8 motivi per cui non dormi abbastanza — e come risolverli

Stai avendo problemi con il tuo sonno?

Non sei solo.

Milioni di persone in tutto il mondo sperimentano insonnia ricorrente o schemi di sonno disordinati.

Solo poche ore di privazione del sonno ogni notte possono causare problemi a mantenere la concentrazione e rendono più difficile assimilare nuove informazioni.

Col tempo, la privazione del sonno può portare a conseguenze molto più gravi. La disruzione cronica del sonno è stata collegata a malattie cardiache, diabete, autoimmunità e molto altro.

Il primo passo per rimettere in carreggiata i tuoi schemi di sonno è capire cosa sta causando il problema.

Qui, tratteremo 8 delle cause più importanti dell'insonnia, insieme ad alcuni semplici integratori che puoi aggiungere al tuo stack per migliorare immediatamente il tuo sonno.

1. Stress & Ansia

Il sistema nervoso può essere diviso in due parti — quella che promuove la veglia e quella che promuove il sonno. Diversi neurotrasmettitori chiave lavorano insieme per bilanciare ciascuna metà del sistema nervoso durante il giorno e la notte.

Gli stessi neurotrasmettitori che regolano la parte di veglia del sistema nervoso sono anche responsabili dell'induzione di stress e ansia.

Alti livelli di stress fanno sì che la parte attiva del sistema nervoso rimanga attiva molto più a lungo del dovuto — il che può rendere impossibile addormentarsi alla fine della giornata.

Consigli e trucchi per l'insonnia legata all'ansia

• Supplemento di 5-HTP, L-teanina, magnesio
• Meditazione o yoga prima di andare a letto
• Identifica cosa causa l'ansia e affrontalo

2. Dolore cronico

Il dolore cronico è una delle cause più comuni di insonnia. È comune che i sintomi del dolore peggiorino di notte. Rimanere immobili per ore e mettere pressione sulle articolazioni infiammate può portare a un ulteriore aumento del dolore.

Il dolore cronico può influenzare tutti i livelli del sonno — può rendere difficile addormentarsi e costringerci a svegliarci frequentemente durante la notte. Il dolore cronico può anche impedirti di raggiungere le fasi più profonde e rigeneranti del sonno. Tutti questi effetti ti lasciano stanco e non riposato ogni mattina.

Consigli e trucchi per il dolore cronico

• Supplemento di boswellia, curcuma o magnesio
• Modifica la posizione del sonno per ridurre il dolore
• Migliora il tuo cuscino o materasso
• Pratica yoga o stretching leggero prima di andare a letto

3. Diabete o disfunzione della glicemia

Il corpo mantiene i livelli di zucchero nel sangue strettamente controllati. Ormoni come insulina e glucagone lavorano per mantenere i livelli di zucchero nel sangue tra il range specifico di 4 – 5,4 mmol/L. Se i livelli di zucchero nel sangue scendono sotto questo livello, le nostre cellule soffrono la fame di energia.

Le persone con diabete o squilibrio metabolico spesso hanno difficoltà a mantenere i livelli di zucchero nel sangue durante la notte. Questo perché dormire implica naturalmente il digiuno. Quando arriva il mattino, sei stato senza cibo per diverse ore.

Molti diabetici sperimentano livelli bassi di zucchero nel sangue nelle prime ore del mattino. Quando i livelli di zucchero nel sangue scendono troppo, si attiva la risposta allo stress, facendoti svegliare. A volte questo effetto è abbastanza forte da tirarti fuori dal sonno profondo, ma non abbastanza da svegliarti completamente.

Al mattino ti svegli sentendoti stanco e non riposato, anche se hai dormito per la maggior parte della notte.

Consigli e trucchi per la disfunzione della glicemia

• Mangia cibi ricchi di proteine un'ora prima di andare a letto
• Consulta il tuo medico di base per aiutarti a gestire i sintomi
• Assumi integratori di berberina o erbe come la gynostemma
• Evita cibi zuccherati la sera

4. Jet lag o lavoro a turni

Il ciclo del sonno (ritmo circadiano) è un orologio interno che regola quando è ora di dormire e quando svegliarsi. Ormoni come il cortisolo aumentano al mattino — facendo sentire il corpo vigile e sveglio. Nel corso della giornata, i livelli di cortisolo diminuiscono gradualmente avvicinandosi all'ora di andare a letto.

Il cortisolo è contrastato da un altro ormone chiamato melatonina, che aumenta la sera e durante la notte per farci sentire stanchi.

Questo ciclo è regolato con cura. Cortisolo e melatonina aumentano e diminuiscono insieme per controllare quando siamo svegli e quando dormiamo.

Quando cambiamo improvvisamente fuso orario, il nostro ciclo del sonno può andare fuori sincronia (chiamato jet lag). Ci sentiamo svegli quando dovremmo dormire e stanchi quando dovremmo essere svegli. Più fusi orari attraversi, peggiori diventano gli effetti del jet lag.

Il lavoro a turni ha un effetto simile. Lavorare durante la notte per alcuni giorni, poi tornare ai turni diurni e dormire di notte può confondere il nostro ritmo circadiano e rendere difficile addormentarsi la sera o restare svegli durante il giorno.

Consigli e trucchi per il jet lag

• Assumi integratori di 5-HTP, GABA o melatonina
• Cerca di adattarti al fuso orario locale il prima possibile quando viaggi in una nuova destinazione

5. Problemi alla tiroide

La ghiandola tiroidea rilascia ormoni che regolano il metabolismo energetico. L'ipertiroidismo è una condizione in cui la tiroide secerne un eccesso di ormoni che causano sintomi come insonnia, palpitazioni cardiache e ansia.

Se pensi di avere problemi alla tiroide, consulta il tuo medico di base per consigli sul trattamento.

6. Obesità o apnea notturna

L'obesità è una delle cause più comuni di una condizione chiamata apnea notturna. Durante la notte, la lingua blocca le vie aeree, facendoti smettere di respirare momentaneamente — costringendoti a svegliarti per riprendere fiato.

L'apnea notturna può verificarsi molte volte durante la notte, facendoti svegliare momentaneamente per poi riaddormentarti. Nel corso della notte, l'apnea notturna può impedirti di ottenere un sonno profondo e REM sufficiente.

7. Menopausa

Uno degli effetti collaterali più comuni della menopausa è l'insonnia. La mancanza di ormoni come il progesterone e gli estrogeni, che aiutavano a regolare il ciclo del sonno, può rendere difficile addormentarsi. Altri squilibri ormonali, come l'FSH, possono causare vampate di calore e palpitazioni cardiache nel mezzo della notte, facendoti svegliare.

Consigli e trucchi per la menopausa

• Assumi L-teanina, vitex o 5-HTP la sera
• Prenditi del tempo per rilassarti e distenderti alla fine della giornata prima di andare a letto
• Evita cibi e bevande stimolanti nel primo pomeriggio (come caffeina o cibi zuccherati)

8. Esposizione a schermi di telefono o TV

Oggi è comune trascorrere le ultime ore della giornata guardando la TV, scorrendo i social media o guardando YouTube.

L'esposizione a schermi che emettono luce può stimolare il rilascio di cortisolo — che può impedirti di addormentarti. Questa è probabilmente una delle ragioni principali per cui l'insonnia è così diffusa nel mondo oggi.

Per evitare questo problema, trascorri almeno l'ultima ora prima di andare a letto lontano da qualsiasi schermo elettronico — 2 o 3 ore prima di dormire è ancora meglio.

I 5 migliori integratori per supportare il sonno e dormire meglio

Uno dei migliori passi che puoi fare per ottimizzare il tuo sonno è una routine regolare di integratori che supportano il sonno.

1. 5-HTP

Il 5-HTP è il precursore della serotonina — un neurotrasmettitore importante e versatile nel cervello coinvolto nella regolazione dell'umore. La serotonina serve anche come precursore del principale composto regolatore del sonno chiamato melatonina.

Il 5-HTP supplementare viene utilizzato per supportare il nostro umore, ridurre i sentimenti di ansia e aumentare i livelli di melatonina la sera per ottenere un sonno migliore e più riposante.

2. Magnesio

Il magnesio è utilizzato come cofattore per oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo umano. Molti di questi enzimi sono responsabili della regolazione del sonno.

Uno degli effetti collaterali più comuni della carenza di magnesio è l'insonnia. Questo perché, senza abbastanza magnesio nel corpo, non siamo in grado di produrre i neurotrasmettitori che favoriscono il sonno necessari per iniziare a dormire.

Assumere magnesio circa un'ora prima di andare a letto aiuta a rilassare i muscoli, alleviare il dolore cronico e promuovere sensazioni di rilassamento.

3. L-Teanina

La L-teanina è l'agente calmante attivo nel tè verde. La struttura della L-teanina somiglia molto a un neurotrasmettitore noto come glutammato, che è il principale composto stimolante nel cervello.

La L-teanina assomiglia al glutammato e si lega agli stessi recettori, ma non provoca effetti stimolanti. Questo blocca efficacemente l'attività del glutammato, aiutando a ridurre la stimolazione mentale.

Questo integratore non è sedativo ma induce uno stato di rilassamento e chiarezza mentale. È utile per migliorare la concentrazione e l'attenzione, oltre a favorire il rilassamento e il sonno.

4. GABA

Il GABA supplementare viene utilizzato per aumentare i nostri livelli naturali di GABA nel cervello — promuovendo uno stato di rilassamento necessario per addormentarsi.

Gli integratori di GABA funzionano meglio se assunti un'ora prima di dormire.

5. Integratori a base di erbe

Erbe che supportano il sonno come luppolo, passiflora, valeriana o kava, agiscono potenziando gli effetti del GABA.

Nessuna di queste erbe aumenta direttamente i livelli di GABA. Invece, influenzano i recettori GABA, rendendo il GABA esistente molto più forte. Questo è lo stesso meccanismo d'azione usato da molti sedativi prescritti.

Altri consigli e trucchi per supportare il sonno

Prendersi del tempo per rilassarsi e distendersi alla fine della giornata aiuta molto a favorire una notte di sonno sano.

Attività rilassanti come meditazione, yoga, lettura, fare un bagno caldo o ascoltare musica calmante aiutano a condizionare il cervello a rilasciare più neurotrasmettitori rilassanti come GABA e melatonina e a ridurre sensazioni di stress e ansia prima di dormire.

Alcuni modi per rilassarsi la sera:

• Medita
• Pratica yoga
• Bevi una tisana calmante (camomilla o tè di ortica sono ottimi)
• Fai un bagno caldo e rilassante
• Leggi un libro (non legato al lavoro)
• Ascolta un po' di musica
• Abbassa l'illuminazione o usa lampadine a spettro caldo la sera
• Evita di usare il telefono, iPad, computer o TV almeno un'ora prima di andare a letto

Il modo migliore per ottenere un sonno rigenerante ogni notte è combinare diversi dei consigli menzionati sopra.

L'uso di integratori aiuterà molto a migliorare la qualità del sonno, ma combinarli con altri cambiamenti nello stile di vita come la meditazione, evitare l'uso di schermi la sera e affrontare problemi di salute sottostanti è la tua migliore opzione per eliminare l'insonnia definitivamente.