiache, diabete, asma e persino demenza negli anziani. Se soffri di una di queste condizioni, sicuramente il tuo medico dovrà testare il tuo livello di Vitamina D.
Hai bisogno di un aumento di Vitamina D?
Potresti non avere alcun sintomo di carenza di Vitamina D, ma i tuoi livelli potrebbero comunque essere troppo bassi, specialmente se esci raramente al sole. Non ci sono sintomi evidenti per un basso livello di Vitamina D.
La buona notizia è: è facile — e sicuro — integrare la tua dieta o assumere un supplemento. Oltre a mantenere ossa sane, ridurrai anche il rischio di cancro al colon, secondo studi recenti.
Gli scienziati stanno ancora indagando il ruolo della Vitamina D in una serie di malattie. Finora, i risultati sono incoraggianti. La Vitamina D può portare un raggio di speranza a milioni di persone. Non è chiamata la Vitamina del Sole per caso.
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