Absorption et métabolisme des nutriments

Introduction à l'absorption et au métabolisme des nutriments :

Le corps humain est parfaitement équipé pour décomposer les aliments que nous consommons en minuscules particules et les absorber dans le flux sanguin, où elles peuvent être utilisées pour stimuler la croissance et le métabolisme cellulaire.

Mais parfois, ce processus n'est pas aussi efficace qu'on le souhaiterait, et les compléments alimentaires pour lesquels on dépense de l'argent ne sont pas absorbés efficacement.

Ce guide explique comment les nutriments et les compléments alimentaires sont décomposés, absorbés et métabolisés par l'organisme. Nous vous donnerons des conseils pour optimiser leur absorption et ainsi tirer le meilleur parti de vos compléments.

Aperçu de la digestion et de l'absorption : comment ça marche ?

Nous ingérons une grande variété de composés différents ; la plupart de ces composés sont trop gros pour être absorbés directement. Ils doivent d’abord être décomposés en éléments plus petits.

Pour décomposer ces composés en éléments plus petits, nous avons besoin de diverses techniques permettant de décomposer les graisses, les protéines et les glucides. L'organisme utilise des enzymes, des acides et des bactéries bénéfiques pour y parvenir.

Une enzyme capable de décomposer les graisses peut être inefficace pour décomposer une protéine, dont la forme et la structure sont totalement différentes. Il nous faut une enzyme spécifique aux protéines pour les découper en fragments plus petits permettant leur absorption.

La digestion et l'absorption nécessitent plusieurs étapes distinctes pour homogénéiser complètement les aliments et les compléments alimentaires que nous ingérons, afin que nous puissions les absorber. Voici un aperçu du processus complet :

1. La mastication permet de réduire les gros morceaux d'aliments ou de nutriments en plus petits fragments. Cela augmente la surface de contact avec le repas, ce qui facilite sa digestion.
2. Une enzyme salivaire appelée amylase se met immédiatement au travail pour convertir les glucides complexes en sucres simples et absorbables.
3. Une fois dans l'estomac, l'acide chlorhydrique concentré détruit les liaisons des différentes graisses, glucides et protéines, provoquant leur rupture.
4. Dans l'intestin grêle, d'autres enzymes sécrétées par le foie et le pancréas ciblent les graisses, les protéines et les glucides pour les décomposer en leurs formes les plus simples.

Il existe deux voies d'absorption des nutriments

Il existe deux voies distinctes pour l'absorption des aliments et des compléments alimentaires : une voie pour les composés liposolubles et une voie pour les composés hydrosolubles.

Absorption des nutriments hydrosolubles

Les nutriments hydrosolubles sont généralement les plus faciles à absorber. Le sang étant composé d'eau, ces nutriments peuvent passer directement du tube digestif à la circulation sanguine. Ils sont absorbés par de minuscules cellules en saillie de la paroi intestinale appelées microvillosités. Les nutriments traversent ensuite les villosités et atteignent une portion du flux sanguin située juste en amont du foie.

Cela signifie que tous les nutriments et compléments hydrosolubles sont métabolisés par le foie avant d'être distribués dans le reste du corps. Le foie effectue un rapide passage hépatique pour en métaboliser le maximum. C'est ce qu'on appelle le métabolisme de premier passage. Une fois sortis du foie, les nutriments et compléments pénètrent dans la circulation sanguine et sont distribués dans tout l'organisme.

Absorption des nutriments liposolubles

Les nutriments liposolubles, comme les vitamines A, D , E et K , et les compléments alimentaires tels que le CBD ou le boswellia, nécessitent une étape supplémentaire avant d'être absorbés. En effet, ce type de composé ne se dissout pas naturellement dans le sang. Il doit d'abord pénétrer dans un réseau constitué d'une substance grasse appelée lymphe, qui circule dans tout le corps parallèlement à la circulation sanguine. Ce système est appelé système lymphatique. Contrairement au sang, la lymphe ne possède pas de pompe pour se déplacer dans l'organisme. Elle circule plutôt à travers une série de valvules unidirectionnelles activées par les muscles lors des mouvements quotidiens.

Après leur entrée dans le système lymphatique, les nutriments remontent le réseau de lymphe et sont progressivement déversés dans la circulation sanguine au niveau d'une portion de l'aorte (les principales artères irriguant le cœur). Ces substances liposolubles peuvent se dissoudre dans le sang à ce niveau en se liant à des protéines de transport.

Comment améliorer l'absorption des nutriments

Chacun absorbe les nutriments différemment — certains le font beaucoup mieux que d'autres.

Des facteurs comme l'âge, le poids, l'état de santé digestive, le microbiome et la génétique influencent la façon dont nous absorbons certains nutriments.

Si notre organisme n'absorbe pas efficacement les nutriments, nous ne bénéficierons que d'une faible partie des bienfaits d'un complément alimentaire. Par exemple, si nous n'absorbons que 20 % du magnésium consommé, nous n'obtiendrons peut-être pas les bénéfices escomptés d'une dose standard. Nous avons alors deux options : augmenter notre apport en magnésium ou optimiser son absorption.

Voici cinq conseils rapides pour améliorer votre capacité à absorber les nutriments et les compléments alimentaires :

Apprenez quels nutriments associer.

Certaines associations de nutriments peuvent améliorer l'absorption, tandis que d'autres entrent en compétition et la réduisent . Il est donc important de savoir quels nutriments peuvent et ne peuvent pas être pris ensemble .

Espacer les prises de compléments alimentaires implique d'attendre environ 2 heures entre chaque dose afin de leur laisser le temps d'être absorbés et d'éviter toute interaction.

Voici une liste rapide de compléments alimentaires qui se combinent bien pour optimiser leur absorption :

• Vitamine C et fer
• Curcuma et gingembre ou poivre noir
• Vitamine C et calcium
• Vitamines liposolubles (E, D et K) et une source de matières grasses (huiles ou beurre)
• Vitamine D et vitamine K

Utilisez des probiotiques

Notre microbiote intestinal joue un rôle essentiel dans notre capacité à digérer les nutriments. Il améliore leur absorption en décomposant les composés en éléments plus petits et en préservant la santé de la paroi intestinale. Un microbiote intestinal sain contribue également à lutter contre les infections causées par d'autres micro-organismes susceptibles de l'endommager et de rendre l'absorption des aliments et des nutriments encore plus difficile.

Les probiotiques fonctionnent selon un principe similaire à celui du sursemis de pelouse. Ils augmentent la quantité de bactéries qui pénètrent dans l'intestin, dont certaines s'implantent et forment de nouvelles colonies de bactéries bénéfiques.

Il est conseillé de prendre des probiotiques à peu près à la même heure chaque jour afin de maintenir un microbiome fort et sain, lui permettant ainsi de jouer pleinement son rôle dans l'optimisation de notre absorption.

Évitez de boire du thé avec vos compléments alimentaires.

Le thé possède de nombreux bienfaits pour la santé , mais tout n'est pas rose.

Les catéchines, un groupe de composés présents dans les thés vert, noir et oolong, offrent une puissante protection antioxydante, mais elles ont aussi tendance à se lier aux nutriments et à les neutraliser. De plus, leur fort effet astringent provoque le resserrement des cellules du tube digestif, ce qui ralentit le passage des aliments et des nutriments.

Nous vous recommandons fortement de boire du thé, mais n'oubliez pas d'attendre environ 30 à 60 minutes après avoir pris vos compléments alimentaires avant de prendre votre prochaine tasse.

Réduisez votre niveau de stress au minimum.

Un niveau de stress élevé est une cause fréquente de troubles digestifs. La réaction au stress entraîne plusieurs modifications importantes de l'organisme . L'une d'elles est l'arrêt complet de la digestion. L'idée est que, pour combattre ou fuir un danger, la digestion n'est pas nécessaire ; elle est donc mise en veilleuse afin de préserver l'énergie pour nos muscles et notre cerveau.

Le stress réduit considérablement la quantité de nutriments que nous absorbons — c'est pourquoi il est important de trouver des moyens de gérer notre niveau de stress — surtout au moment des repas.

Évitez de manger sur le pouce ou en travaillant. Prenez le temps de vous asseoir, de vous détendre et de savourer votre repas. Vous en tirerez bien plus de bienfaits. Il en va de même pour les compléments alimentaires. Essayez de les prendre au moment de la journée où votre niveau de stress est le plus bas. Pour la plupart des gens, c'est le matin, au réveil.

Boire de l'eau tiède

L'eau est indispensable à la digestion des aliments et des compléments alimentaires. Les nutriments ne peuvent traverser les microvillosités intestinales et rejoindre la circulation sanguine que grâce à l'eau. Sans elle, ils restent dans l'intestin sans être absorbés. S'ils y restent trop longtemps, des bactéries nocives s'en nourrissent, ce qui peut provoquer des gaz, des ballonnements et une inflammation du tube digestif.

Il est préférable d'opter pour de l'eau filtrée tiède afin de favoriser l'absorption. L'eau glacée peut avoir l'effet inverse, en ralentissant la digestion et en rendant plus difficile l'absorption des compléments alimentaires par l'organisme.