6 Consigli di Autocura per Proteggere la Tua Salute Mentale

La cura di sé per la salute mentale è una pratica sottovalutata al giorno d'oggi.

Il modo in cui pensi e le emozioni che provi giocano un ruolo critico nel tuo benessere, nella tua capacità di lavorare, essere produttivo e mantenere relazioni sane.

Ma una salute mentale ottimale richiede impegno. È qualcosa su cui dobbiamo mettere un po' di sforzo ogni giorno.

Qui, copriremo sei importanti tecniche di cura di sé per la salute mentale da incorporare nella tua vita oggi. Tratteremo anche alcuni dei migliori integratori per proteggere la salute mentale e il benessere.

Cos'è la cura mentale di sé?

La salute mentale è un termine ampio — che si riferisce al nostro benessere emotivo e psicologico. Praticare la cura di sé per la nostra salute mentale implica prendere misure per stimolare la mente, esplorare hobby o attività interessanti, esprimere la nostra creatività, imparare a esprimere preoccupazioni e riconoscere le nostre emozioni, e molto altro.

Una salute mentale scarsa può farci sentire demotivati, depressi, irritabili o insoddisfatti. Può portare a problemi nel formare o mantenere relazioni, rimanere produttivi al lavoro e semplicemente godersi la vita al massimo.

Hai già fatto il primo passo per migliorare il tuo benessere mentale leggendo questo articolo. Da qui, puoi iniziare a prendere semplici passi concreti per migliorare la tua salute mentale e il benessere per gli anni a venire.

Ritagliati del tempo per te stesso

Questa semplice tecnica è uno degli aspetti più trascurati della cura mentale di sé.

Nel mondo in cui viviamo oggi, siamo costantemente bombardati da richieste di amici e familiari, colleghi, capi, bambini, mogli, mariti, ecc. Raramente trascorriamo del tempo da soli per fare le cose che vogliamo fare.

Questo è particolarmente comune nei genitori e in coloro descritti come 'workaholic'.

Uno dei passi più semplici e impattanti che puoi fare per migliorare la tua salute mentale è programmare del tempo per te stesso. Questo potrebbe essere semplice come prendere un'ora o due a pranzo per fare una passeggiata o andare in palestra da solo, prendere un 'giorno personale' dedicato ogni settimana, o una fuga nel weekend ogni mese circa.

Durante questo periodo, è importante fare qualcosa che ti vuoi fare — fare cose che ti rendono felice o ti ispirano. Leggi un libro, gioca a golf, suona la chitarra o semplicemente sdraiati sulla spiaggia e guarda le onde che si infrangono.

Dai priorità al sonno

Se integri solo uno di questi consigli nella tua routine di cura personale — dovrebbe essere questo.

Parlando di l'importanza del sonno sembra un po' un cliché — tutti sottolineano che è una delle parti più importanti della salute mentale. Ma c'è un motivo per cui questa raccomandazione viene tanto discussa — è vera!

Quando sei sleep-deprived, anche solo un'ora ogni notte, la nostra soglia per gestire lo stress diminuisce sostanzialmente.

La privazione del sonno fa aumentare gli ormoni dello stress come cortisolo, norepinefrina ed epinefrina. Anche piccoli stress possono avere un grande impatto sulla mente.

Il nostro giudizio migliore si offusca, perdiamo parte della nostra acutezza mentale e diventa più difficile concentrarsi.

Non solo, ma la privazione del sonno può anche portare a cambiamenti fisici nei livelli ormonali che influenzano l'umore, la libido, la motivazione e molto altro.

Praticare l'igiene del sonno aiuterà molto a proteggere la tua salute mentale e il benessere.

Questo comporta prendere le seguenti misure quotidianamente:

• Evita di guardare schermi di computer o telefono nell'ultima ora della giornata prima di dormire
• Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora ogni giorno
• Smetti di mangiare e fare spuntini almeno un'ora prima di andare a letto
• Prendi misure per rilassarti la sera
• Prendi un tracker del sonno per quantificare la quantità di sonno che ottieni ogni notte

Usa integratori nutrizionali

Gli integratori nutrizionali possono essere utilizzati per ottimizzare diversi aspetti della salute mentale — come l'umore, l'equilibrio ormonale, la qualità del sonno, la gestione dello stress, la creatività e molto altro.

Ecco alcuni dei migliori integratori per la salute da includere in una routine di cura mentale solida come una roccia:

5-HTP

Il 5-HTP è un precursore nutrizionale per due neurotrasmettitori molto importanti nel cervello — serotonina e melatonina.

La serotonina è coinvolta nella regolazione di oltre una dozzina di processi chiave nel cervello — inclusi umore, eccitazione sessuale, creatività, concentrazione e altro.

La bassa serotonina è stata collegata a problemi di depressione, bassa motivazione, scarso desiderio sessuale e insonnia.

Il corpo usa la serotonina per costruire la melatonina — che è il regolatore principale della fase del sonno del ciclo sonno-veglia. Abbiamo bisogno della melatonina per addormentarci e rimanere addormentati tutta la notte.

L'integratore 5-HTP viene utilizzato per supportare la produzione di serotonina e melatonina fornendo tutti i materiali grezzi necessari per costruire questi importanti neurotrasmettitori quando il corpo ne ha bisogno.

Magnesio

Il magnesio è uno dei minerali traccia più versatili nella nostra dieta. Viene utilizzato come cofattore per centinaia di diverse reazioni enzimatiche in tutto il corpo. Molti di questi enzimi sono responsabili del supporto alla nostra salute mentale — come la produzione di neurotrasmettitori, la trasmissione di segnali elettrici da una cellula nervosa all'altra e la costruzione e riparazione delle cellule cerebrali.

Gli integratori di magnesio sono molto accessibili, sicuri e proteggono la nostra salute mentale dagli effetti collaterali della carenza di magnesio.

La carenza di magnesio è molto comune a causa dell'eccessivo sfruttamento e dell'esaurimento dei minerali traccia nel terreno. Le carenze possono portare a disfunzioni ormonali, scarsa concentrazione e attenzione, disturbi dell'umore, insonnia, tensione muscolare, mal di testa e molto altro.

Esistono molti tipi diversi di magnesio, ma l'opzione migliore in termini di salute mentale è magnesium-threonate. Questa forma di magnesio viene assorbita facilmente attraverso la barriera emato-encefalica per fornire magnesio elementare direttamente alle cellule cerebrali.

L-Teanina

La L-teanina è un isomero aminoacidico delle foglie di tè verde. La sua struttura è quasi identica a un neurotrasmettitore chiamato glutammato — che è il principale composto stimolante nel cervello.

Mentre il glutammato è importante per cose come la concentrazione e l'attenzione, troppo glutammato può farci sentire ansiosi e stressati.

L-teanina agisce legandosi agli stessi recettori del glutammato, bloccando questo neurotrasmettitore dall'attaccarsi ai recettori. Questo conferisce alla L-teanina un potente effetto rilassante — senza essere direttamente sedativa.

Le persone usano la L-teanina per promuovere uno stato di rilassamento e concentrazione lucida. Viene usata per favorire il sonno alleviando i livelli di ansia alla sera, ma anche come aiuto per lo studio grazie alla sua capacità di promuovere una mente chiara e una concentrazione stabile.

Criniera di leone

Lion’s mane è una specie di fungo originaria delle foreste temperate di tutto il mondo. È una fonte di cibo, ma offre anche potenti benefici per la salute mentale. Funziona supportando la salute delle cellule nervose nel cervello e nel midollo spinale.

Questo fungo stimola la produzione del fattore di crescita nervoso (NGF) che viene usato per guidare la riparazione e rigenerazione delle cellule cerebrali e gioca un ruolo importante nella neuroplasticità — la capacità di cambiare e modificare la funzione nervosa.

Lion’s mane è un integratore popolare per la salute mentale perché offre benefici non specifici al sistema nervoso nel suo complesso — aiutando a mantenere le cellule nervose al loro massimo funzionamento. Questo ha un effetto a cascata su tutto, dall'umore, alla concentrazione, al sonno e alla chiarezza mentale.

Olio di CBD

Olio di CBD è uno degli integratori per la salute più popolari del 2020 — e per una buona ragione.

Questo integratore per la salute derivato dalla canapa è usato per regolare l'iperattività nel cervello, ridurre stress e ansia, supportare l'umore, e ridurre l'infiammazione.

L'ultimo punto qui è particolarmente importante quando si parla di salute mentale.

Le evidenze della ricerca hanno trovato che molte persone che soffrono di depressione cronica mostrano segni di neuroinfiammazione — infiammazione nel cervello. I ricercatori hanno ipotizzato che l'infiammazione della barriera emato-encefalica sia una delle principali cause della depressione cronica nel mondo.

La barriera emato-encefalica è progettata per permettere l'ingresso solo di composti molto specifici nei tessuti sensibili all'interno del cervello. Se questa membrana si infiamma — a causa dell'esposizione a composti tossici nell'aria o nel cibo che mangiamo, malattie autoimmuni o stress cronico — non funziona più per tenere fuori dal cervello le molecole dannose.

L'olio di CBD è probabilmente l'antinfiammatorio erboristico più potente a nostra disposizione. Viene usato per ridurre la neuroinfiammazione e permettere alla barriera emato-encefalica di riprendere il controllo di ciò che entra nelle nostre cellule nervose — migliorando così quasi tutti gli aspetti della salute mentale e del benessere.

Impara a comunicare le tue preoccupazioni

Reprimere le tue emozioni non migliorerà la tua situazione.

Alcune fonti comuni di problemi di salute mentale potrebbero riguardare un lavoro che non ti piace, un partner che non tiene conto dei tuoi sentimenti o una routine quotidiana che non ti permette di ottenere ciò che desideri dalla vita.

Anche se è facile ignorare molti di questi problemi nel breve termine, possono accumularsi e intaccare la tua salute mentale nel tempo.

Imparare a esprimere le tue preoccupazioni quando qualcosa ti disturba e prendere provvedimenti per cambiarle avrà un enorme impatto sulla tua salute mentale e sul benessere a lungo termine.

Questo passaggio è il più difficile della nostra lista e può richiedere del tempo per essere appreso. Richiede di dare un'occhiata alla tua vita e riconoscere le cose che potrebbero darti fastidio, quantificarle e decidere cosa fare per eliminare il problema. Un consulente professionista o uno psichiatra è utile per questo passaggio.

Esci e fai esercizio ogni giorno

Questo è un altro esempio di un argomento cliché pubblicato su quasi tutti i blog di salute su internet. Ma funziona!

Stare all'aperto al sole è uno dei modi più semplici per migliorare il tuo umore e la qualità complessiva della vita.

Abbiamo bisogno della luce UV del sole per produrre vitamina D nella nostra pelle — che è una molecola essenziale simile a un ormone coinvolta nella regolazione dell'umore, tra altri benefici per la salute.

Inoltre, l'esercizio quotidiano ha dimostrato di migliorare drasticamente diversi aspetti della nostra salute, inclusa la qualità del sonno, l'umore, la concentrazione, la motivazione e la neuroinfiammazione.

Anche solo dieci minuti di esercizio leggero o moderato (inclusi camminata o yoga) al giorno hanno dimostrato di migliorare profondamente la nostra salute mentale e il benessere.

Limitare l'assunzione di zucchero raffinato

Lo zucchero raffinato è presente in così tanti alimenti oggi che è difficile evitarlo. Lo zucchero aggiunto nei nostri cibi è uno dei principali fattori che contribuiscono all'epidemia di disturbi metabolici nel mondo sviluppato.

Un alto contenuto di zucchero nelle nostre diete fa salire i livelli di insulina fuori controllo, rende difficile mantenere livelli di energia costanti durante la giornata, e può persino influenzare la qualità del nostro sonno notturno.

Eliminare lo zucchero raffinato dalla dieta, sostituendolo con alimenti integrali più naturali, può aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e di insulina — apportando miglioramenti al nostro umore, livelli di energia, sonno e molto altro.

Considerazioni finali: Prendersi cura della propria salute mentale

La salute mentale è una grande categoria — che copre tutto, dall'umore, concentrazione, emozioni, creatività, memoria, e qualità percepita della vita.

È importante prendersi cura della nostra salute mentale tanto quanto di qualsiasi altro aspetto della salute — eppure la cura mentale personale viene spesso trascurata quando glorifichiamo l'essere "impegnati".

Semplici passi di cura mentale personale possono essere usati per aiutarti a vivere una vita più felice, più soddisfacente e più produttiva.

Alcuni esempi che puoi mettere in pratica oggi includono programmare del tempo per te stesso, dare priorità al sonno, ridurre l'assunzione di zucchero, identificare e comunicare i punti dolenti, e utilizzare integratori per la salute con prodotti come 5-HTP, magnesio, L-teanina, CBD, e criniera di leone.