Warum wir unseren Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten müssen

Von allen Vitaminen ist Vitamin D am einfachsten zu merken: Es ist das sogenannte „Sonnenvitamin“, das der Körper produziert, wenn man an einem Sommertag helles Sonnenlicht genießt.

Leider kann die Einwirkung von hellem Sonnenlicht auch zu Sonnenbrand führen, der mit der Zeit zu ernsthaften Problemen wie sonnengeschädigter Haut und – noch schlimmer – zu Melanomen (Hautkrebs) führen kann.

Aufgrund der Gefahren verwenden immer mehr Menschen Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor oder halten sich im Schatten oder sogar ganz in Innenräumen auf. Dadurch entgehen ihnen die positiven Wirkungen des Sonnenlichts, allen voran die Anregung der Vitamin-D -Produktion.

Warum wir es brauchen

Vitamin D hat einen bedeutenden Einfluss auf die Körperfunktionen. Es spielt eine Rolle bei der Regulierung der Bildung von Kalzium und Phosphat, die für starke Knochen und Zähne benötigt werden.

Ohne Vitamin D werden unsere Knochen weich und brüchig, unsere Muskeln schwach und steif, und wir fühlen uns allgemein unwohl. Wir wissen, dass etwas nicht stimmt, können die Ursache aber möglicherweise nicht erkennen.

Vitamin-D-Mangel

Ein schwerer Vitamin-D-Mangel führt zu einer spezifischen Erkrankung, dem Vitamin-D-Mangel. Bei Kindern verursacht er Knochenverformungen wie Rachitis, die zu O-Beinen und X-Beinen führt. Bei Erwachsenen verursacht der Vitamin-D-Mangel Osteomalazie: starke Knochenschmerzen in Beinen, Leiste, Oberschenkeln und Knien.

(Anmerkung: Osteomalazie und Osteoporose dürfen nicht verwechselt werden. Letztere bezeichnet nicht „weiche Knochen“, sondern „poröse und brüchige Knochen“ und wird nicht durch Vitamin-D-Mangel verursacht.)

Technische Details

Vitamin D gehört eigentlich zu einer Gruppe von Vitaminen, die als „Secosteroide“ bekannt sind, einer Unterklasse der Steroide, die sich durch ihre „gebrochene Ringstruktur“ auszeichnen, bei der die Bindung zwischen den Kohlenstoffatomen gespalten ist.

Ihre Komplexität führt zu einer kuriosen Anomalie. Wir erhalten Vitamin D nicht nur durch Sonnenlicht, sondern auch durch Nahrungsmittel wie fettreichen Fisch (Sardinen, Hering, Makrele usw.), rotes Fleisch, Leber und Eigelb. Während eine Überdosierung von Vitamin D durch Sonneneinstrahlung unmöglich ist, kann es bei oraler Einnahme zu einer Vergiftung kommen.

Bei Sonneneinstrahlung wird die Vitamin-D-Produktion durch einen negativen Rückkopplungsmechanismus reguliert, dies geschieht jedoch nicht, wenn man die Zufuhr bewusst erhöht.

Die bevorzugte Option

Was ist also besser: die empfohlene Vitamin-D-Menge durch Sonnenlicht aufzunehmen oder durch den Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln und die zusätzliche Einnahme von rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln?

Hier sind einige Fakten, die Ihnen bei Ihrer Entscheidung helfen könnten.

1. In den nördlichen Vereinigten Staaten, Nordeuropa und Großbritannien können die meisten Menschen von Ende März bis Ende September problemlos ihren gesamten Vitamin-D-Bedarf durch Sonnenlicht im Freien decken.

2. Zu anderen Jahreszeiten benötigen wir mehr Vitamin D aus anderen Quellen.

3. Menschen mit dunklerer Haut (wie z. B. Menschen afrikanischer, afrikanisch-karibischer und südasiatischer Herkunft) benötigen eine längere Sonnenexposition.

4. Weitere Personengruppen, die von einem Vitamin-D-Mangel bedroht sind, sind Kinder unter 5 Jahren, Erwachsene über 65 Jahren, schwangere und stillende Frauen, Teenager und junge Frauen.

5. Körperfett speichert Vitamin D, sodass es für Knochen und Zähne weniger verfügbar ist. Übergewichtige Menschen sollten daher Vitamin D zusätzlich zu sich nehmen (aber Rindfleisch und Leber nur in Maßen genießen!).

Die sichere Art, die sonnige Option zu wählen

Wer sich im späten Frühling und Sommer in der Sonne aufhält, sollte die Sonneneinstrahlung sorgfältig abwägen. Menschen mit heller Haut können schnell Vitamin D bilden, bevor sie einen Sonnenbrand bekommen, indem sie Unterarme und Unterschenkel unbedeckt lassen.

Wenn du dich nur wenige Minuten in der Sonne aufhältst, brauchst du keine Sonnencreme auf Armen und Beinen. Am wichtigsten ist sie aber auf deiner Nase! Sonnencreme blockiert zwar die benötigten Strahlen, aber deine Nase hat eine sehr kleine Oberfläche – und verbrennt beim Gehen als Erstes.

Die Strahlen, die die Vitamin-D-Produktion anregen, sind UVB-Strahlen (oder ultraviolettes Licht), dieselben, die für Bräunung und schließlich Sonnenbrand verantwortlich sind. Wichtig: Sie können die Sonnenstrahlen nicht nutzen, wenn Sie drinnen am Fenster sitzen. UVB-Strahlen dringen nicht durch Glas.

Die sichere Art der oralen Einnahme

In Nordamerika werden viele Lebensmittel – wie zum Beispiel Kuhmilch – mit Vitamin D angereichert. In Großbritannien ist das nicht immer der Fall. Sie können jedoch auf der Packung Ihres Müslis nachsehen, ob der Hersteller Vitamin D hinzugefügt hat. Wenn ja – und Sie es regelmäßig verzehren – nehmen Sie möglicherweise genügend Vitamin D zu sich.

Wie viel ist also „genug“?

Offizielle Zahlen gibt es nicht, hauptsächlich aufgrund der Unterschiede zwischen Hauttypen und Sonneneinstrahlung. Die folgenden Werte dienen jedoch als Orientierungshilfe, falls Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Derzeit empfiehlt die Ärzteschaft eine tägliche Vitamin-D-Zufuhr von 600 IE (Internationale Einheiten) für Erwachsene bis zum Alter von 70 Jahren. Ab 71 Jahren benötigen Sie etwas mehr: 800 IE über die Nahrung, insbesondere in den Wintermonaten.

Wann ist es „zu viel“?

Wie bereits erwähnt, kann eine zu hohe orale Vitamin-D-Zufuhr gefährlich sein, da sie zu einer übermäßigen Kalziumansammlung im Körper führen kann. Dies kann langfristig Herz und Nieren schädigen, weshalb es wichtig ist, die Zufuhr zu begrenzen.

Für gesunde Erwachsene liegt die Obergrenze bei etwa 4.000 IE pro Tag (gemäß den Empfehlungen des Institute of Medicine). Dies entspricht ungefähr 100 µg Vitamin D pro Tag, also dem Zehnfachen der empfohlenen Tagesdosis von 10 µg.

Bei Kindern und Schwangeren sollten Sie sich immer an Ihren Arzt wenden.

Eine Messung vornehmen

Wie Sie sehen, gibt es viel Spielraum für Fehler, und Sie müssen nicht allzu genau sein. Wenn Sie jedoch einen Mangel vermuten, können Sie die Vitamin-D-Menge in Ihrem Körper mittels eines Bluttests messen lassen.

Bei einer typischen Blutuntersuchung, die vom Arzt durchgeführt wird, wird eine Form von Vitamin D gemessen, die in der Leber produziert wird: 25-Hydroxy-Vitamin D. Die Nieren wandeln es in eine aktive Form um, die den Kalzium- und Phosphatspiegel reguliert.

Vitamin-D-Mangel wird mit verschiedenen Herzerkrankungen, Diabetes, Asthma und sogar Demenz bei älteren Menschen in Verbindung gebracht. Wenn Sie an einer dieser Erkrankungen leiden, sollten Sie unbedingt Ihren Vitamin-D-Spiegel von Ihrem Arzt überprüfen lassen.

Brauchen Sie einen Vitamin-D-Schub?

Sie verspüren möglicherweise keinerlei Symptome eines Vitamin-D-Mangels, Ihr Vitamin-D-Spiegel kann aber dennoch zu niedrig sein, insbesondere wenn Sie sich selten im Freien aufhalten. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel verursacht keine offensichtlichen Symptome.

Die gute Nachricht: Es ist einfach und sicher, die Ernährung zu ergänzen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Neben der Erhaltung gesunder Knochen senken Sie dadurch laut aktuellen Studien auch Ihr Risiko für Darmkrebs.

Wissenschaftler erforschen weiterhin die Rolle von Vitamin D bei verschiedenen Erkrankungen. Die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend. Vitamin D kann Millionen von Menschen Hoffnung geben. Es wird nicht umsonst als Sonnenvitamin bezeichnet.