La mente è sia una cosa potente che complicata — una che richiede un coinvolgimento attivo da fonti esterne così come una guida costante da fonti interne per prosperare. La tua capacità di camminare sulla linea tra "coinvolto" e "distratto" è una misura della tua capacità di concentrarti.
Nella guida di questo mese esploreremo il focus. Troverai suggerimenti e strumenti di produttività che puoi usare per migliorare la tua concentrazione o per eliminare le distrazioni.
La parola "focus", nel contesto, significa "prestare particolare attenzione".
L'istinto ci motiva a prestare attenzione al volto di nostra madre, o all'importanza del cibo come carburante per i nostri corpi. Questi istinti diventano naturalmente i nostri punti di riferimento per lo sviluppo. Nel corso della nostra vita, stiamo raffinando e iterando su questi primi segnali di sviluppo.
Man mano che maturiamo diventando adulti, coltiviamo la nostra capacità di attenzione in stili di vita ampi che garantiranno la nostra salute e felicità prolungate. Lavoriamo molte ore e andiamo a letto ogni notte completamente soddisfatti della nostra resistenza fisica e mentale, appagati dalle vite che conduciamo e dalle convinzioni che ci guidano. O no? Probabilmente no.
Sfortunatamente, probabilmente la maggior parte della tua giornata è trascorsa prestando attenzione al compito direttamente davanti a te, passando da un momento all'altro in un movimento fluido, snello ma inorganico fino a quando vai a dormire e ripeti il ciclo (o peggio, resti sveglio di notte difendendo le tue ore di riposo da pensieri intrusivi e distraenti).
Innumerevoli fattori possono compromettere la tua capacità di concentrarti. Variabili come l'igiene del sonno, la tua dieta, i tuoi hobby, i farmaci che assumi, le allergie stagionali, i tuoi muscoli doloranti, il pagamento dell'affitto, l'assicurazione auto, dove sono le tue chiavi? Hai spento il fornello? Qualcuno ti ha appena guardato?
La cosa più importante da ricordare riguardo al coltivare la concentrazione, però, è che può essere — forse deve essere — imparata. Non sei una vittima di sistemi o variabili al di fuori del tuo controllo. Sii paziente con te stesso sopra ogni cosa.
Come osservò una volta il poeta romano Orazio, "Controlla la tua mente, perché a meno che non obbedisca, comanda te."
Focus & Distrazione: Due Facce della Stessa Medaglia
"Focus" è meglio visto come il prodotto di due sistemi separati che operano in parallelo, ognuno che informa i confini dell'altro — a causa di questa interazione è importante affinare la tua capacità di prestare attenzione con cura, perché forma la base della tua capacità di concentrarti veramente.
Il primo sistema, Selective Focus, può essere considerato come l'allungamento e l'estensione dei tuoi "muscoli dell'attenzione". Selective Focus è la tua capacità di concentrarti su compiti o obiettivi a tua scelta. Stai usando Selective Focus proprio ora per leggere queste parole sul tuo dispositivo di visualizzazione, per esempio.
Il secondo sistema, la Concentrazione Involontaria, è il sistema responsabile delle “distrazioni”. La Concentrazione Involontaria può sembrare un crudele scherzo della biologia, ma in realtà è un vantaggio evolutivo molto importante che ti aiuta a rimanere consapevole del pericolo potenziale intorno a te.
Concentrazione Selettiva
Ti è mai capitato di essere così concentrato su qualcosa da perdere la cognizione del tempo? Forse sei stato così “perso nei tuoi pensieri” da sembrare ignorare una domanda che ti era stata posta? Congratulazioni! Questi errori sociali sono in realtà segni che la tua capacità di usare la Concentrazione Selettiva è altamente funzionale.
Quando usi la Concentrazione Selettiva, la tua mente ti pone la domanda, “Su cosa vorresti concentrarti?”. La Concentrazione Selettiva è un sistema “Top-Down”. Iniziamo con un concetto vago e costruiamo l'idea di ciò su cui vogliamo concentrarci da lì. Per visualizzare questo concetto, immagina una fotografia appena sviluppata — i dettagli e le specifiche dell'immagine appaiono lentamente, attraverso un processo di reazione chimica. Mentre ci concentriamo sul nostro obiettivo, i dettagli (“chi, cosa, dove, come, ecc.”) diventano più chiari perché vi prestiamo attenzione.
L'obiettivo finale della Concentrazione Selettiva è quella sensazione di essere “nella zona”. Più specificamente, in uno stato mentale elevato caratterizzato dalla capacità di ignorare o gestire efficacemente le distrazioni.
Concentrazione Involontaria
La Concentrazione Involontaria è descritta come un sistema “Bottom-Up”. Esige la tua attenzione invece di offrirti l'opportunità di dedicarla a qualcosa. È una difesa passiva “sempre attiva” contro la tua Concentrazione Selettiva che potrebbe ostacolare la tua capacità di percepire una minaccia.
Invece di chiedere, “Su cosa vorresti concentrarti?”, la Concentrazione Involontaria è caratterizzata dalla domanda, “Cosa sta succedendo intorno a te che richiede la tua attenzione proprio ora?”. Le distrazioni sono il risultato della Concentrazione Involontaria che diventa consapevole di qualcosa e, invece di inserire quella cosa nella nostra consapevolezza in modo organico, il pensiero viene spinto in cima alla lista per essere affrontato immediatamente.
Entra in gioco la distrazione.
Tipicamente pensiamo a cose come luci intense o rumori improvvisi come distrazioni comuni, ma le distrazioni possono manifestarsi da segnali interni con la stessa facilità di quelli esterni. È per questo motivo che coltivare una capacità efficace di prestare attenzione — di concentrarsi — è fondamentale per gestire e superare le distrazioni: la mente deve essere calma per concentrarsi efficacemente. Abitudini come preoccuparsi eccessivamente sono distrazioni tanto quanto una luce rossa lampeggiante.
Mindfulness e consapevolezza
La mindfulness è una pratica che ci permette di affinare la nostra capacità di concentrazione, ed è considerata da alcuni il primo passo lungo un percorso di illuminazione spirituale. In termini meno complicati o mistici, la mindfulness è una strategia mentale. Attraverso la mindfulness si può esercitare e migliorare la capacità di prestare attenzione, costruendo efficacemente una capacità più articolata di concentrazione, o “flow”.
La mindfulness può essere vista come una linea guida da seguire nella direzione della consapevolezza — le tecniche che permettono ai grandi meditatori di raggiungere stati elevati di concentrazione e intuizione iniziano con la pratica della mindfulness. Per praticare la mindfulness, tutto ciò che devi fare è cercare la consapevolezza del momento in cui ti trovi — il tuo obiettivo è semplicemente prestare attenzione a qualcosa (può essere interno o esterno — non ci sono regole).
Cambio di attività e affaticamento mentale
Il termine “multitasking” descrive uno spostamento della consapevolezza. Nel linguaggio della scienza moderna, “multitasking” è stato sostituito da un nuovo termine — “task switching” (cambio di attività).
Il motivo di questo nuovo linguaggio è semplice — il nostro cervello non fa multitasking! La ricerca mostra che puoi perdere fino al 40% della tua produttività per fino a 25 minuti dopo un cambio di attività, risultato del sovraccarico delle parti del cervello che regolano dove è diretta la tua attenzione.
In modo naturale, il tuo cervello è progettato per concentrare la tua attenzione per periodi più lunghi su obiettivi specifici finché i tuoi bisogni non sono soddisfatti o finché l'obiettivo non è completato. Le scansioni cerebrali hanno dimostrato che questo è vero: quando cambiamo attività, coinvolgiamo eccessivamente e inutilmente le seguenti quattro aree principali del cervello:
-
Corteccia prefrontale
(limita e focalizza la tua attenzione, programmando il cambio di attività) -
Lobo parietale posteriore
(genera insiemi di regole e condizioni per il cambio di attività in arrivo) -
Giro cingolato anteriore
(coinvolta durante tutto il processo, controllando la presenza di errori nella trasmissione lungo il percorso) -
Corteccia premotoria
(ti prepara all'azione)
Considera quante volte cambi attività durante la tua giornata lavorativa — hai davvero bisogno di far lavorare il tuo cervello così intensamente per un risultato che alla fine riduce la tua produttività?
La consapevolezza mindfulness può nuovamente aiutarti a migliorare la concentrazione — questa volta per combattere l'affaticamento mentale che deriva dal cambio eccessivo di attività.
Strumenti utili per ridurre il cambio di attività
A volte può sembrare quasi impossibile concentrarsi su ciò che richiede maggiormente la tua attenzione. Oggi godiamo di un accesso praticamente illimitato a una ricchezza di informazioni, ma il prezzo è alto. Siti web, app per smartphone, social network, messaggi di testo — ognuno di questi è in definitiva una distrazione pronta a colpire quando siamo meno preparati.
Due strumenti utili — l'estensione Chrome StayFocused e lo strumento gratuito per la produttività FocalFilter — ti permettono di bloccare selettivamente i siti web per periodi di tempo prestabiliti.
Ma se il problema non fossero solo i siti web? E se non riuscissi a smettere di modificare quel mazzo di Hearthstone o di aggiornare qualche arcano foglio di calcolo legato al lavoro? ColdTurkey ti copre le spalle.
ColdTurkey è così efficace in ciò che fa perché ti permette di bloccare qualsiasi cosa (o tutto) che il tuo computer può lanciarti contro. Puoi usare ColdTurkey per bloccarti in un documento che deve essere completato, o per bloccarti completamente fuori dal computer se la tua attenzione dovrebbe essere altrove.
Tecnica: Pratica di mindfulness
Per praticare la mindfulness, presta attenzione. Stai prestando attenzione? Ecco, l'hai fatto – stai praticando la mindfulness. La mindfulness può aiutare a migliorare la tua concentrazione, perché praticandola ti alleni a essere meno distratto e a prestare più attenzione.
Alcune cose a cui prestare attenzione (o con cui "fare il check-in") durante la giornata sono il tuo respiro, l'ora o la postura spinale – qualsiasi cosa che osservi rapidamente, comprenda e in cui ti radichi per un momento può servire come pratica di mindfulness. L'idea è semplicemente essere consapevoli di qualcosa e permettere a quella consapevolezza di allenare la tua capacità di prestare attenzione.
Pensa alla mindfulness come a un modo per allenare i tuoi "muscoli dell'attenzione". Attraverso la mindfulness, coltiviamo e perfezioniamo ulteriormente la nostra capacità di concentrazione. Una mente dispersa non può concentrarsi efficacemente!
Tecnica: Liste delle distrazioni
Una pratica di mindfulness che può aiutarti ad allineare i sistemi che regolano la tua capacità di concentrazione è prestare attenzione alle cose che ti distraggono. Prendi nota mentale o fisica della distrazione e lasciala passare per il momento.
Tieni una penna e della carta a portata di mano nel tuo spazio di lavoro. Durante la giornata, osserva le tue distrazioni e scrivile. È un'email importante che devi scrivere? Scrivila e torna al compito. Devi fare una telefonata? Scrivilo e torna al compito.
Questa tecnica è utile per molte ragioni, ma soprattutto ti permette di dare alla tua mente il permesso di "rilasciare" la distrazione perché è scritta a penna per servire come promemoria per risolvere la distrazione in seguito.
Se la distrazione ritorna, non farti prendere dal panico. Usa i momenti di distrazione per perfezionare le tue note precedenti. Quell'email che devi scrivere ti sta distraendo di nuovo? Prendi nota dell'oggetto dell'email o di un punto che vorresti esprimere – qualsiasi cosa che tu possa usare come una "vittoria" per concedere alla tua mente un momento di realizzazione... un momento a cui si dovrebbe sempre essere pronti a rispondere, "Devo ora tornare al compito in corso".
Integratori per la concentrazione
Alpha GPC
Alpha GPC, o L-Alpha glicero-fosforilcolina, è un precursore parasimpaticomimetico dell'acetilcolina. È stato informalmente definito il "neurotrasmettitore dell'apprendimento".
Alpha GPC è uno dei pochi tipi di colina supplementare disponibili, ma si distingue per essere sia un precursore della produzione di acetilcolina sia un veicolo a rilascio rapido per la colina attraverso la barriera emato-encefalica.
L'acetilcolina è un neurotrasmettitore critico — è coinvolta nella segnalazione neuromuscolare in tutto il corpo e nel cervello contribuisce alla nostra capacità di ragionare, alla nostra attitudine ad apprendere e alla formazione e richiamo dei ricordi.
L'acetilcolina collega il cervello al corpo; un corpo e una mente sani sono fondamentali per una concentrazione e consapevolezza ottimali.
Ulteriori letture
- La supplementazione acuta con alfa-glicerilfosforilcolina aumenta la risposta dell'ormone della crescita e la produzione di forza massima durante l'esercizio di resistenza
- Effetto di un nuovo potenziatore cognitivo, alfa-glicerilfosforilcolina, sull'amnesia indotta da scopolamina e sull'acetilcolina cerebrale
Huperzina A
La Huperzina A è un composto naturale che inibisce l'acetilcolinesterasi, l'enzima che catalizza la degradazione dell'acetilcolina. Il risultato di questa inibizione enzimatica è l'aumento dei livelli di acetilcolina nella corteccia prefrontale mediale e nell'ippocampo.
La Huperzina A ha recentemente dimostrato la capacità di ridurre i difetti di apprendimento e memoria in modelli animali di malattia di Alzheimer, suggerendo ulteriori benefici neuroprotettivi oltre al ruolo che svolge nell'aumentare i livelli di acetilcolina.
Ulteriori letture
- Miglioramento della cognizione tramite somministrazione orale di Huperzina A: un nuovo inibitore dell'acetilcolinesterasi
- Effetti neuroprotettivi della huperzina A: nuovi obiettivi terapeutici per le malattie neurodegenerative
La caffeina è un elemento fondamentale della routine quotidiana in tutto il mondo. Che sia nel caffè, nel cioccolato o nel tè, la caffeina è onnipresente nella maggior parte delle culture globali.
La L-teanina è un amminoacido analogo comunemente assunto come componente del tè verde (e di alcuni tè neri). Caffeina e L-teanina lavorano in sinergia per migliorare la concentrazione — la L-teanina previene l'aumento della pressione sanguigna ed è stata dimostrata ridurre la “ansia da tensione” che si verifica a seguito dell'assunzione di caffeina.
La L-teanina è strutturalmente simile al glutammato, un neurotrasmettitore eccitatorio rilasciato dalla caffeina, e si lega ai recettori del glutammato. Questo può prevenire alcuni degli effetti collaterali sgradevoli della caffeina. Si suggerisce di usare caffeina e L-teanina in un rapporto 1:2.
Ulteriori letture:
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