Ti confondi con tutti i diversi tipi di magnesio? C'è il magnesio glicinato, taurato, citrato, orotato... la lista continua.
Che fine hanno fatto i giorni in cui un integratore di magnesio era semplicemente un integratore di magnesio?
Il magnesio può essere un integratore salutare incredibilmente utile. Viene utilizzato in oltre 300 diverse reazioni enzimatiche nel corpo umano, aiuta a rilassare i muscoli, a iniziare il sonno e supporta la salute cardiovascolare e cognitiva. È anche una delle carenze nutrizionali più comuni nell'era moderna.
Con così tante forme diverse di magnesio, è difficile sapere qual è la migliore per noi.
Questo articolo mira a chiarire la confusione sul magnesio evidenziando gli usi di ogni tipo e delineandone i principali aspetti positivi e negativi.
Cosa rende il magnesio diverso?
L'elemento magnesio stesso sarà sempre lo stesso. La differenza sta a cosa è legato il magnesio. Il magnesio è un metallo alcalino-terroso e quindi non viene assorbito dall'intestino nella sua forma pura. È anche un composto altamente instabile che reagisce con molti diversi prodotti chimici, a volte violentemente.
Guarda questo video sulla reazione del magnesio con l'acqua se non sai di cosa sto parlando.
Per questo leghiamo il magnesio ad altri composti come glicina, treonina o taurina. Chiamiamo questo processo chelazione.
Chelare il magnesio con questi composti cambia lo stato di ossidazione e ci permette di assorbirli più efficacemente attraverso il tratto gastrointestinale.
I composti legati al magnesio verranno infine separati nel corpo, dove potranno fornire benefici propri.
Per esempio, il glicinato di magnesio fornirà sia magnesio che l'aminoacido glicina. Il magnesio treonato, invece, si separerà per fornire magnesio e treonina.
Ognuna avrà usi diversi nel corpo. Per questo alcune forme di magnesio sono migliori per gli effetti promotori del sonno, e altre per specifici sistemi organici come cuore, cervello o intestino.
1. Glicinato di Magnesio
Il glicinato di magnesio è una delle forme di magnesio più comuni disponibili ed è la versione più usata nella pratica medica per trattare le carenze di magnesio.
Questo perché il glicinato di magnesio è sia altamente biodisponibile che conveniente da produrre.
Questa forma di magnesio è solubile in acqua, il che significa che se non viene assorbita rapidamente nell'intestino, può attirare acqua nel tratto digestivo attraverso un processo chiamato osmosi. Questo le conferisce lievi effetti lassativi se la dose è troppo alta.
Il glicinato di magnesio è il migliore per le persone carenti di magnesio e che soffrono di infiammazione gastrointestinale cronica a causa del contenuto di glicina.
Aspetti positivi
Forma di magnesio altamente assorbibile
Poco probabile che causi problemi gastrointestinali
Aspetti negativi
Non attraversa la barriera emato-encefalica con la stessa facilità di altre forme
Può avere lievi effetti lassativi
2. Citrato di Magnesio
Il citrato di magnesio è una forma comune di magnesio supplementare, ma presenta alcuni svantaggi.
È stato dimostrato che riduce i livelli di un composto chiamato ceruloplasmina <1>, che viene utilizzato per regolare i livelli di ferro e rame nel corpo. Senza una quantità adeguata di ceruloplasmina, rame e ferro sono più propensi a circolare liberamente nel corpo, il che può portare a ossidazione e infiammazione.
Il citrato di magnesio non viene assorbito facilmente come altre forme di magnesio ed è solubile in acqua. Ciò significa che tende ad attirare acqua nel tratto digestivo tramite osmosi. Questo rende il citrato di magnesio più propenso a produrre effetti lassativi nel corpo rispetto a forme più assorbibili.
Il citrato di magnesio è una delle forme più comuni di magnesio, ma non è l'opzione migliore per la maggior parte delle persone. Tuttavia, è ottimo per supportare la salute delle ossa migliorando l'assorbimento del calcio nell'intestino.
Aspetti positivi
Riduce i sintomi della stitichezza
Facile da trovare nei negozi di integratori
Migliora l'assorbimento del calcio per supportare la salute delle ossa
Aspetti negativi
Poco assorbito
Può inibire la ceruloplasmina
Può avere effetto lassativo a dosi elevate
3. Taurato di magnesio
Il taurato di magnesio è generalmente commercializzato per i suoi effetti calmanti sul corpo. Lo fa fornendo sia magnesio che taurina ai muscoli e al cervello.
Il magnesio è necessario per il rilassamento muscolare, motivo per cui le carenze di questo minerale spesso portano a tensione muscolare. Rilassando i muscoli, il magnesio può aiutare a ridurre la sensazione di stress e aiuta le persone a addormentarsi la notte.
La porzione di taurina viene rapidamente liberata dalla molecola di magnesio nel corpo ed è usata come ansiolitico (riduce l'ansia).
La taurina attiva i recettori GABA nel cervello <2>, che vengono utilizzati per ridurre la stimolazione nel sistema nervoso, ed è essenziale nel processo di rilassamento.
Il taurato di magnesio è la migliore forma di magnesio per chi cerca i benefici rilassanti della supplementazione di magnesio.
Aspetti positivi
Offre potenti effetti di rilassamento
Utile per crampi muscolari e infortuni sportivi
Supporta una sana funzione cardiovascolare
Aspetti negativi
Non è assorbito bene come altre forme di magnesio
4. Orotato di magnesio
Il magnesio orotato è una combinazione di magnesio e acido orotico, talvolta chiamato vitamina B13. È importante notare che, sebbene l'acido orotico abbia molti usi nel corpo, non è in realtà una vitamina B.
Questa forma di magnesio non è molto solubile in acqua, il che significa che ha il potenziale più basso di effetti lassativi nel corpo rispetto ad altre forme di magnesio, anche a dosi elevate.
Il magnesio orotato è ben assorbito e offre benefici specifici al sistema cardiovascolare. È stato dimostrato che riduce le palpitazioni cardiache <3>, migliora la gittata cardiaca durante l'esercizio <4> e migliora la produzione di energia nel tessuto cardiaco <5>.
Il magnesio orotato è la migliore forma di magnesio per i pazienti che cercano i benefici cardiovascolari del magnesio.
Aspetti positivi
Ben assorbito nel tratto gastrointestinale
Non ha effetti lassativi come altre forme di magnesio
Aspetti negativi
Non è un rilassante muscolare forte come altre forme di magnesio
5. Magnesio Malato
Combinando acido malico e magnesio si ottiene il magnesio malato.
Questa forma di magnesio si trova spesso nella superalga verde chlorella, nota per i suoi effetti chelanti sui metalli pesanti. Almeno alcuni di questi effetti sono dovuti ai livelli di magnesio malato in questa alga nutrizionale.
Il magnesio malato è ben assorbito nel tratto gastrointestinale. La porzione di acido malico del composto supporta il ciclo di Krebs nelle cellule, responsabile della generazione di energia.
Questo rende il magnesio malato particolarmente utile per le persone con disfunzioni mitocondriali o per chi soffre di sintomi di affaticamento cronico.
Aspetti positivi
Migliora la produzione di energia
Utile per la chelazione dei metalli pesanti
Aspetti negativi
Può avere effetti lassativi a dosi elevate
6. Magnesio Treonato
Il magnesio treonato è una combinazione di magnesio e treonina, un amminoacido comune usato nella produzione di varie proteine nel corpo.
Il magnesio treonato è considerato la migliore forma di magnesio per attraversare la barriera emato-encefalica. Questo permette ai benefici del magnesio di diventare più disponibili direttamente per il cervello. Per questo motivo è comune nelle formule nootropiche ed è spesso usato per migliorare sia la memoria a lungo che a breve termine, ridurre il mal di testa e potenziare la funzione cognitiva complessiva. <6>.
Come tutte le forme di magnesio, offre alcuni benefici generali rilassanti e antansia. Il principale beneficio di questa forma di magnesio non deriva da ciò a cui è legato, ma da quanto efficacemente fornisce magnesio al cervello. Una volta nel cervello, il magnesio viene utilizzato per regolare la produzione di neurotrasmettitori e migliora il processo di riparazione delle cellule nervose. <8>.
Il magnesio treonato è la migliore forma di magnesio per la salute cognitiva ed è la forma più comune presente nelle formule nootropiche.
Aspetti positivi
Attraversa la barriera emato-encefalica più efficacemente rispetto ad altre forme di magnesio
Favorisce il rilassamento
Migliora sia la memoria a breve che a lungo termine
Aspetti negativi
Non è così assorbibile dall'intestino
Può avere un effetto lassativo a dosi elevate
7. Ossido di magnesio
Questa forma di magnesio è comune in molti agrumi come lime, limoni e arance. È una delle forme più antiche di integrazione di magnesio. Offre un'elevata quantità di magnesio elementare in peso, ma è scarsamente assorbita nell'intestino.
Questa non è generalmente considerata una grande fonte di magnesio supplementare.
La conclusione
Sebbene sia meglio ottenere la maggior parte dei nutrienti, incluso il magnesio, dalla dieta, è comune nell'era moderna che le nostre diete siano carenti di questo importante nutriente. È quindi utile integrare il magnesio nella nostra alimentazione.
A seconda dei benefici che desideri ottenere dal magnesio, si determinerà quale sia la forma migliore per il tuo corpo.
La conclusione, tuttavia, è che tutte le forme comuni di magnesio, ad eccezione dell'ossido di magnesio, forniranno al tuo corpo il magnesio necessario per funzionare.
Riferimenti
Løvstad, R. A. (1996). Sul meccanismo di inibizione della ferroxidasi della ceruloplasmina da parte del citrato. BioMetals, 9(3), 273-275.
Zhang CG & Kim SJ (2007). La taurina induce un effetto ansiolitico attivando il recettore della glicina sensibile alla stricnina in vivo. Ann Nutr Metab, 51(4):379-86. doi: 10.1159/000107687
Branea, I., Gaiţă, D., Drăgulescu, I., Socoteanu, I., Luca, C., Mancaş, S., … & Fluture, A. (1999). Valutazione del trattamento con magnesio orotato nel periodo postoperatorio precoce di pazienti con insufficienza cardiaca e bypass coronarico (ATOMIC). Romanian journal of internal medicine= Revue roumaine de medecine interne, 37(3), 287-296.
Geiss, K. R., Stergiou, N., Neuenfeld, H. U., & Jester, H. G. (1998). Effetti del magnesio orotato sulla tolleranza all'esercizio in pazienti con cardiopatia coronarica. Cardiovascular drugs and therapy, 12(2), 153-156.
Classen, H. G. (2004). Magnesio orotato – evidenze sperimentali e cliniche. Romanian journal of internal medicine= Revue roumaine de medecine interne, 42(3), 491-501.
Wang, J., Liu, Y., Zhou, L. J., Wu, Y., Li, F., Shen, K. F., … & Liu, X. G. (2013). Il magnesio L-treonate previene e ripristina i deficit di memoria associati al dolore neuropatico mediante l'inibizione del TNF-alfa. Pain physician, 16(5), e563-e575.
Kohlmeier, M. (2015). Metabolismo dei nutrienti: strutture, funzioni e geni. Academic Press.
Del Castillo, J., & Katz, B. (1954). L'effetto del magnesio sull'attività delle terminazioni nervose motorie. The Journal of physiology, 124(3), 553-559.
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