Comprendere lo stress: Combattere, Fuggire o Congelare
La risposta lotta o fuga è la risposta naturale del corpo allo stress.
È progettata per darci un vantaggio o una spinta quando siamo di fronte al pericolo.
Almeno, è quello che dovrebbe fare.
Oggi, la risposta lotta o fuga si attiva per azioni che non sono immediatamente dannose per la nostra salute — come rimanere bloccati nel traffico, scadenze imminenti al lavoro, difficoltà finanziarie e rotture sentimentali.
Col tempo, attivare troppo spesso o per troppo tempo la risposta allo stress lotta o fuga può portare a malattie.
In questo articolo, discuteremo come funziona la risposta lotta o fuga (o congelamento), e come possiamo riconoscerla e proteggerci dagli effetti negativi che questo sistema ha sul corpo.
Cosa succede nel corpo quando siamo stressati?
Il corpo umano è ben adattato a gestire lo stress. I nostri corpi sono capaci ma fragili. Siamo facilmente uccisi o feriti da infortuni, mancanza di cibo o attacchi di animali selvatici.
Con l'evoluzione umana, abbiamo sviluppato un approccio unico per aumentare le probabilità di sopravvivenza di fronte a una situazione stressante. Questo sistema è chiamato sistema lotta o fuga. Una descrizione più accurata di questo sistema è “lotta, fuga o congelamento” — perché è comune che le persone si blocchino, immobili, di fronte a una situazione pericolosa o a uno stress.
Questo sistema si attiva spontaneamente, d'impulso, senza pensiero cosciente.
Quindi cosa succede realmente quando siamo stressati? Come questo sistema migliora le nostre probabilità di sopravvivenza?
Fase 1: Lo stimolo
La prima fase della risposta lotta o fuga inizia proprio al momento dello stimolo.
Questo sistema è stato creato per aiutarci a evitare danni fisici al corpo (incontrare un animale affamato o stare troppo vicino a un dirupo) o altri stress che influenzerebbero negativamente i nostri istinti e impulsi fondamentali (come la riproduzione).
Usiamo un esempio per questo articolo. Un buon esempio sarebbe trovarsi faccia a faccia con una tigre dai denti a sciabola — un animale che avrebbe alte probabilità di uccidere un essere umano.
Fase 2: L'amigdala innesca la risposta di paura
L'amigdala è una regione speciale del cervello responsabile di rilevare potenziali pericoli per il corpo. Quando si attiva, ci fa provare ciò che chiamiamo paura.
L'amigdala riceve informazioni sensoriali dagli occhi e dalle orecchie per riconoscere la tigre e la registra immediatamente come una minaccia. Invia quindi un segnale a un'altra regione del cervello chiamata ipotalamo per attuare la risposta.
Fase 3: L'ipotalamo orchestra i cambiamenti fisiologici nel corpo
L'ipotalamo è come il centro di controllo del corpo. Normalmente, lavora per mantenere l'equilibrio tra i vari sistemi degli organi del corpo — un processo chiamato omeostasi.
Tuttavia, una volta che riceve segnali di pericolo e paura dall'amigdala, cambia completamente focus e costringe il corpo a uscire dall'equilibrio. Modifica l'equilibrio per ottimizzare la sopravvivenza inviando una cascata di messaggi chimici in tutto il corpo.
Cambiamenti chiave coinvolti nella risposta di lotta, fuga o congelamento:
- La frequenza cardiaca aumenta — spingendo sangue e ossigeno più velocemente nel corpo per permettere un carico metabolico più elevato
- Le vie aeree verso i polmoni si allargano — permettendo a più ossigeno di fluire ad ogni respiro
- La pressione sanguigna aumenta — spingendo il sangue nei muscoli più velocemente per garantire la massima energia mentre li usiamo per combattere o scappare dal pericolo
- La tolleranza al dolore aumenta — le endorfine bloccano i segnali di dolore dal raggiungere il cervello per permetterci di combattere o scappare nonostante ferite gravi
- La funzione immunitaria e digestiva si spegne — l'energia è preservata da funzioni che non sono immediatamente essenziali per combattere o scappare
- Lo zucchero nel sangue aumenta — il fegato rilascia zucchero extra nel flusso sanguigno per fornire energia abbondante ai muscoli per operare a un alto livello energetico quando ne abbiamo bisogno
- Le pupille si dilatano — permettendoci di vedere di più nella nostra periferia e di vedere più chiaramente al buio
- I fattori della coagulazione del sangue aumentano — preparando il corpo a formare croste e fermare la perdita di sangue dopo una ferita
Questi sono solo alcuni degli esempi principali di ciò che accade durante la risposta di lotta o fuga. Ci sono centinaia di altri piccoli aggiustamenti che l'ipotalamo e altri organi endocrini correlati fanno per ottimizzare il corpo per combattere o fuggire in sicurezza.
Fase 4: Recupero
Diciamo che siamo riusciti a sopravvivere all'attacco — in qualche modo siamo riusciti a uccidere la tigre in un combattimento, o siamo riusciti a scappare e a manovrare la tigre fino a metterci in salvo.
Ora il corpo deve invertire i cambiamenti avvenuti durante la risposta di lotta, fuga o congelamento. Questo sistema è progettato per funzionare solo per un breve periodo — abbastanza a lungo da permetterci di metterci in salvo.
Se la risposta di lotta o fuga rimane attiva troppo a lungo, può portare a ogni tipo di problema — come insonnia, ansia, depressione, immunità ridotta, malattie cardiache e molto altro.
Una parte fondamentale di questo sistema si basa sulla nostra capacità di spegnerlo quando non ne abbiamo più bisogno.
La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna tornano ai livelli di riposo, i sistemi immunitario e digestivo si riattivano, lo zucchero nel sangue si stabilizza e il corpo inizia a concentrarsi sulla riparazione di eventuali danni che potrebbero essersi verificati durante l'incidente.
Il problema della risposta di lotta, fuga o congelamento nell'uomo moderno
La nostra capacità di rispondere allo stress è molto utile come esseri umani. È evoluta in un'epoca in cui eravamo molto più integrati con il nostro ambiente rispetto a oggi.
Abbiamo ancora bisogno della risposta di lotta o fuga oggi. Se qualcuno ci rapina o ci attacca, se abbiamo un incidente d'auto, ci perdiamo nei boschi o ci troviamo in qualsiasi situazione pericolosa — facciamo affidamento sulla risposta di lotta o fuga per aiutarci a metterci in salvo.
Il problema è che questo sistema non è stato realmente progettato per affrontare i tipi di stress che sperimentiamo oggi — come scadenze, stress finanziario, il confronto costante con gli influencer sui social media, o la frustrazione di essere nel traffico.
Nessuna di queste forme di stress minaccia la nostra vita. E tutte tendono a verificarsi frequentemente o a durare a lungo.
È questa attivazione costante della lotta o fuga, senza la giusta opportunità di rilassarsi e recuperare, che ci fa ammalare.
Nel corso di giorni, settimane, mesi o anni — l'accumulo di stimolazione costante della lotta o fuga può spostare l'equilibrio da sano a malsano. Lo stress è considerato una delle principali cause di condizioni di salute come ansia, depressione, malattie autoimmuni e malattie cardiache.
Quindi, cosa possiamo fare?
Ora che abbiamo spiegato cos'è la risposta di lotta, fuga o congelamento, cosa possiamo fare per evitare che influenzi la nostra salute?
Ecco tre semplici passi per mitigare i danni che questo processo può avere, permettendogli di servirci quando ne abbiamo più bisogno.
1. Impara a riconoscere quando sei stressato
Il primo passo per resistere all'impatto negativo che lo stress (e la risposta di lotta, fuga o congelamento) ha sul corpo, è capirlo — un passo che hai già fatto leggendo questo articolo.
Imparare come funziona la risposta di lotta o fuga, e saperla riconoscere quando ti succede, è il primo passo.
Successivamente, dovresti chiederti se sentirsi in questo modo è appropriato alla situazione.
La rabbia da traffico è un ottimo esempio di questo. Abbiamo una forte tendenza a diventare stressati e arrabbiati mentre guidiamo. Se qualcuno ci taglia la strada, guida troppo lentamente o non ha acceso la freccia — questo provoca uno stress viscerale nel corpo, che attiva la risposta di lotta o fuga. Questa reazione non solo non è utile per navigare nel traffico in sicurezza; può effettivamente aumentare le nostre possibilità di avere un incidente.
Una volta che impariamo a riconoscere quando ci sentiamo in questo modo, diventa più facile spegnerlo di nuovo.
2. Supportare il processo di recupero
Il passo successivo è concentrarsi su attività che promuovono il lato del recupero del processo. Sebbene la risposta di lotta o fuga sia importante, il recupero è altrettanto cruciale. Dobbiamo essere in grado di spegnere efficacemente la risposta allo stress affinché il nostro corpo possa tornare all'equilibrio normale e iniziare il processo di riparazione.
Puoi ottenerlo facendo uno sforzo per fare cose che promuovono la parte di recupero del processo.
Alcuni esempi di modi per promuovere il recupero:
- Meditazione o esercizi di respirazione
- Fare attività che ti piacciono
- Trascorrere tempo con le persone che ami
- Dare priorità al sonno
- Prendersi un tempo sufficiente lontano dal lavoro
- Fuggire in viaggi ogni tanto
3. Aumentare la soglia per i fattori scatenanti dello stress
È anche importante adottare misure per aumentare la gravità dello stress necessaria per attivare la risposta allo stress in primo luogo.
Ad esempio, qualcuno con una soglia bassa può avere una reazione completa di lotta o fuga per qualcosa di insignificante come un inceppamento della stampante al lavoro. Questo non è in alcun modo pericoloso per la vita e rappresenta solo una piccola interruzione nel flusso di lavoro quotidiano. Tuttavia, per chi ha una soglia bassa, questo può essere percepito dal cervello allo stesso modo di una minaccia seria.
Se riesci ad aumentare la soglia prima che il tuo cervello decida "questo è un problema serio, dobbiamo suonare l'allarme" — sperimenterai questa risposta allo stress molto meno frequentemente e con molta meno intensità ogni volta.
È meglio riservare questa reazione per quando conta davvero — cioè quando siamo in pericolo reale e legittimo.
Ci sono diversi modi per aumentare la soglia dello stress, ma il più affidabile è l'uso degli adattogeni.
Un adattogeno è un estratto vegetale o animale che agisce sull'ipotalamo o sulle ghiandole surrenali per ridurre la risposta allo stress alla sua origine. Sono stati usati per secoli in tutto il mondo per promuovere la salute generale e la longevità. Il motivo per cui sono così utili per la salute complessiva è il loro effetto nel mitigare lo stress.
Ecco alcuni dei migliori adattogeni a base di erbe da considerare per l'uso personale:
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