Assorbimento e metabolismo dei nutrienti

Una guida all'assorbimento e al metabolismo dei nutrienti:

Il corpo umano è ben attrezzato per scomporre il cibo che assumiamo in particelle minuscole e assorbirle nel flusso sanguigno, dove possono essere utilizzate per favorire la crescita e il metabolismo cellulare.

Ma a volte, questo processo non è efficiente come vorremmo, e gli integratori su cui spendiamo i nostri soldi non vengono assorbiti in modo efficiente.

Questa guida spiegherà come i nutrienti e gli integratori vengono scomposti, assorbiti e metabolizzati dal corpo. Offriremo alcuni consigli su come migliorare l'assorbimento per ottenere il massimo dai tuoi integratori.

Una Panoramica Su Digestione & Assorbimento: Come Funziona?

Esiste una grande varietà di diversi tipi dei composti che assumiamo nel corpo — la maggior parte di questi composti è troppo grande per essere assorbita. Devono prima essere scomposti in parti più piccole.

Per smontare questi composti in pezzi più piccoli, abbiamo bisogno di un insieme diversificato di tecniche per poter scomporre grassi, proteine e carboidrati. Il corpo utilizza enzimi, acidi e batteri benefici per raggiungere questo obiettivo.

Un enzima che può scomporre i grassi potrebbe non fare nulla per scomporre una proteina — che ha una forma e struttura completamente diverse. Abbiamo bisogno di un enzima diverso specificamente creato per le proteine per scomporle in pezzi più piccoli per l'assorbimento.

La digestione e l'assorbimento richiedono molteplici fasi diverse per omogeneizzare completamente il cibo e gli integratori che assumiamo così da poterli assorbire. Ecco una panoramica dell'intero processo:

1. La masticazione rompe i grandi pezzi di cibo o nutrienti in pezzi più piccoli. Questo aumenta la superficie del pasto per aiutare a scomporlo più rapidamente.
2. Un enzima nella saliva chiamato amilasi inizia subito a convertire i carboidrati grandi e complessi in zuccheri semplici e assorbibili.
3. Una volta nello stomaco, l'acido cloridrico concentrato distrugge i legami in vari grassi, carboidrati e proteine, facendoli disgregare.
4. Nell'intestino tenue, altri enzimi secreti dal fegato e dal pancreas agiscono su grassi, proteine e carboidrati per scomporli nelle loro forme più semplici.

Ci Sono Due Percorsi Per L'Assorbimento Dei Nutrienti

Ci sono due percorsi separati per l'assorbimento di cibo e integratori — c'è un percorso per i composti liposolubili e un percorso per i composti solubili in acqua.

Assorbimento dei Nutrienti Solubili in Acqua

I nutrienti solubili in acqua sono generalmente i più facili da assorbire. Il sangue è a base d'acqua, quindi questi nutrienti possono passare direttamente dal tratto digestivo al flusso sanguigno. Vengono assorbiti attraverso piccole cellule sporgenti nella parete intestinale chiamate microvilli. I nutrienti poi viaggiano attraverso i villi e in una sezione del flusso sanguigno proprio davanti al fegato.

Ciò significa che tutti i nutrienti e gli integratori solubili in acqua sono costretti a passare attraverso il fegato prima di dirigersi verso il resto del corpo. Il fegato fa un rapido "controllo" per metabolizzare quanto più possibile. Questo è noto come "metabolismo di primo passaggio". Una volta che tutto lascia il fegato, entra nella circolazione sistemica dove viene distribuito in tutto il corpo tramite il flusso sanguigno.

Assorbimento dei nutrienti liposolubili

I nutrienti liposolubili, come le vitamine A, D, E e K, e integratori come CBD o Boswellia richiedono un passaggio extra prima di poter essere assorbiti. Questo perché questo tipo di composto non si dissolve naturalmente nel sangue. Deve prima entrare in una rete costituita da una sostanza grassa chiamata linfa — che scorre in tutto il corpo in parallelo al flusso sanguigno. Questo sistema si chiama sistema linfatico. A differenza del flusso sanguigno, la linfa non ha una pompa per muoverla nel corpo. Si muove invece attraverso una serie di valvole unidirezionali attivate dai muscoli mentre ti muovi durante il giorno.

Dopo essere entrati nel sistema linfatico, i nutrienti viaggiano attraverso la rete di fluido linfatico e vengono gradualmente depositati nel flusso sanguigno in una sezione dell'aorta (le arterie principali che portano al cuore). Queste sostanze liposolubili sono in grado di dissolversi nel sangue a questo punto legandosi a proteine trasportatrici.

Come aumentare l'assorbimento dei nutrienti

Ognuno assorbe i nutrienti in modo diverso — alcuni lo fanno molto meglio di altri.

Fattori come la tua età, peso, stato di salute digestiva, microbioma e genetica influenzano tutti il modo in cui assorbiamo certi nutrienti.

Se non assorbiamo efficacemente i nutrienti, potremmo ottenere solo una piccola frazione dei benefici di un certo integratore. Per esempio, se assorbiamo solo il 20% del magnesio che consumiamo, potremmo non ottenere i benefici che pensiamo di ricevere dalla dose standard. Le nostre opzioni sono o assumere più magnesio ad ogni dose o adottare misure per ottimizzare la quantità che effettivamente assorbiamo.

Ecco cinque consigli rapidi per migliorare la tua capacità di assorbire nutrienti e integratori:

Scopri quali nutrienti abbinare insieme

Alcune combinazioni di nutrienti possono aumentare assorbimento — altri competono tra loro e ridurre assorbimento. È saggio capire quali nutrienti dovrebbero e non dovrebbero essere assunti insieme.

Assumere gli integratori separatamente significa aspettare circa 2 ore tra le dosi per dare loro il tempo di assorbirsi ed evitare che competano tra loro.

Ecco una lista rapida di integratori alimentari che si abbinano bene per aumentare l'assorbimento:

• Vitamina C & ferro
• Curcuma & zenzero o pepe nero
• Vitamina C & calcio
• Vitamine liposolubili (E, D, & K) & una fonte di grassi (oli o burro)
• Vitamina D & vitamina K

Usa probiotici

Il nostro microbioma gioca un ruolo fondamentale nella nostra capacità di digerire i nutrienti. Migliora l'assorbimento scomponendo i composti in parti più piccole e mantenendo la salute della parete intestinale. Un microbioma sano aiuta anche a resistere alle infezioni da altri microrganismi che possono danneggiare il microbiota e rendere ancora più difficile assorbire cibo e nutrienti.

I probiotici funzionano con una filosofia simile a quella di seminare nuovamente il prato davanti casa. Aumentano la quantità di batteri che entrano nell'intestino, alcuni dei quali attecchiscono formando nuove colonie di batteri utili.

È una buona idea assumere probiotici più o meno alla stessa ora ogni giorno per mantenere il microbioma forte e sano, così da ottimizzare l'assorbimento.

Evita di bere tè con i tuoi integratori

Il tè ha una lunga lista di benefici per la salute — ma non è tutto positivo.

Un gruppo di composti presenti nel tè verde, nero e oolong chiamati catechine offre un potente supporto antiossidante, ma tendono anche a legarsi e neutralizzare i nutrienti. Sono inoltre altamente astringenti, il che significa che fanno raggruppare le cellule del tratto digestivo, rendendo più difficile il passaggio di cibo e nutrienti.

Consigliamo vivamente di bere tè, ma ricorda di aspettare circa 30-60 minuti dopo aver preso gli integratori prima di bere la tua prossima tazza.

Mantieni i livelli di stress al minimo

Alti livelli di stress sono una causa comune di cattiva digestione. La risposta allo stress provoca diversi cambiamenti fondamentali nel corpo. Uno di questi cambiamenti è la completa interruzione della digestione. L'idea è che non abbiamo bisogno della digestione per combattere o fuggire dal pericolo, quindi viene sospesa per conservare energia per i muscoli e il cervello.

Lo stress riduce significativamente la quantità di nutrienti che assorbiamo — ecco perché è importante trovare modi per gestire i livelli di stress — soprattutto quando è il momento di mangiare.

Cerca di evitare di mangiare di fretta o mentre lavori. Prenditi il tempo per sederti, rilassarti e goderti il pasto. Ne trarrai molto di più. Lo stesso vale per gli integratori. Cerca di assumerli in un momento della giornata in cui i tuoi livelli di stress sono più bassi. Per la maggior parte delle persone, questo è appena svegli al mattino.

Bevi acqua calda

Abbiamo bisogno di acqua per digerire i cibi e gli integratori che assumiamo. I nutrienti possono passare attraverso i microvilli e nel flusso sanguigno solo se trasportati dall'acqua. Senza di essa, i nutrienti rimangono nell'intestino non assorbiti. Se rimangono troppo a lungo, i batteri nocivi tendono a nutrirsene, causando problemi di gas, gonfiore e infiammazione nel tratto digestivo.

È meglio optare per acqua filtrata tiepida per favorire l'assorbimento. L'acqua ghiacciata può avere l'effetto opposto, rallentando l'inerzia digestiva e rendendo più difficile per il corpo assorbire gli integratori che consumiamo.