Was sind die häufigsten Nährstoffmängel? (Und wie man sie beheben kann)

Was sind die häufigsten Nährstoffmängel? (Und wie man sie beheben kann)

Der menschliche Körper benötigt viele verschiedene Nährstoffe zum Überleben. Einige Nährstoffe kann der Körper aus anderen Quellen selbst herstellen – andere gelten als essenziell , da sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Hier behandeln wir 6 der häufigsten Nährstoffmängel, mit denen Menschen in der entwickelten Welt konfrontiert sind.

Wir werden auch einige einfache Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, mit denen Sie Nährstoffmängel lindern oder vermeiden können.

Vitamin-D-Mangel

Vitamin D wirkt eher wie ein Hormon als wie ein Vitamin. Zwar können wir einen Teil des Vitamin D über die Nahrung aufnehmen, aber der größte Teil dieses wichtigen Vitamins wird in der Haut produziert.

UV-Licht der Sonne trifft auf unsere Haut und katalysiert eine Reaktion, die Cholesterin in Vitamin D3 umwandelt. Dieses Hormon wird dann zur Regulierung des Kalziumspiegels im Blut verwendet.

Vitamin-D -Mangel ist in nördlichen Klimazonen weit verbreitet. Dafür gibt es drei Hauptfaktoren:

• Die Tage sind während der gesamten Herbst- und Wintermonate kurz.
• Das kühlere Wetter zwingt uns, unsere Haut mit Kleidung zu bedecken.
• In den kühleren Monaten verbringen wir mehr Zeit drinnen, fernab der Sonne.

Vitamin-D- Mangel tritt besonders häufig bei Menschen mit dunkler Haut auf. Der höhere Melaningehalt dunkler Hauttypen verhindert zusätzlich, dass UV-Licht die Hautzellen erreicht, in denen Vitamin D produziert wird.

Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet und betrifft etwa 25 % der Bevölkerung Großbritanniens. Im Winter steigt diese Zahl auf fast 40 %. Je nördlicher man lebt, desto höher ist das Risiko eines Vitamin-D-Mangels. Studien zeigen, dass die durchschnittliche Prävalenz von Vitamin-D-Mangel in den Wintermonaten in ganz Europa bei etwa 66 % liegt.

Der beste Weg, einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel zu regulieren oder zu vermeiden, ist die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats – insbesondere in den Herbst-, Winter- und frühen Frühlingsmonaten.

Anzeichen und Symptome eines Vitamin-D-Mangels

• Muskelschwäche
• Depression (saisonale affektive Störung)
• Knochenschmerzen
• Müdigkeit und Lethargie
• Krämpfe oder Muskelspasmen

Was tun bei Vitamin-D-Mangel?

Vitamin D ist über die Ernährung schwer aufzunehmen. Es kommt hauptsächlich in Milchprodukten und Meeresfrüchten vor, aber die mit Abstand beste Quelle ist unsere eigene Haut. Im Winter ist es schwierig, genügend Sonnenlicht abzubekommen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Daher ist die beste Methode, einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen und ihn zu behandeln, die Einnahme eines hochwertigen Vitamin-D-Präparats.

Die besten Vitamin-D-Präparate werden aus Vitamin D3 hergestellt und enthalten zusätzlich Vitamin K.

Magnesiummangel

Magnesium ist eines der vielseitigsten Mineralstoffe im Körper. Es ist an weit über 300 verschiedenen Enzymreaktionen beteiligt, von der Hormonproduktion bis zum Energiestoffwechsel.

Es dient der Regulierung der Neurotransmitterproduktion und der Kalziumaufnahme und ist ein wichtiger Bestandteil unserer Knochenmatrix.

Man geht davon aus, dass fast die Hälfte der Bevölkerung einen Magnesiummangel aufweist – was zu Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Angstzuständen, Schlaflosigkeit und vielem mehr führen kann.

Anzeichen und Symptome eines Magnesiummangels

• Bluthochdruck
• Hormonmängel
• Muskelkrämpfe
• Geringe Fruchtbarkeit
• Angstzustände und Schlaflosigkeit
• Migränekopfschmerzen
• Restless-Legs-Syndrom
• Insulinresistenz
• Osteoporose

Was tun bei Magnesiummangel?

Am besten lässt sich ein Magnesiummangel vermeiden oder behandeln, indem man ein Magnesiumpräparat einnimmt und magnesiumreiche Lebensmittel in die Ernährung einbaut. Dazu gehören viel dunkles, grünes Blattgemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und dunkle Schokolade (Milchschokolade zählt nicht).

Omega-3-Fettsäure

Es gibt zwei Hauptarten von essentiellen Fettsäuren – Omega-3 und Omega-6. Diese Fettsäuren gelten als essentiell , da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie daher über die Nahrung aufnehmen.

Beide Omega-Fettsäuren werden zur Produktion von Eicosanoiden benötigt – chemischen Botenstoffen, die zahlreiche Prozesse von der Zellteilung bis hin zu Entzündungen regulieren. Omega-Fettsäuren sind außerdem Bestandteil der wichtigen Phospholipid-Doppelschicht unserer Zellmembranen.

Wir benötigen beide essentiellen Fettsäuren für unterschiedliche Anwendungsgebiete. Omega-6 ist stärker an entzündungsfördernden Prozessen beteiligt, während Omega-3 zur Linderung von Entzündungen eingesetzt wird.

Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei etwa 4:1.

Heutzutage ist das Verhältnis dieser wichtigen Nährstoffe in der modernen Ernährung völlig aus dem Gleichgewicht geraten . Die typische westliche Ernährung ist reich an Omega-6-Fettsäuren und arm an Omega-3-Fettsäuren. Das geschätzte Verhältnis in der durchschnittlichen Ernährung liegt heute eher bei 16:1.

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, die mit Entzündungen zusammenhängen – darunter Herzkrankheiten, entzündliche Darmerkrankungen, Arthritis, Alzheimer, Diabetes und vieles mehr.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

• Fisch (insbesondere Makrele, Lachs, Kabeljau, Hering)
• Austern
• Leinsamen
• Walnusssamen
• Chiasamen
• Meerestang und Algen

Was tun bei Omega-3-Fettsäuremangel?

Omega-3-Fettsäuren lassen sich reichlich über die Ernährung aufnehmen, beispielsweise durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an Samen, Fisch und Nüssen. Auch die Einnahme von Fischöl, Krillöl oder Grünlippmuschelextrakt liefert hohe Dosen an Omega-3-Fettsäuren .

Kupfermangel

Kupfermangel ist zwar nicht so häufig wie andere Nährstoffmängel, aber seine Häufigkeit nimmt jedes Jahr zu.

Ein Mangel tritt am häufigsten bei Menschen mit Verdauungsproblemen auf. Entzündliche Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Divertikulitis können die Aufnahme von Kupferpräparaten im Darm beeinträchtigen.

Eine übermäßige Einnahme von Zinkpräparaten kann auch zu Kupfermangel führen. Zink und Kupfer werden über denselben Stoffwechselweg im Verdauungstrakt aufgenommen, daher kann eine hohe Zinkzufuhr die Kupferaufnahme beeinträchtigen.

Dieser Mangel wird oft fälschlicherweise als anderer Nährstoffmangel oder eine andere Erkrankung diagnostiziert, daher ist unklar, wie verbreitet dieser Mangel tatsächlich ist.

Kupfer ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, Herz und Immunsystem. Es ist außerdem für die Bildung roter Blutkörperchen notwendig. Ein Mangel an diesem Nährstoff kann zu Anämie führen und Symptome hervorrufen, die sowohl einem Eisenmangel als auch einem Vitamin-B12-Mangel ähneln.

Zu den Ursachen eines Kupfermangels gehören:

• Mangel an Vollwertkost und Gemüse in der Ernährung
• Magenbypass-Operation (verringert die Fähigkeit zur Kupferaufnahme)
• Übermäßiger Gebrauch von Zinkpräparaten
• Zöliakie oder andere entzündliche Darmerkrankungen

Was tun bei Kupfermangel?

Der Verzehr kupferreicher Lebensmittel ist der einfachste Weg, einem Kupfermangel vorzubeugen. Wir benötigen täglich nur geringe Mengen dieses Minerals (1100 µg für Frauen, 1400 µg für Männer).

Zu den kupferreichen Lebensmitteln gehören Schalentiere, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Kartoffeln, Innereien, dunkelgrünes Blattgemüse, Kakao und Hefe.

Es ist außerdem wichtig zu prüfen, ob Ihre Zinkpräparate die Ursache für Ihren Kupfermangel sein könnten. Es kann hilfreich sein, die Zinkpräparate mindestens eine Stunde vor oder nach den Mahlzeiten einzunehmen, um die Kupferaufnahme im Verdauungstrakt nicht zu beeinträchtigen.

Eisenmangel

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind fast 30 % der Weltbevölkerung anämisch (fast 2 Milliarden Menschen) – was Eisenmangel zur häufigsten Mangelerscheinung weltweit macht.

Eisenmangel ist zudem einer der wenigen Nährstoffmängel, die die Industrieländer fast genauso stark betreffen wie die Entwicklungsländer.

Dieser Mangel tritt am häufigsten bei Kindern im Schulalter, jungen Schwangeren, menstruierenden Frauen und Vegetariern auf.

Der Körper benötigt Eisen zur Bildung von Blutzellen. Es ist Bestandteil des Häm-Glykoproteins in den Blutzellen, welches den Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper ermöglicht. Eisenmangel führt daher zu einer verminderten Blutbildung (Anämie). Da weniger rote Blutkörperchen für den Sauerstofftransport zur Verfügung stehen, kann Eisenmangel Müdigkeit, Schwindel und Muskelschwäche verursachen.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Eisen in der Nahrung:

Häm-Eisen – diese Eisenart stammt aus den Blutzellen. Der größte Teil des Häm-Eisens wird über Fleisch aufgenommen. Diese Eisenart wird vom Körper sehr gut aufgenommen.

Nicht-Häm-Eisen – Diese Eisenart kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor und macht den Großteil unserer Eisenzufuhr über die Nahrung aus. Sie wird jedoch schlecht vom Körper aufgenommen.

Anzeichen von Eisenmangel

• Anämie
• Müdigkeit
• Schwäche
• Geschwächte Immunität
• Blasse Haut

Was tun bei Eisenmangel?

Die beste Eisenquelle ist Fleisch aus der Nahrung. Es gibt zwar auch pflanzliche Eisenquellen wie grünes Blattgemüse und Nüsse, aber dieses Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird im Verdauungstrakt deutlich schlechter aufgenommen.

Eisenpräparate sind eine einfache und effektive Methode, um Eisenmangel zu behandeln, insbesondere bei Menschen, die einem höheren Risiko ausgesetzt sind – wie Frauen und Veganer.

Jodmangel

Jod ist ein wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Diese Hormone werden von der Schilddrüse produziert und regulieren unter anderem den Stoffwechsel, die Gehirnentwicklung und die Knochengesundheit.

Einigen Schätzungen zufolge leiden fast 30 % der Weltbevölkerung an irgendeiner Form von Jodmangel.

Ein Mangel dieses Hormons kann zur Bildung eines Kropfes führen – einer vergrößerten Schilddrüse, die sich als große Beule am Hals bemerkbar macht. Eine verminderte Produktion von Schilddrüsenhormonen kann Symptome wie Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Abgeschlagenheit und Gewichtszunahme hervorrufen.

Anzeichen und Symptome von Jodmangel

• Kropfbildung
• Energielosigkeit und Erschöpfung
• Gewichtszunahme
• Lethargie
• Mangelnde Konzentrationsfähigkeit

Was tun bei Jodmangel?

Jodmangel lässt sich vermeiden, indem man auf eine ausreichende Jodzufuhr über die Ernährung achtet. Dazu gehört das Kochen mit jodiertem Speisesalz oder der Verzehr jodreicher Lebensmittel wie Algen, Fisch (insbesondere Salzwasserfische wie Kabeljau und Thunfisch), Milchprodukte (Joghurt, Milch, Käse) und Eier.

Es gibt auch hervorragende Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Sie Ihre Jodzufuhr erhöhen können, wie beispielsweise Kelp oder Jodpräparate. Das Heilkraut Blasentang ist eine beliebte Option, die Ernährungswissenschaftler zur Steigerung der Jodaufnahme über die Ernährung nutzen.

Wichtigste Erkenntnisse: Gängige Nahrungsergänzungsmittel und was man dagegen tun kann

Es kann zu Mängeln an jedem Nährstoff im menschlichen Körper kommen. Schwere Mängel treten in Entwicklungsländern, in denen der Zugang zu bestimmten Lebensmittelgruppen eingeschränkt ist, viel häufiger auf.

In den Industrieländern sind Mangelerscheinungen weniger verbreitet, da uns eine große Auswahl und Vielfalt an Nahrungsmitteln zur Verfügung steht.

Trotz unseres Zugangs zu Nahrungsmitteln sind bestimmte Nährstoffmängel leider immer noch sehr verbreitet.

Die mit Abstand beste Methode, Nährstoffmängel zu vermeiden, ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, tierischen Proteinen und Fisch. Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit, Nährstoffmängel zu beheben oder ihnen vorzubeugen, insbesondere bei einem erhöhten Risiko.