La science derrière le 5-HTP

Si vous envisagez d'essayer le 5-HTP comme nootrope – plutôt que comme médicament prescrit pour soulager la dépression – il est judicieux de vous renseigner sur les mécanismes d'action. Pris seul, le 5-HTP peut augmenter temporairement le taux de sérotonine (la fameuse «  hormone du bonheur »), mais pour un usage prolongé, il est nécessaire de l'associer à d'autres nootropes, comme les vitamines B , facilement disponibles en magasin de produits diététiques.

Le 5-HTP (5-hydroxytryptophane ou oxitriptan) est l' acide aminé que l'organisme synthétise à partir du tryptophane, précurseur de la mélatonine. Le tryptophane est un acide aminé essentiel, c'est-à-dire qu'il est généralement apporté par une alimentation équilibrée. On le trouve dans des aliments comme le blanc d'œuf, la dinde, l'agneau, le poulet, le lait, les noix, l'avoine et le fromage, ainsi que dans certains « super-aliments » tels que les algues et la spiruline.

En résumé, le processus est le suivant : aliments – tryptophane – 5-HTP – sérotonine. Cependant, c’est un peu plus complexe que cela.

L'organisme extrait la majeure partie de la sérotonine disponible dans les intestins – jusqu'à 90 %. Comme la sérotonine ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique, le cerveau en produit une quantité bien moindre à partir du 5-HTP, qui, lui, la traverse facilement.

Sérotonine

Agissant comme neurotransmetteur, la sérotonine joue un rôle important dans notre bien-être et notre bonheur. Elle contribue à réguler des fonctions corporelles telles que le sommeil , l'alimentation et la digestion. Une carence en sérotonine entraîne directement des troubles de l'humeur comme l'anxiété, l'instabilité émotionnelle et la dépression.

Si une carence en sérotonine est néfaste, un taux trop élevé l'est tout autant. Il peut entraîner un syndrome carcinoïde, une affection grave dont les symptômes incluent bouffées de chaleur, diarrhée, douleurs abdominales et anomalies cardiaques. Il est crucial d'éviter à la fois ce syndrome et le syndrome sérotoninergique, généralement moins grave, qui survient lors d'une augmentation marquée du taux de sérotonine. Les symptômes du syndrome sérotoninergique sont des tremblements, de l'agressivité, de l'akathisie (un besoin compulsif de bouger constamment) et des clonus (spasmes musculaires).

Bien qu'il puisse être bénin, le « syndrome sérotoninergique » peut aussi être mortel, comme ce fut le cas pour Libby Zion, une jeune femme de 18 ans à qui l'on avait prescrit de la péthidine (un opioïde de synthèse qui augmente le taux de sérotonine) alors qu'elle prenait déjà de la phénelzine (un puissant antidépresseur). Cette erreur médicale, due à la fatigue, a conduit à l'adoption de la « loi Libby Zion » dans l'État de New York, limitant la durée de travail des médecins hospitaliers à environ 80 heures par semaine.

La règle essentielle

La règle est la suivante : ne prenez jamais, au grand jamais, de nootrope stimulant la sérotonine si vous prenez déjà des antidépresseurs tels que les inhibiteurs de la recapture des neurotransmetteurs (ISRS et IRSN), les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO), souvent prescrits pour les troubles d'anxiété sociale, ou encore du millepertuis ou du lithium.

Les ISRS, en particulier, augmentent le taux de sérotonine dans le cerveau en bloquant sa recapture. Nos neurones libèrent ce neurotransmetteur lorsqu'ils communiquent entre eux, mais ils tentent de le recycler à chaque fois par un processus de « recapture » ​​afin de pouvoir transmettre un nouveau message.

Évitez également les analgésiques tels que le tramadol, la péthidine (cela va de soi – voir ci-dessus), le dextrométhorphane et le fentanyl. Les drogues récréatives comme les amphétamines et la cocaïne ne doivent pas être associées au 5-HTP , de même que les antiémétiques (utilisés pour traiter le mal des transports et les nausées) tels que l'odansétron et le métoclopramide.

Atteindre le niveau optimal de sérotonine

Un médecin peut mesurer votre taux de sérotonine dans le sang pour vérifier s'il est trop élevé ou trop bas. En règle générale, il devrait se situer entre 101 et 283 nanogrammes par millilitre (ng/mL).

Pour répondre à la question : « Est-ce que j’en consomme suffisamment ? », il peut être utile d’examiner votre alimentation. Si vous ne mangez pas de viande, de poisson, d’œufs ou de fromage, vous risquez de manquer de nutriments essentiels à la production de 5-HTP et, par conséquent, de sérotonine. De même, le métabolisme de certaines personnes est moins efficace que celui d’autres, ce qui entraîne une diminution de la quantité de 5-HTP issue de son précurseur alimentaire, le tryptophane.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport quotidien de 3,5 milligrammes par kilogramme de poids corporel, soit environ 225 milligrammes pour une personne de 63,5 kg (140 livres). En Amérique du Nord et en Europe du Nord, l'alimentation typique apporte environ 1 gramme de tryptophane par jour, ce qui correspond aux recommandations de l'OMS. En pratique, cependant, rares sont ceux qui suivent un régime alimentaire « moyen », car chacun a ses propres préférences. Les végétariens et les végétaliens présentent un risque plus élevé de carence en sérotonine.

5-HTP dans les compléments alimentaires

Le complément alimentaire vendu comme nootrope sous le nom de 5-HTP ( disponible ici ) est entièrement naturel et provient des gousses de Griffonia simplicifolia, une plante qui pousse en Afrique de l'Ouest et centrale. Ces gousses sont une source importante de 5-HTP : l'extrait de graines du Ghana en contient entre 2 et 20 %.

Le Griffonia simplicifolia, un arbuste grimpant ligneux pouvant atteindre 3 mètres de hauteur, est utilisé depuis des millénaires comme plante médicinale naturelle. On lui attribue des vertus pour améliorer l'humeur et favoriser la perte de poids . Pas étonnant qu'il soit si populaire !

Des études animales ont montré que des rates en bonne santé réduisent leur consommation alimentaire d'un tiers après avoir ingéré 25 à 100 mg/kg de Griffonia simplicifolia contenant 20 % de 5-HTP (Carnevale G, et al., Phytomedicine, 2010). Le 5-HTP étant pratiquement le seul principe actif de Griffonia simplicifolia (hormis certaines lectines), il est fort probable qu'il en soit la cause. Il est à noter que la libido et l'appétit ont également été diminués au cours de cette expérience.

5-HTP et alcool

Le 5-HTP peut interagir avec l'alcool, mais il peut aussi être utilisé pour lutter contre l'alcoolisme chronique. Les envies de boire ont tendance à augmenter lorsque le taux de sérotonine est bas, et l'alcool lui-même a pour effet de diminuer ce taux. Il est possible de rompre ce cercle vicieux en prenant du 5-HTP, tout en veillant à réduire sa consommation d'alcool. Il est important de respecter un intervalle d'au moins 6 heures entre la prise de 5-HTP et toute consommation d'alcool. Un conseil : prévoyez une journée sans alcool pour prendre du 5-HTP.

L'importance de la dopamine

Le 5-HTP a été utilisé avec succès dans des essais cliniques pour soulager l'anxiété chez les patients souffrant de dépression résistante au traitement. Comme mentionné précédemment, ses bienfaits sont limités par le fait que la dépression ne se résume pas à un simple dysfonctionnement de la sérotonine. Même en dehors de facteurs externes (comme un prêt immobilier ou une relation amoureuse), un dysfonctionnement des catécholamines est possible.

Les catécholamines sont des hormones produites par les glandes surrénales (situées près des reins). Elles comprennent la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline. Lorsqu'on ressent une poussée d'adrénaline, c'est un exemple de l'action des catécholamines.

La prise de 5-HTP seul entraîne une diminution des niveaux de dopamine, de noradrénaline et d'adrénaline. Ceci s'explique par le fait que la synthèse de la sérotonine et de la dopamine est catalysée par la même enzyme : la L-aromatic amino acid décarboxylase (AAAD).

Voici comment le Centre national d'information sur la biotechnologie l'explique :

La synthèse de la sérotonine à partir du 5-HTP et de la dopamine à partir de la L-dopa est catalysée par la même enzyme, la décarboxylase des acides aminés aromatiques (AAAD). L'administration des précurseurs d'acides aminés de la dopamine et de la sérotonine doit être équilibrée. Si seul le 5-HTP est administré, il bloquera la synthèse de la dopamine au niveau de l'enzyme AAAD par inhibition compétitive, entraînant une déplétion en dopamine et en autres catécholamines.

L'essentiel est de maintenir l'équilibre entre les précurseurs de la dopamine et de la sérotonine. La phénylalanine et la tyrosine sont des précurseurs de la dopamine, cette dernière étant un bon nootrope à associer au 5-HTP.

Vous pouvez aussi augmenter votre taux de dopamine en consommant des avocats, des bananes, des produits laitiers, des graines de courge et de sésame, des amandes et des haricots de Lima. Essayez de limiter votre consommation de caféine (si vous souffrez de dépression) et de réduire votre consommation de sucre, de gras trans, de cholestérol et d'aliments raffinés.

La méthode la plus sûre consiste à obtenir de la dopamine par l'alimentation, en consommant les aliments mentionnés précédemment, associée à un nootrope à base de 5-HTP. Cependant, il est difficile d'optimiser l'équilibre entre 5-HTP et dopamine, car les besoins varient considérablement d'une personne à l'autre. Par exemple, une forte dose de 5-HTP (plus de 1 000 mg par jour) associée à une faible dose de L-dopa (25 mg par jour) peut convenir à une personne, tandis que ces proportions pourraient être exactement inversées pour une autre.

Preuves anecdotiques

Comme le montrent les chiffres ci-dessus, il est prudent de ne pas accorder trop d'importance à des exemples isolés ou à des témoignages anecdotiques, qu'ils soient favorables ou défavorables au 5-HTP . Les mécanismes d'action du 5-HTP sont de mieux en mieux compris et de plus en plus connus.

Faites confiance à la science, équilibrez le 5-HTP avec la dopamine sous forme d'aliments ou de compléments alimentaires et évitez de prendre du 5-HTP avec des antidépresseurs ou de l'alcool.