Sapevi che il tuo corpo ha più di 650 muscoli? I muscoli sono abbondanti nel tuo corpo, comprese le gambe, le braccia, cuore, cervello e persino l'orecchio (dove si trovano i più piccoli).
Il punto è che il tuo corpo ha bisogno dei muscoli per controllare certi movimenti e aiutarti a compiere comportamenti specifici.
Senza i tuoi muscoli, non saresti in grado di respirare, digerire il cibo, parlare e persino camminare. Sono parti del tuo corpo che hanno la stessa importanza delle ossa e degli organi.
Unisciti a noi oggi, mentre scopriamo la loro importanza, il ruolo e consigli su come mantenere una buona salute muscolare.
Panoramica della funzione muscolare
Probabilmente sai cosa sono i muscoli. Ma quanto conosci bene questa parte del corpo?
Bene, per un rapido riepilogo, i muscoli sono tessuti molli che si trovano in tutto il corpo e si muovono per supportare i tuoi organi. I muscoli hanno due tipi di movimenti:
Volontario
Queste sono azioni che i tuoi muscoli possono controllare. Quando decidi di compiere un'azione, il tuo sistema nervoso attiva i muscoli per muovere il corpo affinché l'azione avvenga e per controllare i movimenti.
Involontari
Questi movimenti avvengono automaticamente senza che tu debba pensarci. Tipicamente si muovono intorno ai tuoi organi per aiutare a mantenere il corpo funzionante e operativo. Per esempio, il battito del cuore è un movimento muscolare involontario e anche quando respiri i muscoli nella tua guancia e nella schiena si muovono involontariamente.
Insieme, sia i gruppi muscolari volontari che involontari aiutano tutti i sistemi e le funzioni del tuo corpo. In particolare, possono aiutare con:
- Metabolismo
- Sistema digerente
- Sistema respiratorio
- Udito
- Visione
- Muoversi
- Eliminare i rifiuti
- Pompare il sangue nei vasi e nel cuore
- Partorire
Come il recupero muscolare aiuta la crescita
Che tu sia andato in palestra o abbia danneggiato un muscolo, a volte devi lasciare riposare i muscoli per recuperare. Se hai caricato intensamente i muscoli, possono apparire piccole microfessure, facendoli sentire più affaticati e doloranti. Durante il recupero, il corpo ripara le fibre, aumentando la forza e la dimensione dei muscoli.
Il tempo necessario ai muscoli per recuperare dopo un allenamento dipende da diversi fattori. Questi potrebbero essere:
- Tipo di esercizio
- Intensità dell'esercizio
- Il post-trattamento dopo l'uso muscolare
5 fattori che aiutano il recupero muscolare
Se hai usato intensamente i tuoi muscoli, allora vorrai fare tutto il possibile per ottimizzare il loro recupero. Per aiutarti, ecco alcuni fattori che potrebbero essere utili:
Proteine dopo l'allenamento
Idealmente entro 90 minuti dopo l'esercizio consuma più proteine per aiutare ad accelerare il processo di recupero, fornisce ai muscoli materiale grezzo aggiuntivo per aiutarli a ripararsi. In media cerca di assumere 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per massimizzare la crescita muscolare. Quando possibile, cerca di mangiare alimenti ricchi di proteine come petto di pollo, noci, legumi, uova e altro. Se non puoi mangiare cibo, prendi uno shake proteico.
Rimani idratato
Per aiutare la riparazione muscolare devi rimanere idratato e bere acqua. Se sei disidratato, il processo di riparazione può essere gravemente compromesso. Per prevenire la disidratazione, cerca di bere 1,5 litri di acqua per ogni kg perso durante l'esercizio, in altre parole 3 tazze per ogni libbra persa.
Sonno
Senza dubbio, questo è uno dei fattori più importanti per il recupero muscolare! Dormire bene 7-9 ore di sonno ogni notte può aiutare il corpo a svolgere processi fisiologici chiave come la riduzione dell'infiammazione, la regolazione ormonale e la regolazione dell'energia, accelerando il processo e riducendo l'affaticamento.
Segui una dieta sana
Seguire una dieta sana può supportare il processo di recupero e riduce anche il rischio di carenze nutrizionali. Prova a ridurre il consumo di cibi ultra processati, mangia più frutta e verdura, consuma alimenti ricchi di proteine e grassi sani.
Effettua un raffreddamento dopo l'esercizio
Un altro fattore che può aiutare il recupero muscolare è il raffreddamento dopo un allenamento intenso. Il raffreddamento è altrettanto importante quanto il riscaldamento. Quando ti raffreddi, il sangue e l'ossigeno vengono circolati ai gruppi muscolari. Inoltre, i prodotti di scarto vengono rimossi rapidamente e il recupero muscolare diventa più veloce, c'è anche una minore probabilità di crampi muscolari e vertigini.
Consigli per prevenire gli infortuni muscolari
Gli infortuni ai muscoli possono influire notevolmente sulla loro crescita e sviluppo. Tuttavia, possono essere evitati e mantenuti al minimo. Per farlo, ecco alcuni consigli per cercare di ridurre gli infortuni:
- Rimani idratato
- Fai stretching prima e dopo il tuo allenamento
- Progredisci con l'intensità dell'esercizio del 5% nel tempo
- Non esagerare con l'allenamento
- Usa tecniche corrette durante l'esercizio
- Aggiungi l'allenamento di forza ai tuoi esercizi per aiutare a costruire muscoli e resistenza
Integratori che potrebbero aiutare il recupero muscolare
Oltre a quanto sopra, puoi anche assumere integratori per aiutare a supportare il processo di recupero; non faranno recuperare i tuoi muscoli da soli, ma possono aiutare con una serie di altri fattori legati allo stile di vita. In particolare, potresti voler provare:
Glicinato di Magnesio
Il Magnesio è un minerale cruciale che supporta il recupero muscolare e funzioni essenziali che aiutano i tuoi muscoli a ripararsi e rilassarsi. Aiuta a ridurre i crampi muscolari, promuove il rilassamento, favorisce la produzione di energia riducendo l'affaticamento post-allenamento e possiede proprietà antinfiammatorie che permettono di diminuire l'infiammazione nei muscoli dopo l'esercizio.
Sebbene presente negli alimenti, il nostro integratore Magnesio Glicinato può aiutarti ad assorbire rapidamente questo minerale, favorendo il sonno, le condizioni muscolari, gli spasmi e promuovendo il rilassamento. Questo integratore è adatto a vegetariani e vegani, essendo facilmente integrabile nella tua routine quotidiana.
Estratto di Boswellia Serrata 5:1
Un altro integratore che potrebbe valere la pena considerare è Boswellia Serrata. Conosciuto anche come incenso, questo integratore ha un effetto profondo sui tuoi muscoli, ossa e articolazioni. Particolarmente perché possiede forti proprietà antinfiammatorie che aiutano a ridurre l'infiammazione nelle articolazioni e nei muscoli dopo l'esercizio. Boswellia Serrata aiuta anche la circolazione sanguigna e agisce come una forma naturale di sollievo dal dolore.
Acido Folico
Acido Folico può aiutare a favorire il flusso sanguigno ai tuoi muscoli scheletrici durante l'esercizio, aiutando a fornire rapidamente ossigeno e nutrienti. Questo aiuta i tuoi muscoli a performare al meglio e a recuperare rapidamente. Inoltre, favorisce la produzione di mioblasti (cellule) che supportano la crescita e lo sviluppo delle fibre muscolari.
Sebbene esistano diverse fonti alimentari che contengono Acido Folico, non è sempre possibile ottenerlo dalla dieta. La nostra compressa vegana di Acido Folico può essere molto utile da assumere per il recupero muscolare poiché aiuta la produzione cellulare.
Considerazioni finali
In generale, che tu faccia esercizio o meno, il recupero muscolare è importante. Avere muscoli sani permette al tuo corpo di svolgere una serie di funzioni come respirare, mangiare, dormire, esercitarsi, parlare e altro ancora.
Per prenderti cura dei tuoi muscoli in modo efficace, assicurati sempre di avere un sonno sufficiente, mantieniti idratato, segui una dieta ricca di proteine e fai stretching correttamente! Nota che avere uno stile di vita sano può certamente facilitare il processo di recupero permettendoti di sentirti meno rigido e dolorante.
Per aiutare il tuo recupero potresti voler provare integratori come Magnesio, Boswellia Serrata e Acido Folico – ma sappi che possono aiutare il tuo recupero solo insieme a una serie di altri fattori di uno stile di vita sano.
Interessato a saperne di più sulla salute dei tuoi muscoli? Dai un'occhiata al nostro post su integratori che supportano la salute delle articolazioni.
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