L’entraînement HIIT et ses effets sur le corps et le cerveau

À l'instar du speed dating, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une innovation qui a gagné en popularité au XXIe siècle car elle est rapide, pratique, amusante et efficace.

Les personnes ambitieuses et autonomes détestent perdre leur temps. Conscients que le temps est une ressource précieuse, nous recherchons constamment des gains d'efficacité et de productivité. S'il existe une méthode plus rapide et plus performante, nous la trouverons.

Une séance de HIIT peut durer de quatre à trente minutes. Elle comprend un bref échauffement suivi de courtes périodes d'effort intense, comme des sprints, alternées avec des périodes encore plus brèves d'activité à faible intensité, comme la marche ou le jogging. Enfin, à la fin de la séance, le participant peut se détendre et récupérer.

Récolter les fruits

Les avantages du HIIT sont nombreux : il brûle des calories et des graisses, améliore l'endurance, stimule le métabolisme et est bon pour le cœur.

Il y a aussi l'important effet d'entraînement suivant : « ce qui est bon pour le corps est aussi bon pour le cerveau ». En améliorant l'oxygénation du cerveau, on peut penser plus vite et plus efficacement.

Ce n'est pas tout ! Contrairement à d'autres programmes d'entraînement, le HIIT vous permet de consacrer plus de temps à des activités créatives. Les personnes actives, qu'elles soient dans le monde des affaires ou de l'enseignement, ne peuvent pas passer des heures à la salle de sport ou sur un terrain de sport. Le HIIT est la solution idéale pour concilier un mode de vie équilibré et une activité physique régulière, sans sacrifier un temps précieux.

Les styles et les variantes du HIIT

Les spécialistes du sport ont mis au point plusieurs variantes d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), qui varient en termes de durée, d'intensité et de type d'exercices. L'une des premières fut le « protocole Tabata », développé par le spécialiste japonais du sport Izumi Tabata, à partir des travaux pionniers de l'entraîneur olympique de patinage de vitesse Irisawa Koichi.

Rien de plus simple que ce que l'on appelle désormais (et dont la marque est déposée) « Tabata ». Il s'agit de 20 secondes d'exercice intense suivies de 10 secondes de repos. Répété 8 fois, il vous offre une forme physique en quatre minutes, scientifiquement prouvée.

Le Dr Tabata a démontré que l'entraînement HIIT permet d'être « plus en forme, plus rapidement, que n'importe quel autre type d'entraînement ». Lors d'essais cliniques, il a montré que seulement quatre minutes de « Tabata » entraînaient une augmentation de 28 % de la capacité anaérobie, contre aucune amélioration après une heure de vélo.

Pour réussir le Tabata, il faut maximiser l'intensité des périodes d'exercice de 20 secondes, par exemple en maintenant 85 tours par minute sur un vélo d'appartement pendant chacune des huit périodes. La plupart des gens trouvent cela épuisant, mais c'est justement le secret. En pratiquant le Tabata, vous repoussez vos limites sans vous mettre en danger, car les périodes sont courtes et le corps récupère vite.

HIIT léger

Une variante importante du HIIT a été mise au point par le professeur Martin Gibala de l'Université McMaster au Canada. Après avoir publié un programme d'entraînement complet pour les athlètes, lui et son équipe ont conçu une version alternative destinée aux personnes relativement sédentaires depuis environ un an.

La méthode « Gibala » allégée comprend un échauffement de trois minutes suivi de séquences d'exercice de 60 secondes à 60 % de la puissance maximale, alternant avec 60 secondes de récupération.

Il faut tenir compte du fait que les laboratoires où se déroulent ces expériences disposent d'instruments permettant de calculer précisément la « puissance maximale à 60 % ». Cela signifie que le sujet travaille à environ 80-95 % de sa fréquence cardiaque de réserve, c'est-à-dire la différence entre sa fréquence cardiaque maximale et sa fréquence cardiaque au repos. En l'absence de surveillance, il vous faudra estimer vous-même ce niveau.

Lutter contre la sédentarité

Un mode de vie sédentaire a un effet négatif sur la capacité oxydative musculaire et la sensibilité à l'insuline.

La capacité oxydative de vos muscles mesure leur capacité à utiliser l'oxygène, exprimée en microlitres d'oxygène consommés par gramme de muscle et par heure. Nous perdons naturellement de la masse musculaire en vieillissant, mais cette masse peut également diminuer même en pleine force de l'âge si nous ne pratiquons pas suffisamment d'exercice. Pour être au meilleur de leur forme, vos muscles doivent avoir une capacité oxydative élevée.

Un facteur connexe est la sensibilité à l'insuline, qui indique la capacité de l'organisme à utiliser le sucre (glucose) provenant des glucides alimentaires. L'insulinorésistance est un signe certain de difficulté à métaboliser le glucose. Si ce déséquilibre s'aggrave, il peut entraîner un diabète de type 2, une maladie souvent liée au surpoids et à la sédentarité.

L'entraînement HIIT, et plus particulièrement ce que nous appelons « HIIT Lite », peut aider toute personne en bonne santé à surmonter les problèmes de perte musculaire et de diminution de la sensibilité à l'insuline. Attention, le HIIT Lite reste exigeant, mais il ne risque pas de provoquer une crise cardiaque, contrairement au HIIT classique qui pourrait en être la cause si vous le repreniez brutalement après une longue période d'inactivité physique.

HIIT pour les diabétiques

Si vous êtes diabétique, il est essentiel de consulter votre médecin avant d'entreprendre un programme d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Bien que cela puisse être bénéfique, il existe un risque d'hypoglycémie lié à l'augmentation de la sensibilité à l'insuline, surtout si vous vous injectez déjà de l'insuline par stylo.

En cas d'hypoglycémie, le taux de sucre dans le sang chute dangereusement : il passe sous la barre des 4 millimoles par litre (72 milligrammes par décilitre). Généralement, on peut résoudre le problème en se procurant un stylo à insuline qui délivre des demi-unités au lieu d'unités entières. C'est bon signe : cela signifie que l'exercice physique rétablit le métabolisme naturel de votre corps.

Aide provenant d'autres facteurs

L'entraînement HIIT étant intense, même par brèves séances, toute aide est la bienvenue. Où peut-on la trouver ?

Entraîneur personnel : Si vous pouvez vous offrir les services d’un entraîneur personnel, celui-ci vous guidera, vous encouragera et vous motivera pour optimiser vos séances d’entraînement HIIT. Bien entendu, un entraîneur n’a pas besoin d’être à temps plein si vos séances ne durent que vingt minutes par jour, par exemple.

Cours collectifs d'aérobic : Participer à des cours collectifs d'aérobic HIIT permet de bénéficier d'un soutien mutuel entre amis. Les grandes entreprises devraient envisager de fournir les installations adéquates pour permettre à ces groupes de se réunir.

Musique : Même si (ou surtout si) vous pratiquez le HIIT seul, il existe une base scientifique justifiant la présence d’une musique entraînante et motivante en fond sonore. Une étude du professeur Gibala et de ses collègues, publiée en 2015, s’intitule « La musique améliore la performance et le plaisir perçu lors d’exercices par intervalles de sprint ».

Nootropiques : Aucun produit sous forme de comprimé ne peut remplacer l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), mais certains nootropiques peuvent en potentialiser les effets et le rendre encore plus bénéfique. Le thé vert ou le matcha en sont de bons exemples. Le professeur Gibala et son équipe l’ont d’ailleurs démontré dans un article de 2015 : « L’ingestion d’extrait de thé vert diminue le quotient respiratoire pendant la récupération après un exercice fractionné de haute intensité. »

Se détendre

Les chercheurs travaillant sur le thé vert ont conclu qu'une dose unique d' extrait de thé vert (GTE) réduisait le « rapport d'échange respiratoire » (RER) pendant la récupération de ce qu'ils décrivent comme « une crise aiguë d'exercice par intervalles à haute intensité ».

Le RER (quotient respiratoire) est le rapport entre la production nette de dioxyde de carbone et la consommation nette d'oxygène. Un RER faible est avantageux car il indique une combustion plus importante des graisses et moins des glucides. Un RER de 0,70 indique généralement une utilisation des graisses comme principale source d'énergie, tandis qu'un RER de 0,85 indique une utilisation mixte de graisses et de glucides. Une valeur de 1,00 ou plus montre que les glucides sont la source d'énergie prédominante.

Notre recommandation : buvez du thé vert ou du matcha, commencez votre entraînement HIIT en utilisant la méthode la plus sûre, que nous appelons HIIT Lite, et détendez-vous. Vous serez de retour au travail en un rien de temps, frais et dispos.