8 raisons pour lesquelles vous ne dormez pas assez — et comment y remédier

Avez-vous des problèmes de sommeil ?

Vous n'êtes pas seul.

Des millions de personnes dans le monde souffrent d'insomnie récurrente ou de troubles du sommeil.

Quelques heures de privation de sommeil par nuit suffisent à entraîner des problèmes de concentration et à rendre plus difficile l'assimilation de nouvelles informations.

À la longue, le manque de sommeil peut avoir des conséquences bien plus graves. Les troubles chroniques du sommeil ont été associés aux maladies cardiaques, au diabète, aux maladies auto-immunes et à bien d'autres affections.

La première étape pour retrouver un sommeil régulier est de comprendre la cause du problème.

Nous allons ici aborder 8 des causes les plus fréquentes d'insomnie, ainsi que quelques compléments alimentaires simples que vous pouvez ajouter à votre routine pour améliorer immédiatement votre sommeil.

1. Stress et anxiété

Le système nerveux se divise en deux parties : celle qui favorise l’éveil et celle qui favorise le sommeil. Plusieurs neurotransmetteurs essentiels agissent de concert pour équilibrer ces deux parties du système nerveux tout au long du cycle jour-nuit.

Les mêmes neurotransmetteurs qui régulent la phase d'éveil du système nerveux sont également responsables de l'induction du stress et de l'anxiété.

Un niveau de stress élevé entraîne une activation prolongée de la partie du système nerveux responsable de l'éveil, ce qui peut rendre l'endormissement impossible en fin de journée.

Conseils et astuces pour lutter contre l'insomnie liée à l'anxiété

• Suppléments de 5-HTP , L-théanine et magnésium
• Méditation ou yoga avant le coucher
• Identifiez la cause de l'anxiété et traitez-la.

2. Douleur chronique

La douleur chronique est l'une des causes les plus fréquentes d'insomnie. Il est courant que les symptômes douloureux s'aggravent la nuit. Rester immobile pendant des heures et exercer une pression sur les articulations enflammées peut accentuer la douleur.

La douleur chronique peut perturber le sommeil à tous les stades : elle peut rendre l’endormissement difficile et provoquer de fréquents réveils nocturnes. Elle peut également empêcher d’atteindre les phases de sommeil profond et réparateur. Tous ces effets entraînent une sensation de fatigue et de manque de repos chaque matin.

Conseils et astuces pour soulager la douleur chronique

• supplémentsde boswellia , de curcuma ou de magnésium
• Changez votre position de sommeil pour réduire la douleur
• Améliorez votre oreiller ou votre matelas
• Pratiquez le yoga ou des étirements doux avant de vous coucher.

3. Diabète ou dysrégulation de la glycémie

L'organisme régule étroitement la glycémie. Des hormones comme l'insuline et le glucagon contribuent à maintenir la glycémie entre 4 et 5,4 mmol/L. Si la glycémie descend en dessous de ce seuil, nos cellules manquent d'énergie.

Les personnes diabétiques ou souffrant de troubles métaboliques ont souvent du mal à maintenir une glycémie stable pendant la nuit. En effet, le sommeil nous oblige naturellement à jeûner. Au matin, plusieurs heures se sont écoulées sans manger.

De nombreux diabétiques connaissent des hypoglycémies matinales. Lorsque le taux de sucre dans le sang chute trop bas, la réponse au stress se déclenche, provoquant le réveil. Parfois, cet effet est suffisamment puissant pour interrompre le sommeil profond, sans toutefois entraîner un réveil complet.

Le matin, vous vous réveillez fatigué et sans sensation de fraîcheur, même si vous avez dormi presque toute la nuit.

Conseils et astuces pour la régulation de la glycémie

• Consommez des aliments riches en protéines une heure avant le coucher.
• Consultez votre médecin généraliste pour vous aider à gérer vos symptômes.
• Complétez votre alimentation avec de la berbérine ou des plantes comme le gynostemma.
• Évitez les aliments sucrés le soir.

4. Décalage horaire ou travail posté

Le cycle du sommeil (rythme circadien) est une horloge interne qui régule l'heure du coucher et celle du réveil. Le matin, le taux de cortisol atteint un pic, ce qui rend le corps alerte et éveillé. Au fil de la journée, ce taux diminue progressivement à mesure que l'heure du coucher approche.

Le cortisol est opposé à une autre hormone appelée mélatonine, dont le taux atteint des pics le soir et tout au long de la nuit pour nous donner une sensation de fatigue.

Ce cycle est finement régulé. Le cortisol et la mélatonine fluctuent de concert pour contrôler nos périodes d'éveil et de sommeil.

Un changement brutal de fuseau horaire peut perturber notre cycle de sommeil (on parle alors de décalage horaire). On se sent éveillé quand on devrait dormir et fatigué quand on devrait être éveillé. Plus on traverse de fuseaux horaires, plus les effets du décalage horaire sont importants.

Le travail posté a un effet similaire. Travailler toute la nuit pendant quelques jours, puis reprendre les horaires de jour et dormir la nuit, peut perturber notre rythme circadien et rendre difficile l'endormissement le soir ou le maintien de l'éveil pendant la journée.

Conseils et astuces pour lutter contre le décalage horaire

• Complément alimentaire : 5-HTP, GABA ou mélatonine
• Essayez de vous adapter au fuseau horaire local le plus rapidement possible lorsque vous voyagez vers un nouveau lieu.

5. Problèmes de thyroïde

La glande thyroïde libère des hormones qui régulent le métabolisme énergétique . L'hyperthyroïdie est une affection caractérisée par une sécrétion excessive d'hormones thyroïdiennes, entraînant des symptômes tels que l'insomnie, les palpitations cardiaques et l'anxiété.

Si vous pensez avoir des problèmes de thyroïde, consultez votre médecin traitant pour obtenir des conseils sur le traitement.

6. Obésité ou apnée du sommeil

L'obésité est l'une des causes les plus fréquentes de l'apnée du sommeil. Pendant la nuit, la langue obstrue les voies respiratoires, provoquant des arrêts respiratoires momentanés et obligeant la personne à se réveiller pour reprendre son souffle.

L'apnée du sommeil peut se produire plusieurs fois au cours de la nuit, provoquant de brefs réveils suivis d'un rendormissement. Au fil de la nuit, elle peut vous empêcher de bénéficier d'un sommeil paradoxal (REM) suffisamment profond et suffisant.

7. Ménopause

L'un des effets secondaires les plus fréquents de la ménopause est l'insomnie. La diminution des hormones comme la progestérone et les œstrogènes, qui contribuent à réguler le cycle du sommeil, peut rendre l'endormissement difficile. D'autres déséquilibres hormonaux , comme celui de la FSH, peuvent provoquer des bouffées de chaleur et des palpitations cardiaques au milieu de la nuit, vous réveillant ainsi.

Conseils et astuces pour la ménopause

• Prenez un supplément de L-théanine , de vitex ou de 5-HTP le soir.
• Prenez le temps de vous détendre et de décompresser en fin de journée avant d'aller au lit.
• Évitez les aliments et les boissons stimulants en début d'après-midi (comme la caféine ou les aliments sucrés).

8. Exposition aux écrans de téléphone ou de télévision

De nos jours, il est courant de passer les dernières heures de la journée à regarder la télévision, à parcourir les réseaux sociaux ou à regarder des vidéos sur YouTube.

L'exposition aux écrans lumineux peut stimuler la libération de cortisol, ce qui peut vous empêcher de vous endormir. C'est probablement l'une des principales raisons pour lesquelles l'insomnie est si répandue aujourd'hui.

Pour éviter ce problème, passez au moins la dernière heure avant le coucher loin de tout écran électronique — 2 ou 3 heures avant le coucher, c'est encore mieux.

Les 5 meilleurs compléments alimentaires pour mieux dormir

L'une des meilleures mesures que vous puissiez prendre pour optimiser votre sommeil est d'adopter une routine régulière de suppléments favorisant le sommeil.

1. 5-HTP

Le 5-HTP est le précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur important et polyvalent du cerveau qui intervient dans la régulation de l'humeur. La sérotonine est également le précurseur de la mélatonine, principale hormone régulatrice du sommeil.

La supplémentation en 5-HTP est utilisée pour améliorer l'humeur, réduire l'anxiété et augmenter le taux de mélatonine le soir afin d'obtenir un sommeil plus réparateur.

2. Magnésium

Le magnésium est utilisé comme cofacteur pour plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps humain. Nombre de ces enzymes sont responsables de la régulation du sommeil.

L'un des effets secondaires les plus fréquents d'une carence en magnésium est l'insomnie. En effet, sans suffisamment de magnésium dans l'organisme, nous sommes incapables de produire les neurotransmetteurs nécessaires à l'endormissement.

Prendre du magnésium environ une heure avant le coucher aide à détendre les muscles, à soulager les douleurs chroniques et à favoriser une sensation de relaxation.

3. L-théanine

La L-théanine est le principe actif calmant du thé vert. Sa structure ressemble fortement à celle du glutamate, un neurotransmetteur qui est le principal composé stimulant du cerveau.

La L-théanine ressemble au glutamate et se lie aux mêmes récepteurs, mais sans provoquer d'effets stimulants. Elle bloque ainsi l'activité du glutamate, contribuant à réduire la stimulation mentale.

Ce complément alimentaire n'est pas sédatif, mais induit un état de relaxation et de clarté mentale. Il est utile pour améliorer la concentration et favoriser la détente et le sommeil.

4. GABA

Le GABA en supplémentation est utilisé pour augmenter nos niveaux naturels de GABA dans le cerveau, favorisant ainsi un état de relaxation nécessaire à l'endormissement.

Les suppléments de GABA sont plus efficaces lorsqu'ils sont pris une heure avant le coucher.

5. Compléments à base de plantes

Les plantes favorisant le sommeil, comme le houblon, la passiflore, la valériane ou le kava , agissent en renforçant les effets du GABA.

Aucune de ces plantes n'augmente directement les niveaux de GABA. Elles agissent plutôt sur les récepteurs GABA, renforçant ainsi l'action du GABA déjà présent. C'est le même mécanisme d'action que celui de nombreux sédatifs sur ordonnance.

Autres conseils et astuces pour favoriser le sommeil

Prendre le temps de se détendre et de décompresser en fin de journée contribue grandement à favoriser une bonne nuit de sommeil .

Les activités relaxantes comme la méditation, le yoga, la lecture, un bain chaud ou l'écoute de musique apaisante aident à conditionner le cerveau à libérer davantage de neurotransmetteurs relaxants comme le GABA et la mélatonine et à réduire les sentiments de stress et d'anxiété avant le coucher.

Quelques façons de se détendre en soirée :

• Méditer
• Pratiquez le yoga
• Buvez une tisane apaisante (la camomille ou l'ortie sont excellentes).
• Prenez un bain chaud et relaxant
• Lire un livre (sans lien avec le travail)
• Écoutez de la musique
• Tamisez l'éclairage ou utilisez des ampoules à spectre chaud le soir.
• Évitez d'utiliser votre téléphone, votre iPad, votre ordinateur ou votre télévision au moins une heure avant le coucher.

Le meilleur moyen de bénéficier d'un sommeil réparateur chaque nuit est de combiner plusieurs des conseils mentionnés ci-dessus.

L'utilisation de compléments alimentaires contribuera grandement à améliorer votre sommeil, mais les combiner à d'autres changements de mode de vie comme la méditation, éviter les écrans le soir et traiter les problèmes de santé sous-jacents est votre meilleure option pour éliminer définitivement l'insomnie.