La scienza dietro il 5-HTP

Se stai pensando di provare 5-HTP come nootropo – piuttosto che come medicina prescritta per alleviare la depressione – vale la pena approfondire la scienza che c'è dietro. Assunto da solo, il 5-HTP può fornire un aumento a breve termine dei livelli di serotonina (il cosiddetto "ormone della felicità"), ma per un uso a lungo termine è necessario combinarlo con altri nootropi, come le vitamine B – facilmente reperibili nei negozi di alimenti naturali.

5-HTP (5-Idrossitriptofano o oxitriptan) è l'aminoacido che il tuo corpo produce dal triptofano, che è anche il precursore dell'ormone melatonina. Il triptofano stesso è un aminoacido essenziale, il che significa che di solito viene assunto attraverso una dieta normale. Si trova in alimenti come albume d'uovo, tacchino, agnello, pollo, latte, noci, avena e formaggio – e in certi "superfood" come alghe e spirulina.

Fondamentalmente, il processo è: cibo – triptofano – 5-HTP – serotonina. Tuttavia, non è così semplice come sembra.

Il corpo estrae la maggior parte della serotonina disponibile nell'intestino – fino al novanta percento. Poiché la serotonina non può attraversare la barriera emato-encefalica, il cervello ne produce una quantità molto più piccola a partire dal 5-HTP che attraversa la barriera con facilità.

Serotonina

Agendo come neurotrasmettitore, la serotonina svolge un ruolo importante nel nostro benessere e felicità. Aiuta a regolare funzioni corporee come il sonno, l'alimentazione e la digestione. La carenza di serotonina porta direttamente a disturbi dell'umore come ansia, instabilità emotiva e depressione.

Se la carenza è dannosa, un livello troppo alto di serotonina non è neanche buono. Può portare alla “sindrome carcinoide,” una condizione grave i cui sintomi sono arrossamento, diarrea, dolore addominale e anomalie cardiache. È molto importante evitare sia questa che la normalmente meno grave “sindrome serotoninergica” che si manifesta con un marcato aumento dei livelli di serotonina. I sintomi della sindrome serotoninergica sono tremori, aggressività, acatisia (compulsione a essere in costante movimento) e clono (spasmi muscolari).

Sebbene possa essere lieve, la “sindrome serotoninergica” può anche causare la morte, come nel caso di Libby Zion, una diciottenne a cui fu prescritta petidina (un oppioide sintetico che aumenta i livelli di serotonina) nonostante stesse già assumendo fenelzina (un potente antidepressivo). L'errore del medico — risultato della stanchezza — portò all'introduzione della “Legge Libby Zion” nello Stato di New York, che impedisce ai medici ospedalieri di lavorare più di (circa) 80 ore a settimana.

La Regola Essenziale

La regola è: non prendere mai, mai un nootropo che aumenta la serotonina se stai già assumendo antidepressivi come gli “inibitori del riassorbimento” del neurotrasmettitore SSRI e SNRI; inibitori della monoamino ossidasi (IMAO) spesso prescritti per il disturbo d'ansia sociale; o erba di San Giovanni o litio.

Gli SSRI in particolare aumentano i livelli di serotonina nel cervello bloccandone il riassorbimento. Le nostre cellule cerebrali rilasciano il neurotrasmettitore quando si inviano segnali tra loro, ma tentano di riciclarlo ogni volta riprendendolo con un processo di “riassorbimento” per inviare un altro messaggio.

Evita anche analgesici come tramadolo, petidina (ovviamente — vedi sopra), destrometorfano e fentanyl. Droghe ricreative come anfetamine e cocaina non dovrebbero essere combinate con 5-HTP, né con antiemetici (usati per trattare la cinetosi e la nausea) come ondansetron e metoclopramide.

Raggiungere il Livello Ottimale di Serotonina

Un medico può misurare il livello di serotonina nel tuo sangue per verificare se è troppo alto o troppo basso. In generale dovrebbe essere nell'intervallo da 101 a 283 nanogrammi/millilitro (ng/mL).

In risposta alla domanda: “Ne assumo abbastanza?” potresti considerare la tua dieta e poi decidere. Se non mangi carne, pesce, uova o formaggio potresti non assumere abbastanza nutrienti che producono 5-HTP e quindi serotonina. Allo stesso modo, il metabolismo di alcune persone non è efficiente come quello di altri, il che comporta una quantità corrispondentemente inferiore di 5-HTP dal suo precursore dietetico, il triptofano.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce un'assunzione giornaliera di 3,5 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, o circa 225 milligrammi per una persona di 140 libbre. Tipicamente, una dieta nordamericana e nord europea contiene circa 1 grammo al giorno di triptofano, in linea con le cifre dell'OMS. In pratica, però, quasi nessuno segue una dieta “media” perché tutti abbiamo le nostre preferenze individuali. Vegetariani e vegani sono a maggior rischio di carenza di serotonina rispetto ad altri.

5-HTP nei Supplementi

Il supplemento venduto come nootropo chiamato 5-HTP (disponibile qui) è completamente naturale e proviene dai baccelli di semi della Griffonia simplicifolia, una pianta che cresce nell'Africa occidentale e centrale. Questi baccelli sono una ricca fonte di 5-HTP, con una concentrazione che varia dal 2 fino al 20 percento nel estratto dei semi provenienti dal Ghana.

Un arbusto legnoso rampicante che cresce fino a circa 3 metri di altezza, la Griffonia simplicifolia è stata usata per migliaia di anni come pianta medicinale naturale. È stata utilizzata sia come modificatore dell'umore sia per ottenere la perdita di peso. Non c'è da meravigliarsi che sia stata popolare!

Studi sugli animali hanno rilevato che ratti femmina sani riducono l'assunzione di cibo fino a un terzo dopo aver assunto 25-100 mg/kg di Griffonia simplicifolia contenente il 20% di 5-HTP. (Carnevale G, et al, Phytomedicine. 2010). Poiché il 5-HTP è praticamente l'unico principio attivo nella Griffonia simplicifolia (a parte alcune lectine), è molto probabile che sia la causa. Va notato che nell'esperimento sono stati soppressi sia il desiderio sessuale che l'appetito.

5-HTP e Alcol

Il 5-HTP può interagire con l'alcol, ma può anche essere usato per combattere l'alcolismo a lungo termine. Le voglie di bere tendono ad aumentare quando la serotonina è bassa — e l'alcol stesso ha l'effetto di abbassare il livello di serotonina. È possibile rompere questo circolo vizioso assumendo 5-HTP, assicurandosi allo stesso tempo di ridurre l'assunzione di alcol. Lascia sempre trascorrere almeno 6 ore tra l'assunzione di 5-HTP e il consumo di qualsiasi bevanda alcolica. Ecco un consiglio: dedica un giorno senza alcol in cui assumere 5-HTP.

L'importanza della dopamina

Il 5-HTP è stato usato con successo in studi clinici per alleviare l'ansia in pazienti affetti da "depressione resistente alla terapia." Come già detto, i benefici sono limitati dal fatto che la depressione non dipende solo da una disfunzione della serotonina. Anche a prescindere da fattori esterni (il mutuo, la fidanzata!) c'è la possibilità di una "disfunzione delle catecolamine."

Le catecolamine sono ormoni prodotti dalle ghiandole surrenali (situate vicino ai reni). Includono dopamina, epinefrina (adrenalina) e norepinefrina. Quando senti "un'ondata di adrenalina" — questo è un esempio dell'attivazione delle catecolamine.

Assumendo 5-HTP da solo, stai esaurendo dopamina, norepinefrina ed epinefrina. Questo perché la sintesi sia della serotonina che della dopamina è catalizzata dallo stesso enzima: la L-aromatic amino acid decarboxylase (AAAD).

Ecco come lo spiega il National Center for Biotechnology Information:

"La sintesi della serotonina dal 5-HTP e della dopamina dalla l-dopa è catalizzata dallo stesso enzima, la L-aromatic amino acid decarboxylase (AAAD). L'assunzione dei precursori aminoacidici di dopamina e serotonina deve essere in giusto equilibrio. Se viene somministrato solo 5-HTP... questo bloccherà la sintesi della dopamina all'enzima AAAD tramite inibizione competitiva, portando all'esaurimento della dopamina e del resto delle catecolamine."

La chiave è mantenere in equilibrio i precursori di dopamina e serotonina. I precursori della dopamina sono fenilalanina e tirosina, quest'ultima è un buon nootropo da assumere con il 5-HTP.

In alternativa, puoi aumentare il livello di dopamina mangiando avocado, banane, latticini, semi di zucca e sesamo, mandorle e fagioli lima. Cerca di evitare troppa caffeina (se sei depresso) e riduci zucchero, grassi trans, colesterolo e cibi raffinati.

La via più sicura è ottenere la dopamina dall'assunzione alimentare dei cibi menzionati sopra, abbinata a un nootropo a base di 5-HTP. Tuttavia, non è facile ottimizzare l'equilibrio tra 5-HTP e dopamina, poiché le esigenze individuali variano molto. Per esempio, un dosaggio elevato di 5-HTP (oltre 1.000 mg al giorno) con un dosaggio basso di 25 mg al giorno di l-dopa può andare bene per una persona, ma le quantità potrebbero essere esattamente invertite per un'altra.

Evidenza Aneddotica

Come potrai dedurre dalle cifre sopra, è saggio non riporre troppa fiducia in esempi isolati di evidenze aneddotiche, sia favorevoli che sfavorevoli verso 5-HTP. La scienza dietro il 5-HTP sta diventando sempre più chiara e conosciuta.

Fidati della scienza, bilancia il 5-HTP con la dopamina attraverso il cibo o integratori e evita di assumere 5-HTP con antidepressivi o alcol.