La colina è un nutriente essenziale vitale per la salute del cervello. Sebbene sia stata aggiunta solo nel 1998 alla lista dei requisiti dietetici dalla National Academy of Science (NAS), non è riconosciuta come membro del complesso B ma è chimicamente correlata al complesso di vitamine B. Problemi di memoria, difficoltà di concentrazione o di ricordare e mal di testa o nebbia mentale possono essere segni di carenza di colina che potrebbe interessare fino al 90% della popolazione.
Gamberetti, uova, pollo, tacchino, pesce, manzo e cavolo riccio, cavoletti di Bruxelles, broccoli e alcune altre verdure a foglia verde scuro sono tutti alimenti ricchi di colina nella dieta. L'olio di pesce e la lecitina possono essere buone scelte per integrare l'assunzione di colina.
Importanza della colina per il cervello e il corpo
La colina è uno dei costituenti principali della fosfatidilcolina della materia grigia del nostro cervello. Il cervello, essendo il vero e proprio centro nervoso del corpo, utilizza molta energia. Questo, unito al fatto che la colina è solubile in acqua anziché in grassi, significa che non può essere immagazzinata nelle cellule adipose come altri nutrienti. In altre parole, non possiamo accumulare una riserva di colina per i momenti di bisogno, ma dobbiamo avere un afflusso costante del parente lipidico delle vitamine B, non solo come essenziale “cibo per il cervello” ma anche come precursore dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore vitale coinvolto nella formazione, conservazione e richiamo della memoria e nei processi di movimento.
L'acetilcolina si forma nel corpo tramite una reazione chimica che coinvolge la colina e l'acido acetico, che è fondamentalmente aceto non diluito. Ricordalo la prossima volta che mangerai fish and chips con aceto di malto! La colina è anche accessoria a processi biochimici come la metilazione che richiedono anche folato, B6 e B12 e poiché la fosfatidilcolina è uno dei composti più diffusi in tutte le cellule viventi, è abbondante in natura.
Fonti integrative di colina
La FDA raccomanda un'assunzione di almeno 425 mg di colina al giorno. Per coloro che non assumono abbastanza colina nella loro dieta e considerando l'incredibile numero di persone che soffrono di qualche grado di carenza di colina, un'integrazione oltre l'assunzione dietetica di colina può essere utile. La lecitina derivata dalla soia è una fonte integrativa popolare di colina. La lecitina si trova anche nelle uova, che sono responsabili del loro alto contenuto di colina.
Il citrato di colina e il bitartrato di colina sono due integratori di colina economici che possono aumentare la riserva disponibile di colina nel corpo, ma non sono considerati potenziatori cognitivi di per sé. Fonti di colina di qualità superiore come CDP colina, nota anche come citicolina, e Alpha GPC (Alpha glicerofosfocolina) sono disponibili e non solo aumentano le riserve di colina nel corpo e nel cervello, ma possono anche avere un effetto potenziante e energizzante cognitivo. La citicolina, oltre a essere una fonte di colina e precursore dell'acetilcolina, è anche un precursore della dopamina. Alpha GPC, derivato e purificato dalla lecitina di soia, è una fonte di colina più disponibile che può attraversare più facilmente la barriera emato-encefalica, offrendo una maggiore biodisponibilità.
Se stai pianificando di aggiungere qualsiasi colinergico come il classico nootropo piracetam o uno qualsiasi dei composti correlati della famiglia dei racetam, assicurati di assumere molta colina nella tua dieta. L'aumento (upmodulation) della produzione di acetilcolina senza un'assunzione sufficiente di colina può causare effetti collaterali da carenza di colina, tra cui nebbia mentale, mal di testa e dimenticanza, che sono, ovviamente, contrari a ciò che qualsiasi aspirante potenziatore cognitivo cerca.
Considerazioni sulla sicurezza dell'integrazione di colina
La colina è considerata non solo sicura per bambini e adulti, ma è un nutriente essenziale di cui il corpo ha bisogno. Tuttavia, come per qualsiasi cosa, un dosaggio troppo elevato può causare effetti collaterali indesiderati che possono includere problemi gastrici, diarrea, sudorazione e odore corporeo di pesce (la colina stessa ha un forte odore di pesce). La colina è considerata sicura anche per donne in gravidanza e in allattamento e alcune ricerche mostrano che una quantità sana di colina nella dieta durante la gravidanza ha portato a figli più intelligenti. Esiste la possibilità che un improvviso aumento netto dell'assunzione di colina possa essere collegato al cancro rettale, quindi come sempre osserva le pratiche di dosaggio minimo efficace e assumi tutti gli integratori solo come indicato dopo aver consultato un medico.
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