Ottimizzare i tuoi allenamenti

Siamo a gennaio 2025, un nuovo mese di un nuovo anno, quando la maggior parte di noi è desiderosa di dare il via ai propri obiettivi di salute. Con una stagione festiva divertente e piena di indulgenze alle spalle, ci attende un nuovo capitolo da seguire.
Ma mentre il pensiero di essere in forma, forti e sani può essere in cima alla tua mente, spesso è più facile a dirsi che a farsi. Con il freddo inverno britannico e la tristezza di gennaio, potresti aver bisogno di una spinta maggiore del solito per i tuoi allenamenti.

Potresti aver bisogno di assumere una forma di pre-allenamento a casa o in palestra per aiutarti a iniziare con il tuo esercizio. Che si tratti di uno shake pre-allenamento, shot, polvere o altro, potrebbe essere utile.

Immergiti con noi oggi per conoscere i diversi tipi di pre-allenamenti e quale potrebbe essere il migliore per te.

Cos'è il pre-allenamento?

Il pre-allenamento è spesso un integratore che si concentra esclusivamente sul miglioramento delle prestazioni atletiche dentro e fuori dalla palestra. È formulato per aumentare l'energia, la resistenza e la concentrazione. Ricerche crescenti supportano gli effetti della polvere pre-allenamento, mostrando che può aiutare a sostenere un aumento della forza e delle prestazioni anaerobiche.

Gli ingredienti nelle formulazioni di pre-allenamento variano a seconda dell'azienda che li produce. Molte formulazioni contengono caffeina, aminoacidi, BCAA, creatina, beta-alanina, dolcificanti e altro. Tuttavia, le formule variano a seconda del marchio. Il pre-allenamento di solito si presenta in forma di capsule o polvere e viene assunto da solo come shot o miscelato in una bevanda 30-60 minuti prima dell'esercizio.

Come il pre-allenamento influisce sull'energia

Come abbiamo menzionato prima, gli integratori pre-allenamento sono formulati per aumentare la tua energia e le prestazioni nell'esercizio grazie ai loro ingredienti. Sebbene abbiamo detto che variano a causa delle formulazioni, ecco quattro ingredienti comuni che di solito troverai in essi e il legame che hanno con l'aumento dei livelli di energia:

Caffeina
Scommettiamo che non sei estraneo alla caffeina. La caffeina nel pre-allenamento aumenta il tempo necessario per sentirsi esausti, aiuta a preservare il glicogeno muscolare e le sensazioni di dolore e ti permette di spingere più a lungo. Una volta consumata, stimola il sistema nervoso centrale, aiutando a ridurre la fatica e migliorare i tempi di reazione. Negli integratori pre-allenamento, le dosi di caffeina possono variare tra 150mg e 300mg.

Beta-Alanina
La beta-alanina è un aminoacido spesso presente nel pre-allenamento. Viene aggiunta perché spesso agisce come tampone per l'acido lattico nei muscoli, aiutando a migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità. Inoltre, poiché aiuta a rallentare l'acido lattico, aiuta a ritardare l'esaurimento e supporta la forza.

Creatina
La creatina è spesso usata nel fitness per supportare l'allenamento della forza, ma la verità è che ha molti altri benefici nell'esercizio. La creatina è spesso usata come ingrediente chiave nel pre-allenamento poiché aiuta a ripristinare le riserve di adenosina trifosfato (ATP), aiutandoti a allenarti alla massima intensità.

Aminoacidi
Infine, spesso nella maggior parte dei pre-allenamenti troverai aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Entrano rapidamente nel flusso sanguigno e aiutano a preservare le riserve di glicogeno nei muscoli rallentando la fatica, permettendoti di allenarti più a lungo. I BCAA possono anche aumentare la produzione di ATP, permettendoti di sentirti più energico.

Cibi naturali per l'energia pre-allenamento

Uno dei principali svantaggi dell'assunzione di pre-allenamento, sia in polvere che in capsule, è che può essere noto per i suoi effetti collaterali. Spesso, la polvere per allenamento può scatenare effetti collaterali come nervosismo, ansia, disturbi gastrointestinali e aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Inoltre, se hai una sensibilità alla caffeina o agli ingredienti, potrebbe non essere la scelta migliore per aiutarti con il tuo allenamento.

Per ridurre questo rischio, ci sono cibi naturali di cui puoi aumentare il consumo per aiutare a sostenere i tuoi livelli di energia. Prova ad aggiungere i seguenti alla tua dieta:

Avena: Una forma di carboidrato complesso, ricca di fibre, piena di proteine e aminoacidi e rilascia lentamente energia nel tuo corpo.

Banane: Ricche di potassio e zuccheri naturali, che aiutano la contrazione muscolare, riducendo crampi e fatica.

Frutta secca: La frutta secca è ricca di zuccheri naturali, carboidrati semplici ed è facile da digerire per un'energia istantanea, essendo una scelta efficace per uno spuntino pre-allenamento.

Pane integrale: Aggiungere una fetta di pane integrale può essere un'eccellente fonte di carboidrati a supporto dei livelli di energia.

Consiglio professionale – Assicurati sempre di consumare spuntini pre-allenamento 30-90 minuti prima dell'allenamento, così hai il tempo di digerirli completamente e dare il meglio di te.

Consigli aggiuntivi per aumentare l'energia durante gli allenamenti

Oltre ad avere più cibi che aumentano l'energia per l'allenamento, ci sono semplici aggiustamenti che puoi fare al tuo stile di vita per avere più energia, come i seguenti:

Dormi bene la notte: Opta per 6-8 ore di sonno di buona qualità ogni notte.
Mantieniti idratato: Non essere idratato durante gli allenamenti può farti sentire affaticato e lento.
Mangia una dieta equilibrata: Avere una dieta equilibrata di proteine, carboidrati e grassi può aiutarti a sentirti più energico. Potresti anche voler provare integratori per aumentare l'energia.
Trova il momento giusto per allenarti: Scopri quando sei più energico durante la giornata e programma i tuoi allenamenti in base ai tuoi livelli di energia.

Conclusione

In generale, la polvere pre-allenamento può essere benefica per il tuo corpo poiché può aiutarti a sentirti più energico e forte più a lungo. Tuttavia, non è adatta a tutti; se assunta nella dose sbagliata o al momento sbagliato, la polvere pre-allenamento può scatenare nervosismo, ansia, aumento della frequenza cardiaca e altro.

Se vuoi aumentare la tua energia per gli allenamenti, prova a consumare più cibi semplici e facili da digerire che possono aiutare a migliorare i tuoi livelli di energia.

Ma anche per avere energia sufficiente, il tuo corpo deve sapere come recuperare tra un allenamento e l'altro - scopri l'importanza del recupero muscolare.