Comprendre le stress : combat, fuite ou paralysie
La réaction de lutte ou de fuite est la réponse naturelle du corps au stress.
Il est conçu pour nous donner un avantage ou un coup de pouce lorsque nous sommes confrontés au danger.
Du moins, c'est ce que ça est censé faire.
Aujourd'hui, la réaction de lutte ou de fuite s'active face à des situations qui ne sont pas immédiatement néfastes pour notre santé, comme les embouteillages, les échéances imminentes au travail, les difficultés financières et les ruptures amoureuses.
À la longue, l’activation trop fréquente ou prolongée de la réponse au stress de combat ou de fuite peut entraîner une maladie .
Dans cet article, nous allons examiner comment fonctionne la réaction de combat ou de fuite (ou de paralysie), et comment nous pouvons la reconnaître et nous protéger des effets négatifs de ce système sur l'organisme.
Que se passe-t-il dans le corps quand on est stressé ?
Le corps humain est bien adapté pour gérer le stress . Nos corps sont robustes mais fragiles. Nous sommes facilement mortellement ou gravement blessés par des accidents, le manque de nourriture ou les attaques d'animaux sauvages.
Au cours de l'évolution, l'être humain a développé une stratégie unique pour accroître ses chances de survie face au stress. Ce système est connu sous le nom de réaction de lutte ou de fuite. On pourrait plus justement le décrire comme une réaction de « lutte, fuite ou paralysie », car il est fréquent que les individus se figent sur place face à un danger ou un facteur de stress.
Ce système s'active spontanément, sur un coup de tête, sans intervention consciente.
Que se passe-t-il concrètement lorsque nous sommes stressés ? Comment ce système améliore-t-il nos chances de survie ?
Étape 1 : Le déclencheur
La première étape de la réaction de combat ou de fuite commence au niveau de l'élément déclencheur lui-même.
Ce système est en place pour nous aider à éviter les dommages physiques (rencontrer un animal affamé ou se tenir trop près d'une falaise) ou d'autres stress qui affecteraient négativement nos instincts et pulsions sous-jacents (comme la reproduction).
Prenons un exemple pour les besoins de cet article. Un bon exemple serait celui d'une rencontre face à face avec un tigre à dents de sabre — un animal qui aurait de fortes chances de tuer un être humain.
Étape 2 : L’amygdale déclenche la réaction de peur
L'amygdale est une région spécifique du cerveau chargée de détecter les dangers potentiels pour le corps. Lorsqu'elle s'active, elle nous fait ressentir ce que nous appelons la peur.
L'amygdale capte les informations sensorielles provenant des yeux et des oreilles pour reconnaître le tigre et l'interprète immédiatement comme une menace. Elle envoie ensuite un signal à une autre région du cerveau appelée hypothalamus pour déclencher la réponse.
Étape 3 : L'hypothalamus orchestre les changements physiologiques du corps
L'hypothalamus est comme le centre de contrôle du corps. Normalement, il œuvre au maintien de l'équilibre entre les différents systèmes organiques — un processus appelé homéostasie.
Cependant, dès qu'elle reçoit des signaux de danger et de peur de l'amygdale, elle change complètement de centre d'attention et déséquilibre l'organisme. Elle modifie cet équilibre pour optimiser la survie en envoyant une cascade de messages chimiques dans tout le corps.
Principaux changements liés à la réaction de combat, de fuite ou de paralysie :
- Le rythme cardiaque augmente , propulsant le sang et l'oxygène dans le corps plus rapidement pour permettre une charge métabolique plus élevée.
- Les voies respiratoires menant aux poumons se dilatent , permettant ainsi à une plus grande quantité d'oxygène de circuler à chaque respiration.
- La pression artérielle augmente , forçant le sang à affluer plus rapidement vers les muscles afin d'assurer une production d'énergie maximale lorsque nous les utilisons pour combattre ou fuir le danger.
- La tolérance à la douleur augmente — les endorphines bloquent les signaux de douleur qui atteignent le cerveau, nous permettant ainsi de combattre ou de fuir malgré des blessures graves.
- Les fonctions immunitaires et digestives s'arrêtent — l'énergie est préservée des fonctions qui ne sont pas immédiatement essentielles pour combattre ou s'échapper.
- La glycémie augmente — le foie libère du sucre supplémentaire dans le sang pour fournir suffisamment d'énergie aux muscles afin qu'ils fonctionnent à un niveau d'énergie élevé lorsque nous en avons besoin.
- Les pupilles se dilatent , ce qui nous permet de mieux voir en périphérie et de voir plus clairement dans l'obscurité.
- Les facteurs de coagulation sanguine augmentent , préparant ainsi le corps à former des croûtes et à stopper les saignements après une blessure.
Ce ne sont là que quelques exemples parmi les plus importants de ce qui se produit lors de la réaction de lutte ou de fuite. L'hypothalamus et d'autres organes endocriniens impliqués effectuent des centaines d'autres ajustements, plus subtils, pour optimiser la préparation du corps au combat ou à la fuite.
Étape 4 : Rétablissement
Supposons que nous ayons réussi à survivre à l'attaque — que nous ayons réussi d'une manière ou d'une autre à tuer le tigre au combat, ou à le distancer et à le manœuvrer pour nous mettre en sécurité.
L'organisme doit maintenant inverser les modifications induites par la réaction de combat, de fuite ou de sidération. Ce système n'est conçu pour fonctionner que pendant une courte période, juste le temps nécessaire pour nous mettre en sécurité.
Si la réaction de combat ou de fuite reste active trop longtemps, elle peut entraîner toutes sortes de problèmes, tels que l'insomnie , l'anxiété , la dépression, une baisse de l'immunité , des maladies cardiaques, et bien d'autres encore.
Un élément clé de ce système repose sur notre capacité à le désactiver lorsque nous n'en avons plus besoin.
Le rythme cardiaque et la pression artérielle reviennent à leurs niveaux de repos, les systèmes immunitaire et digestif se remettent en marche, la glycémie se stabilise et le corps commence à se concentrer sur la réparation des dommages qui ont pu survenir lors de l'incident.
Le problème de la réaction de combat, de fuite ou de paralysie chez l'humain moderne
Notre capacité à réagir au stress est très utile à l'être humain. Elle a évolué à une époque où nous étions bien plus intégrés à notre environnement qu'aujourd'hui.
Aujourd'hui encore, nous avons besoin de la réaction de lutte ou de fuite. Si quelqu'un nous vole ou nous agresse, si nous avons un accident de voiture, si nous nous perdons dans les bois ou si nous nous trouvons dans une situation dangereuse, nous comptons sur cette réaction pour nous mettre à l'abri.
Le problème, c'est que ce système n'a pas vraiment été conçu pour gérer les types de stress que nous subissons aujourd'hui, comme les échéances à respecter, le stress financier, la comparaison constante avec les influenceurs des médias sociaux ou la frustration des embouteillages.
Aucune de ces formes de stress ne menace nos vies. Et toutes ont tendance à se produire fréquemment ou à durer longtemps.
C’est cette activation constante du réflexe de combat ou de fuite, sans possibilité adéquate de se détendre et de récupérer, qui nous rend malades.
Sur plusieurs jours, semaines, mois ou années, l'accumulation de stimulations constantes liées à la réaction de lutte ou de fuite peut faire basculer l'équilibre d'un état sain à un état malsain. Le stress est considéré comme l'une des principales causes de problèmes de santé tels que l'anxiété, la dépression, les maladies auto-immunes et les maladies cardiaques.
Alors, que pouvons-nous faire ?
Maintenant que nous avons abordé la question de la réaction de combat, de fuite ou de paralysie, que pouvons-nous faire pour éviter qu'elle n'affecte notre santé ?
Voici trois étapes simples pour atténuer les dommages que ce processus peut causer tout en lui permettant de nous être utile lorsque nous en avons le plus besoin.
1. Apprenez à reconnaître les signes du stress
La première étape pour résister à l'impact négatif du stress (et à la réaction de combat, de fuite ou de paralysie) sur le corps consiste à le comprendre — une étape que vous avez déjà franchie en lisant cet article.
Comprendre le fonctionnement de la réaction de combat ou de fuite et être capable de la reconnaître lorsqu'elle se produit est la première étape.
Ensuite, vous devriez vous demander si ce sentiment est approprié à la situation.
La rage au volant en est un excellent exemple. Nous avons une forte tendance à nous stresser et à nous énerver en conduisant. Si quelqu'un nous coupe la route, roule trop lentement ou n'a pas mis son clignotant, cela provoque un stress intense qui active la réaction de lutte ou de fuite. Non seulement cette réaction nuit à la sécurité routière, mais elle peut aussi augmenter considérablement le risque d'accident.
Une fois que nous apprenons à reconnaître ces moments-là, il devient plus facile de les faire taire.
2. Soutenir le processus de rétablissement
L'étape suivante consiste à se concentrer sur des activités qui favorisent la récupération. Si la réaction de lutte ou de fuite est importante, la récupération l'est tout autant. Il est essentiel de pouvoir désactiver efficacement la réponse au stress afin que notre corps puisse retrouver son équilibre et entamer le processus de réparation.
Vous pouvez y parvenir en vous efforçant de faire des choses qui favorisent la phase de récupération du processus .
Voici quelques exemples de façons de favoriser le rétablissement :
- Méditation ou exercices de respiration
- Faire des activités que vous aimez faire
- Passer du temps avec les personnes que vous aimez
- Prioriser le sommeil
- Prendre suffisamment de temps de congé au travail
- S'évader en voyage de temps en temps
3. Augmenter le seuil de déclenchement du stress
Il est également important de prendre des mesures pour accroître l'intensité du stress nécessaire pour déclencher la réponse au stress.
Par exemple, une personne ayant un seuil de tolérance au stress très bas peut réagir de manière excessive par une simple panne d'imprimante au bureau. Ce n'est en aucun cas une menace vitale et cela ne représente qu'une interruption mineure dans le travail quotidien. Cependant, chez une personne ayant ce seuil, ce genre de problème peut être perçu comme une menace sérieuse.
Si vous parvenez à augmenter le seuil avant que votre cerveau ne décide « c'est un problème grave, il faut tirer la sonnette d'alarme », vous ressentirez cette réaction au stress beaucoup moins fréquemment et avec une intensité bien moindre à chaque fois.
Il vaut mieux réserver cette réaction pour les moments critiques, c'est-à-dire lorsque nous sommes en danger réel et légitime.
Il existe plusieurs façons d'augmenter son seuil de tolérance au stress, mais la plus fiable consiste à utiliser des adaptogènes.
Un adaptogène est un extrait de plante ou d'animal qui agit sur l'hypothalamus ou les glandes surrénales pour réduire la réponse au stress à sa source. Utilisés depuis des siècles à travers le monde pour favoriser la santé et la longévité, les adaptogènes doivent leur efficacité à leur capacité à atténuer le stress.
Voici quelques-unes des meilleures plantes adaptogènes à envisager :
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