Monatsleitfaden; Ein Leitfaden zur körperlichen Leistungsfähigkeit

In diesem Monatsleitfaden stellen wir Ihnen einige der effektivsten kognitiven Verstärker vor, die gleichzeitig die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern: Alpha-GPC, Phosphatidylserin, Reishi- und Cordyceps-Pilze sowie Kreatinmonohydrat.

ALPHA-GPC

Alpha-GPC (α-Glycerophosphocholin) ist eine biosynthetische Vorstufe von Cholin. Alpha-GPC transportiert Cholin schneller ins Gehirn als jede andere Cholinquelle und ist daher besonders vorteilhaft für Sportler, die ihren Körper gesund und energiegeladen halten möchten. Cholin ist eine Phospholipid-Vorstufe von Acetylcholin, einem neuromuskulären Botenstoff, der für Kognition und Lernen von großer Bedeutung ist.

Die Einnahme von Alpha-GPC verhindert den trainingsbedingten Abfall des Cholinspiegels und steigert die sportliche Leistungsfähigkeit bereits 60 Minuten nach der Einnahme. Alpha-GPC erhöht zudem den Wachstumshormonspiegel und unterstützt den Körper bei der effektiveren Fettverbrennung. Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass eine einmalige Dosis von 1000 mg Alpha-GPC die Wachstumshormonfreisetzung signifikant erhöhte und die Fettverbrennung nach dem Training (durch hepatische Fettoxidation) beschleunigte.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Alpha-GPC die körperliche Kraft deutlich steigern kann. Die doppelblinde, placebokontrollierte Studie umfasste 13 gesunde Männer im College-Alter. Die Probanden erhielten am ersten Tag eine Einzeldosis von 600 mg Alpha-GPC. Anschließend wurde ihre sportliche Ausgangsleistung gemessen und dokumentiert. Die Probanden erhielten dann entweder Alpha-GPC oder ein Placebo-Präparat für zu Hause mit der Anweisung, die Hälfte der Dosis morgens und die andere Hälfte im Laufe des Tages einzunehmen.

Die Alpha-GPC-Gruppe zeigte deutliche Verbesserungen in Kraft und Ausdauer . Die Alpha-GPC-Supplementierung führte im Vergleich zu Placebo zu einer signifikant größeren Veränderung der maximalen isometrischen Zugkraft im mittleren Oberschenkelbereich gegenüber dem Ausgangswert.

Auch wenn die Studie den Anschein erwecken mag, als ob Alpha-GPC die Kraft und Ausdauer der unteren Körperhälfte deutlich stärker steigerte als die der oberen Körperhälfte, wird weiter ausgeführt, dass dies wahrscheinlich auf unterschiedliche, nicht kontrollierte Variablen zurückzuführen ist, die für die jeweilige Physiologie jedes Testsubjekts einzigartig sind.

Dennoch sind die Ergebnisse eindeutig: Die Einnahme von Alpha-GPC hatte nachweislich und unbestreitbar einen positiven Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit und Kraft aller Probanden.

Phosphatidylserin

Phosphatidylserin ist ein essentielles Phospholipid (eine Art Fettzelle, aus der die Membranen von Gehirnzellen bestehen). Die Einnahme von Phosphatidylserin ist eine bewährte Methode, um die Auswirkungen von Stress zu reduzieren, da es die körperlichen und psychischen Effekte von Cortisol abschwächt.

Cortisol ist ein kataboles Hormon, das die Proteinsynthese reduziert und das Gewebewachstum hemmt. Es verstärkt Entzündungen, stört die Verdauung und ist eine Hauptursache für Konzentrationsschwierigkeiten, Depressionen, Gedächtnisverlust und weitere Beschwerden. Ein Überschuss an Cortisol führt zu einem katabolen Zustand, in dem Muskeln abgebaut und überschüssiges Fett gespeichert wird. Cortisol hat sogar nachweislich einen signifikanten negativen Einfluss auf die Testosteronbiosynthese.

Es ist möglich, dass Phosphatidylserin den Cortisolspiegel senkt, indem es den Auswirkungen einer stressbedingten Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) entgegenwirkt. Die HPA-Achse ist ein Signalnetzwerk, das Hypophyse, Hypothalamus und Nebennierenrinde miteinander verbindet. Bei Stress reguliert die HPA-Achse systemweit den Hormonspiegel.

Aufgrund dieser Eigenschaft besitzt Phosphatidylserin die einzigartige Fähigkeit, trainingsbedingten Stress im Körper zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass Phosphatidylserin das Empfinden von Muskelkater verringert und zudem vor den schädlichen Auswirkungen von Übertraining schützt – Eigenschaften, die es Sportlern ermöglichen, sich schneller und effektiver zu erholen.

Phosphatidylserin wird üblicherweise über Fleisch (wie Niere, Leber und Hirn) oder Fisch aufgenommen. Die Einnahme von Phosphatidylserin-Präparaten ist eine Möglichkeit, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen – die durchschnittliche Ernährung deckt bei Weitem nicht den Bedarf des Körpers für eine optimale Funktion!

REISHI UND CORDYCEPS

Reishi (Ganoderma lucidum) ist ein Pilz , der für seine bemerkenswerten positiven Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-System und Entzündungsreaktionen bekannt ist. Er ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Triterpenen, Beta-Glucanen, Adenosinmonophosphat und Superoxiddismutase. Diese und weitere Inhaltsstoffe machen Reishi zu einem wirksamen natürlichen Mittel zur Senkung des Blutdrucks und zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis) wird in der traditionellen chinesischen Medizin seit Jahrhunderten verwendet. Er kann zur Linderung von Symptomen bei Atemwegserkrankungen, Erkältungen und sogar Leberschäden eingesetzt werden. Studien haben zudem gezeigt, dass Cordyceps als Fänger reaktiver Sauerstoffspezies die Mitochondrien der Zellen schützt.

Die gleichzeitige Einnahme von Reishi und Cordyceps wirkt synergistisch, indem sie den Cortisolspiegel senkt und den Testosteronspiegel erhöht. In einer doppelblinden klinischen Studie wiesen Forscher der Universität Pavia (Italien) nach, dass Reishi und Cordyceps die Leistung und Regeneration von Radsportlern signifikant verbesserten. Nach dreimonatiger Einnahme von Reishi und Cordyceps war das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol bei den Athleten deutlich verbessert, was zu einer Vielzahl positiver Effekte auf die allgemeine Leistungsfähigkeit führte. Durch die Steigerung des Testosteronspiegels und die Senkung des Cortisolspiegels wurden die Athleten wirksam vor Übertraining und oxidativem Stress nach dem Training geschützt.

Reishi und Cordyceps sind ebenfalls nahrhafte Lebensmittel! 100 g Reishi-Pilz enthalten über 15 g Protein, etwa die Tagesdosis an B-Vitaminen , essentielle Mineralstoffe wie Selen, Kalium und Kupfer sowie sage und schreibe 60 g Ballaststoffe!

Kreatin-Monohydrat

Es ist allgemein bekannt, dass Muskeln Energie zum Funktionieren benötigen, und Kreatin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regeneration dieser Energie. Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz und kann über die Nahrung, beispielsweise durch Steak, Fisch und Schweinefleisch, aufgenommen werden. Im Körper wird es aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren gebildet.

Adenosintriphosphat (ATP) ist die chemische Energie, die Muskeln für ihre Funktion benötigen. ATP steht jedoch nur in begrenzten Mengen zur Verfügung und muss nach Verbrauch regeneriert werden. Bei ATP-Mangel greifen die Muskeln auf eine alternative, bedarfsgesteuerte Energiequelle zurück: Phosphokreatin.

Die Einnahme von Kreatin versorgt die Muskeln mit Energiereserven, auf die sie bei intensiver körperlicher Belastung zurückgreifen können. Durch die Kreatinsupplementierung können die Muskeln ATP verbrauchen und zur Regeneration auf eine gut verfügbare sekundäre Energiequelle zurückgreifen.

Bei niedrigem Kreatinspiegel schalten die Muskeln von ATP auf das schlecht verfügbare Phosphokreatin um – und sobald dieses erschöpft ist, beginnen sie, Glukose zur Energiegewinnung zu verbrennen. Dieser Wechsel zu Glukose ist ungünstig. Die Nebenprodukte der Glukoseverbrennung sind Wasserstoffionen und Milchsäure, die maßgeblich zu körperlicher Ermüdung und Muskelbeschwerden beitragen.

Bei ausreichender Phosphokreatinversorgung kann hochintensives Training über längere Zeiträume aufrechterhalten werden. Dies bedeutet eine höhere Wiederholungszahl oder längere Sprintdistanzen sowie eine gesteigerte Proteinsyntheserate infolge des intensiveren Trainings.

Die ersten fünf Tage eines Kreatinzyklus werden üblicherweise als „Ladephase“ bezeichnet. In dieser Zeit wird empfohlen, 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt einzunehmen (nicht alles auf einmal!), jeweils mit mindestens 470 ml Wasser.

Nach der Ladephase gilt eine tägliche Erhaltungsdosis von 0,03 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht als empfehlenswert. Diese Erhaltungsdosis kann (anders als in der Ladephase) auf einmal eingenommen werden, idealerweise nach einer Mahlzeit. Das durch die Nahrungsaufnahme freigesetzte Insulin trägt dazu bei, das Kreatin direkt in die Muskelzellen zu transportieren.

Kreatin kann auch die kognitive Leistungsfähigkeit steigern – bei hoher Gehirnaktivität kann der Phosphokreatinspiegel rapide sinken, selbst wenn der ATP-Spiegel normal bleibt. Kreatin verbessert die Gehirnfunktion, indem es als Reserveenergiequelle dient und für Phasen hochkreativer oder analytischer Denkprozesse bereitsteht – genau wie bei den Muskeln.

Insbesondere Vegetarier profitieren deutlich von der Einnahme von Kreatin. Eine australische Studie (mit vegetarischen und veganen Probanden) zeigte, dass die Kreatinsupplementierung im Vergleich zum Ausgangswert einen statistisch signifikanten positiven Effekt auf das Arbeitsgedächtnis und die mentale Verarbeitungsgeschwindigkeit hatte. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass der Großteil des über die Nahrung aufgenommenen Kreatins aus Fleisch stammt.