Guide mensuel de mars ; Stimulation

La stimulation est une chose curieuse ; elle constitue un aspect essentiel de notre quotidien, et pourtant, à l'état pur, elle semble notoirement aléatoire. Sans stimulation, nous nous ennuyons et perdons notre motivation, mais grâce à elle, nous pouvons accomplir des exploits incroyables. Dans sa forme la plus pure, la stimulation est l'idée qu'un élément capte notre intérêt et accélère nos processus cognitifs. Mais pour que cela se produise de manière fiable, nous devons être constamment exposés à des éléments stimulants, ce qui, malheureusement, est rarement le cas. Nous sommes constamment confrontés à des tâches routinières qui ne nous stimulent pas : étudier des sujets qui ne nous intéressent pas, faire la vaisselle, exercer un travail ennuyeux et répétitif, etc. Or, routinier ne signifie pas sans importance. Bien souvent, ces tâches routinières sont parmi les plus importantes de notre vie quotidienne. Il n'est donc pas surprenant que la plupart des cultures du monde utilisent des substances stimulantes. La plus courante est la caféine, présente dans diverses espèces végétales. La caféine peut produire un effet stimulant à une dose d'environ 50 mg, soit la quantité contenue dans une tasse de thé noir. Le café, quant à lui, présente une concentration de caféine bien plus élevée, de l'ordre de 100 à 200 mg par tasse selon la méthode d'infusion. De plus, le café contient des bêta-carbolines, qui renforcent l'effet stimulant de la caféine ; il n'est donc pas surprenant qu'il soit l'un des stimulants les plus consommés au monde. Parmi les autres stimulants traditionnellement utilisés, on trouve la nicotine présente dans le tabac, la cathinone du khat, l'éphédrine de l'éphédra et l'arécoline de la noix de bétel. Plus récemment, des stimulants très puissants, dérivés de stimulants traditionnels, ont été mis au point, tels que diverses phénéthylamines substituées, et semblent très populaires auprès des étudiants des universités de l'Ivy League. Il a été récemment rapporté qu'un étudiant sur cinq de ces universités utilise des stimulants sur ordonnance illicites, comme les amphétamines, pour améliorer ses performances scolaires. Il se murmure même que l'usage illicite de stimulants sur ordonnance ne se limite pas aux étudiants, car certains professeurs semblent également y avoir recours. Ce phénomène n'est pas surprenant, car, comme l'a démontré le célèbre mathématicien Paul Erdős, ces stimulants perceptifs sont incroyablement efficaces pour améliorer nos capacités cognitives, même lors des tâches les plus banales. Face à des exigences presque irréalistes, leur utilisation se généralise. Cependant, la plupart des stimulants, notamment les plus puissants, n'ont qu'une courte période d'efficacité maximale. La suite de cet article se concentrera sur l'utilisation de stimulants durables et sur la manière d'atteindre des états de stimulation cognitive sans recourir à des stimulants exogènes.

Comprendre l'éveil

Notre priorité absolue est de comprendre la différence entre éveil et stimulation, car c'est souvent là que se produisent de nombreuses erreurs. Lorsque nous sommes fatigués, nos fonctions cognitives diminuent globalement ; nous sommes encore plus performants dans les tâches routinières et nos performances déclinent également dans les tâches stimulantes. Or, les stimulants peuvent nous permettre de retrouver, voire de dépasser, notre niveau de base habituel. C'est pourquoi la plupart des stimulants sont en réalité utilisés pour compenser un manque de sommeil , ce qui signifie qu'il est plus difficile de les utiliser durablement pour des tâches routinières ou exigeantes sur le plan cognitif. Il est donc essentiel que la première variable que nous cherchons à améliorer soit notre sommeil , afin d'éliminer tout risque de manque d'éveil.

Pour mieux comprendre le sommeil et l'éveil, nous allons examiner la caféine , qui possède un mécanisme d'action assez unique, comparé à celui des autres stimulants.

Le schéma ci-dessus illustre trois neurotransmetteurs importants impliqués dans le sommeil et l'éveil . Le premier est l'adénosine, qui active les récepteurs de l'adénosine A1, A2A, A2B et A3. L'activation de ces récepteurs, en particulier du récepteur A1, entraîne l'inhibition des récepteurs de l'orexine OX1 et OX2, ainsi que du récepteur de l'histamine H1, qui sont des régulateurs essentiels de l'éveil. Lorsque les récepteurs de l'orexine et de l'histamine sont inhibés, nous avons sommeil ; lorsqu'ils sont désinhibés, nous sommes éveillés. Ainsi, lorsque le récepteur de l'adénosine est activé par l'adénosine, qui s'accumule pendant la journée et atteint un pic la nuit, nous avons sommeil. Au cours du sommeil, parmi de nombreux autres processus, nous éliminons l'adénosine accumulée pendant la journée. Cette élimination désinhibe les récepteurs de l'orexine et de l'histamine, ce qui nous permet d'être éveillés et de maintenir un niveau de cognition optimal pendant la journée. La caféine, en bloquant les récepteurs de l'adénosine, permet de se passer en partie du sommeil , ce qui désinhibe les récepteurs de l'orexine et de l'histamine malgré des niveaux élevés d'adénosine. Il en résulte une diminution de la fatigue et un retour à nos capacités cognitives de base. Cependant, nous souhaitons souvent les dépasser, ce qui est possible grâce à la caféine, mais devient difficile en état de fatigue.

Il est parfois difficile de bien dormir, mais en adoptant une bonne hygiène de sommeil, en se couchant à heures régulières, en utilisant des traqueurs d'activité ou des applications de suivi du sommeil pour analyser ses différentes phases et en prenant un complément alimentaire comme le L-tryptophane, on peut considérablement améliorer la quantité et la qualité de notre sommeil. Cela nous permettra d'être au meilleur de nos capacités cognitives durant la journée, en combinant un bon sommeil à une consommation judicieuse de stimulants.

Réseau d'hétérodimères des récepteurs couplés aux protéines G

Revenons à l'adénosine ! Notre cerveau possède deux types de récepteurs de neurotransmetteurs : les récepteurs ionotropes et les récepteurs métabotropes, également appelés récepteurs couplés aux protéines G. Ces récepteurs s'associent fréquemment à d'autres récepteurs environnants. Ce processus, appelé dimérisation, se produit généralement entre différents récepteurs appartenant à la même classe de neurotransmetteurs. L'adénosine, quant à elle, peut se dimériser avec diverses classes de neurotransmetteurs ; on parle alors d'hétérodimérisation. Ces hétérodimères peuvent ensuite former des réseaux dépendant tous de la neurotransmission adénosinergique. Ainsi, le blocage des récepteurs de l'adénosine par la caféine peut déclencher une importante cascade de neurotransmission dans tout le cerveau, aiguisant nos sens et améliorant nos capacités cognitives au-delà de la normale. Si l'on ajoute à cela les bêta-carbolines présentes dans le café, qui amplifient cette cascade de neurotransmission, on obtient une forte sensation de stimulation. Cependant, chez certaines personnes, cela peut se traduire par une nervosité très perturbante. Pour contrer cet effet, on peut utiliser une astuce employée depuis longtemps par les amateurs de thé vert : ajouter un peu de L-théanine, un acide aminé légèrement relaxant naturellement présent dans les thés verts cultivés à l’ombre, comme le matcha. Cela procure une sensation de stimulation apaisante en atténuant l’effet stimulant de la caféine et semble même renforcer ses effets bénéfiques sur les fonctions cognitives.

Maintenant que nous comprenons bien la stimulation, l'éveil et les stimulants, comment élaborer un programme de stimulation efficace ? Comme évoqué précédemment, il est important de ne plus compter sur les stimulants pour compenser les effets du manque de sommeil et de privilégier un sommeil de qualité. Consommez ensuite un stimulant comme la caféine occasionnellement, et non quotidiennement. Par exemple, n'en prenez pas pour faire la vaisselle, mais réservez-le plutôt pour les moments où vous devez remplir des documents importants, terminer une tâche professionnelle complexe ou réviser pour ce cours particulièrement ennuyeux, mais crucial. Ainsi, vous limiterez votre tolérance et assurerez l'efficacité à long terme de votre consommation de stimulants. Concernant le stimulant lui-même, la teneur en caféine du café varie considérablement, mais sa teneur en bêta-carboline se combine parfaitement avec la caféine. Optez donc pour un café décaféiné et ajoutez-y une dose précise de caféine. Vous obtiendrez ainsi des effets constants, tasse après tasse. Une façon pratique d'ajouter une quantité précisément mesurée de caféine est de prendre un comprimé de caféine avec votre café décaféiné et, si vous avez tendance à devenir nerveux, vous pouvez également opter pour une capsule de L-théanine.