Magnesium è uno dei minerali più importanti nel corpo umano. È vitale per la salute e il benessere ottimali degli esseri umani — così come per la maggior parte delle altre forme di vita sulla Terra.
Questo minerale unico è l'8° elemento più abbondante nell'universo e l'11° elemento più abbondante nel corpo umano. Il corpo richiede il magnesio per funzionare, supportando fino a 300 reazioni enzimatiche separate — che vanno dalla replicazione del DNA e dell'RNA alla produzione di energia all'interno della cellula.
Nonostante quanto sia comune il magnesio, gli esseri umani sembrano avere difficoltà a ottenere tutto il magnesio di cui hanno bisogno. Alcune ricerche suggeriscono che fino al 45% degli adulti nel mondo occidentale è carente di questo minerale vitale.
Come può così tanta gente avere carenze in un elemento così comune?
Il problema arriva da due fronti:
- Magnesium si sta esaurendo nelle terre agricole
- Il corpo non assorbe il magnesio in modo molto efficiente
In questo articolo, esploreremo come il corpo assorbe il magnesio dopo aver mangiato cibi ricchi di magnesio, come il magnesio supplementare può aiutare e come possiamo rendere questo processo più efficiente.
Iniziamo.
A cosa serve il magnesio?
Il corpo umano contiene circa 25 grammi di magnesio, il 90% dei quali si trova nei muscoli e nelle ossa.
Il motivo per cui il magnesio è così abbondante in questi tessuti è che utilizziamo una grande quantità di magnesio per la produzione di energia nei mitocondri della cellula — qualcosa che è eccezionalmente abbondante nel tessuto muscolare scheletrico per alimentare il movimento e la forza. Abbiamo anche bisogno di magnesio per la produzione di nuove proteine nei muscoli e per la creazione e la degradazione del tessuto osseo.
Al di fuori dei muscoli e delle ossa, il magnesio è essenziale per la sintesi del DNA e dell'RNA. Questo è fondamentale per tutta la vita sulla Terra perché il DNA è il progetto per tutto il corpo. L'RNA viene poi utilizzato per trasportare le istruzioni dal DNA ad altre aree della cellula.
Senza la trascrizione del DNA e dell'RNA, le nostre cellule non possono produrre le proteine necessarie per mantenerci in vita.
Usiamo anche il magnesio come elettrolita nel flusso sanguigno — aiutando a mantenere il pH del sangue, la pressione sanguigna e il gradiente ionico nelle cellule.
Riepilogo: A cosa serve il magnesio?
- Sintesi proteica
- Trascrizione del DNA e dell'RNA
- Mantenere i gradienti ionici delle cellule
- Equilibrare la pressione sanguigna
- Mantenere un pH sanguigno adeguato
- Produzione di energia
- La creazione di nuovo tessuto osseo
Cosa causa le carenze di magnesio?
Ci sono alcune cause chiave per le carenze di magnesio nel mondo moderno:
- Assumiamo meno magnesio nella nostra dieta rispetto ai nostri antenati primitivi
- Il consumo di elementi che competono con il magnesio è aumentato
- L'esposizione a elementi come l'alluminio che inibiscono l'assorbimento del magnesio è aumentata
- L'assorbimento del magnesio è notoriamente scarso
La regolazione dell'equilibrio del magnesio nel nostro corpo si è evoluta milioni di anni fa. Si ritiene che gli esseri umani primitivi consumassero fino a 600 mg di magnesio ogni giorno — ottenuti da piante cresciute in terreni ricchi di magnesio. Questo valore è significativamente più alto rispetto all'assunzione di magnesio odierna — che si aggira intorno a 248 mg al giorno (basato su una persona media di 62 kg).
Il problema deriva dall'esaurimento del magnesio nei nostri terreni agricoli a causa di decenni di sovrasfruttamento e dall'aumento dei metalli pesanti che legano il magnesio. Nel Regno Unito, i livelli di magnesio sono diminuiti dell'8% nella carne bovina, del 18% nel bacon, del 70% nel formaggio parmigiano, del 21% nel latte e del 24% nelle verdure dal 1940.
La raffinazione degli alimenti aggrava solo il problema — rimuovendo quantità sostanziali di magnesio dalla farina (82%), dal riso (83%), dall'amido (97%) e dallo zucchero da tavola (99%).
Il problema del magnesio è duplice — un aumento dell'assunzione dietetica di calcio, fosforo e vitamina D esaurisce le nostre riserve di magnesio molto più rapidamente. In sostanza, assumiamo meno magnesio mentre ne abbiamo bisogno di più.
A complicare ulteriormente questo problema c'è il problema dell'assorbimento del magnesio
Il Problema dell'Assorbimento del Magnesio
A causa della minore presenza di magnesio nella dieta moderna e della nostra maggiore richiesta di magnesio, dobbiamo adottare misure extra per ottenere la quantità di magnesio necessaria per prosperare. La soluzione semplice è assumere integratori di magnesio. Possiamo facilmente raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di 300 – 450 mg di magnesio al giorno assumendo integratori come magnesio glicinato, magnesio L-treonate o altri.
Tuttavia, c'è un piccolo problema con l'integrazione di magnesio — derivante da come il corpo assorbe il magnesio.
È interessante notare che l'assorbimento del magnesio cambia a seconda di quanto ne assumiamo.
Quantità molto piccole di magnesio hanno un assorbimento relativamente alto (80%). Ciò significa che, anche se oggi assumiamo meno magnesio, è probabile che la maggior parte venga assorbita attraverso l'intestino tenue.
Quando assumiamo quantità maggiori di magnesio in una volta (come in un integratore di magnesio), questo assorbimento può scendere vicino al 25% — o meno.
Inoltre, assorbiamo solo il magnesio ionizzato, rendendo essenziale che gli integratori che consumiamo contengano una forma ionizzata dell'elemento.
Cosa Significa Tutto Questo? Come Posso Supportare l'Omeostasi del Magnesio Attraverso l'Integrazione?
Sappiamo che l'uomo moderno assume meno magnesio rispetto ai nostri antenati — il che significa che il nostro corpo è adattato a prosperare con un'assunzione di magnesio molto più alta di quella che stiamo attualmente assumendo. Questo è un fattore importante per cui anche lievi carenze di magnesio sono state collegate a gravi problemi di salute cronici come malattie cardiache e diabete. I nostri corpi dipendono molto dal magnesio e non sono abituati a lavorare così duramente per ottenerlo.
Nel mondo di oggi abbiamo il lusso di avere accesso a integratori di magnesio moderni, che possono fornire dosi elevate di magnesio al corpo quando ne abbiamo bisogno, in forme che il corpo può effettivamente assorbire.
Tuttavia, se vogliamo ottenere il massimo dai nostri integratori, dobbiamo ricordare che più di questo elemento assumiamo in una volta, meno ne assorbiamo in quel momento.
Ci sono due modi principali per aggirare questo problema, ciascuno con i propri pro e contro:
Usa integratori di magnesio che abbiano alti tassi di assorbimento
Il magnesio si presenta in molte forme diverse. Non troverai mai integratori di magnesio fatti con magnesio elementare. Invece, troverai il magnesio associato a un'altra molecola.
Le forme comuni di magnesio supplementare includono:
- Magnesio treonato
- Magnesio citrato
- Magnesio glicinato
- Magnesio taurato
- Magnesio orotato
Ognuno di questi integratori ha un elemento di magnesio legato a un'altra molecola — che ne dà il nome. Il magnesio treonato, per esempio, è una combinazione di magnesio e l'acido zuccherino treonico. Il magnesio glicinato è una combinazione di magnesio legato a una molecola di glicina.
Ogni forma di magnesio ha un diverso livello di assorbimento nel corpo. Alcune molto scarse, altre molto più efficienti.
La forma più comune di magnesio che si trova in natura è l'ossido di magnesio — che è molto poco assorbito dal tratto gastrointestinale. Questa è la forma di magnesio che i nostri antenati probabilmente consumavano quotidianamente da frutta e verdura.
Il magnesio che troverai negli integratori ha tassi di assorbimento molto più alti rispetto all'ossido di magnesio — i più popolari sono magnesio treonato, magnesio glicinato, magnesio taurato e magnesio orotato.
Suddividi le dosi per un assorbimento più efficiente
Un altro metodo che le persone usano per ottenere il massimo dai loro integratori di magnesio è suddividere la dose. Se la dose raccomandata per un integratore di magnesio è di quattro capsule al giorno, prova a prenderne due al mattino e due alla sera.
In questo modo puoi evitare la perdita di efficienza nell'assorbimento nell'intestino con dosi più elevate di magnesio.
La conclusione
In definitiva, le carenze di magnesio devono essere evitate a tutti i costi. Gli effetti sono sottili ma possono portare a conseguenze a lungo termine per la nostra salute. Abbiamo bisogno di questo minerale vitale per centinaia di reazioni essenziali nel corpo umano.
I terreni agricoli si stanno progressivamente impoverendo di magnesio, il che porta a riduzioni nel bestiame come manzo e maiale. Le diete moderne sono molto più ricche di elementi come calcio, vitamina D e fosforo che depauperano il magnesio dal corpo. E siamo sempre più esposti a metalli come l'alluminio che impediscono attivamente l'assorbimento del magnesio attraverso il tratto digestivo.
Tutti questi fattori rendono importante integrare il magnesio in una forma che possiamo assorbire se vogliamo evitare carenze di magnesio in futuro.
Per ottenere il massimo dai tuoi integratori di magnesio, consigliamo di suddividere le dosi per evitare di avere alte concentrazioni di questo minerale nell'intestino — il che riduce efficacemente il tasso di assorbimento.
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