Stress verstehen: Kampf, Flucht oder Erstarrung
Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist die natürliche Reaktion des Körpers auf Stress.
Es ist darauf ausgelegt, uns einen Vorteil oder einen Schub zu verschaffen, wenn wir mit Gefahr konfrontiert werden.
Zumindest sollte es das tun.
Heutzutage wird die Kampf-oder-Flucht-Reaktion durch Handlungen ausgelöst, die unserer Gesundheit nicht unmittelbar schaden – wie zum Beispiel Staus, bevorstehende Abgabetermine bei der Arbeit, finanzielle Schwierigkeiten und Trennungen.
Eine zu häufige oder zu lange Aktivierung der Kampf-oder-Flucht-Stressreaktion kann mit der Zeit zu Krankheiten führen .
In diesem Artikel werden wir erörtern, wie die Kampf-oder-Flucht-Reaktion (oder Erstarrungsreaktion) funktioniert und wie wir sie erkennen und uns vor den negativen Auswirkungen dieses Systems auf den Körper schützen können.
Was passiert im Körper, wenn wir gestresst sind?
Der menschliche Körper ist gut an Stress angepasst. Er ist zwar leistungsfähig, aber auch verletzlich. Verletzungen, Nahrungsmangel oder Angriffe wilder Tiere können uns leicht töten oder schwer verletzen.
Im Laufe der Evolution haben wir Menschen einen einzigartigen Mechanismus entwickelt, um unsere Überlebenschancen in Stresssituationen zu erhöhen. Dieses System wird als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bezeichnet. Die treffendere Beschreibung lautet jedoch „Kampf, Flucht oder Erstarrung“ – denn es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen in gefährlichen Situationen oder bei Stress erstarren.
Dieses System aktiviert sich spontan, im Bruchteil einer Sekunde, ohne dass ein bewusstes Nachdenken erforderlich ist.
Was genau passiert also, wenn wir gestresst sind? Wie verbessert dieses System unsere Überlebenschancen?
Phase 1: Der Auslöser
Die erste Phase der Kampf-oder-Flucht-Reaktion beginnt bereits mit dem Auslöser.
Dieses System soll uns dabei helfen, körperlichen Schaden (z. B. durch die Begegnung mit einem hungrigen Tier oder durch zu nahes Stehen an einer Felswand) oder andere Belastungen zu vermeiden, die unsere grundlegenden Instinkte und Triebe (wie etwa die Fortpflanzung) negativ beeinflussen würden.
Nehmen wir zur Veranschaulichung ein Beispiel. Ein gutes Beispiel wäre die Begegnung mit einem Säbelzahntiger – einem Tier, das mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Menschen töten würde.
Phase 2: Die Amygdala löst die Angstreaktion aus
Die Amygdala ist eine spezielle Hirnregion, die für die Erkennung potenzieller Gefahren für den Körper zuständig ist. Wenn sie aktiv wird, löst sie das aus, was wir Angst nennen.
Die Amygdala verarbeitet Sinnesinformationen von Augen und Ohren, um den Tiger zu erkennen und ihn sofort als Bedrohung einzustufen. Anschließend sendet sie ein Signal an einen anderen Bereich des Gehirns, den Hypothalamus, um die entsprechende Reaktion auszulösen.
Phase 3: Der Hypothalamus steuert physiologische Veränderungen im Körper
Der Hypothalamus fungiert als Kontrollzentrum des Körpers. Normalerweise sorgt er für das Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Organsystemen des Körpers – ein Prozess, der als Homöostase bezeichnet wird.
Sobald die Amygdala jedoch Gefahren- und Angstsignale empfängt, verlagert sie ihren Fokus vollständig und bringt den Körper aus dem Gleichgewicht. Sie verändert dieses Gleichgewicht, um das Überleben zu optimieren, indem sie eine Kaskade chemischer Botenstoffe im Körper aussendet.
Wesentliche Veränderungen im Zusammenhang mit Kampf, Flucht oder Erstarrung:
- Die Herzfrequenz steigt – dadurch werden Blut und Sauerstoff schneller durch den Körper gepumpt, um eine höhere Stoffwechselbelastung zu ermöglichen.
- Die Atemwege zur Lunge weiten sich – so kann mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff hindurchströmen.
- Der Blutdruck steigt – dadurch wird das Blut schneller in die Muskeln gepresst, um eine maximale Energiebereitstellung zu gewährleisten, wenn wir sie zum Kämpfen oder zur Flucht vor Gefahren einsetzen.
- Die Schmerztoleranz steigt – Endorphine blockieren Schmerzsignale, die das Gehirn erreichen, sodass wir trotz schwerer Verletzungen kämpfen oder fliehen können.
- Immun- und Verdauungsfunktionen werden heruntergefahren – Energie wird durch Funktionen eingespart, die nicht unmittelbar für den Kampf oder die Flucht notwendig sind.
- Der Blutzuckerspiegel steigt – die Leber gibt zusätzlichen Zucker ins Blut ab, um den Muskeln ausreichend Energie für einen hohen Leistungsbedarf bereitzustellen, wenn wir sie brauchen.
- Die Pupillen weiten sich – dadurch können wir mehr in unserem peripheren Sichtfeld wahrnehmen und im Dunkeln klarer sehen.
- Die Blutgerinnungsfaktoren steigen an – dadurch wird der Körper auf die Bildung von Schorf und die Stillung des Blutverlusts nach einer Verletzung vorbereitet.
Dies sind nur einige wenige Beispiele für die Vorgänge während der Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Der Hypothalamus und andere zugehörige endokrine Organe nehmen Hunderte weiterer, kleinerer Anpassungen vor, um den Körper optimal auf einen Kampf oder die Flucht in Sicherheit vorzubereiten.
Phase 4: Genesung
Nehmen wir an, wir hätten den Angriff überlebt – wir hätten den Tiger irgendwie im Kampf töten können oder es geschafft, ihn zu überholen und uns in Sicherheit zu bringen.
Nun muss der Körper die Veränderungen rückgängig machen, die während der Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion stattgefunden haben. Dieses System ist nur für einen kurzen Zeitraum ausgelegt – gerade so lange, bis wir uns in Sicherheit gebracht haben.
Wenn die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu lange aktiv ist, kann dies zu allerlei Problemen führen – wie Schlaflosigkeit , Angstzuständen , Depressionen, geschwächtem Immunsystem , Herzkrankheiten und vielem mehr.
Ein wesentlicher Bestandteil dieses Systems beruht auf unserer Fähigkeit, es abzuschalten, wenn wir es nicht mehr benötigen.
Herzfrequenz und Blutdruck normalisieren sich wieder, das Immun- und Verdauungssystem nehmen ihre Funktion wieder auf, der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich und der Körper beginnt, sich auf die Reparatur eventuell entstandener Schäden zu konzentrieren.
Das Problem mit Kampf, Flucht oder Erstarrung beim modernen Menschen
Unsere Fähigkeit, auf Stress zu reagieren, ist für uns Menschen sehr nützlich. Sie entwickelte sich in einer Zeit, in der wir viel stärker mit unserer Umwelt verbunden waren als heute.
Auch heute noch benötigen wir die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Ob wir ausgeraubt oder angegriffen werden, in einen Autounfall verwickelt werden, uns im Wald verirren oder in eine andere gefährliche Situation geraten – wir verlassen uns auf diese Reaktion, um uns aus der Gefahrenzone zu bringen.
Das Problem ist, dass dieses System eigentlich nicht dafür ausgelegt ist, mit den Arten von Stress umzugehen, die wir heute erleben – wie zum Beispiel Termindruck, finanzieller Druck, der ständige Vergleich mit Influencern in den sozialen Medien oder die Frustration im Verkehrsstau.
Keine dieser Stressformen ist lebensbedrohlich. Und alle treten tendenziell häufig auf oder dauern über einen längeren Zeitraum an.
Es ist diese ständige Aktivierung des Kampf-oder-Flucht-Reflexes ohne ausreichende Möglichkeit zur Entspannung und Erholung, die uns krank macht.
Über Tage, Wochen, Monate oder Jahre hinweg kann die ständige Belastung durch Kampf-oder-Flucht-Reaktionen das Gleichgewicht von gesund zu ungesund verschieben. Stress gilt als eine der Hauptursachen für Erkrankungen wie Angstzustände, Depressionen, Autoimmunerkrankungen und Herzkrankheiten.
Was können wir also tun?
Nachdem wir nun die Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion erläutert haben, was können wir tun, um zu verhindern, dass sie unsere Gesundheit beeinträchtigt?
Hier sind drei einfache Schritte, um den Schaden, den dieser Prozess anrichten kann, zu minimieren und ihn gleichzeitig dann für uns nutzbar zu machen, wenn wir ihn am dringendsten brauchen.
1. Lerne, Stress zu erkennen
Der erste Schritt, um den negativen Auswirkungen von Stress (und der Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion) auf den Körper zu widerstehen, besteht darin, ihn zu verstehen – ein Schritt, den Sie bereits unternommen haben, indem Sie diesen Artikel gelesen haben.
Zu lernen, wie die Kampf-oder-Flucht-Reaktion funktioniert und sie erkennen zu können, wenn sie bei einem selbst auftritt, ist der erste Schritt.
Als Nächstes sollten Sie sich fragen, ob dieses Gefühl in der jeweiligen Situation angemessen ist.
Aggressives Verhalten im Straßenverkehr ist ein gutes Beispiel dafür. Wir neigen stark dazu, beim Autofahren gestresst und wütend zu werden. Wenn uns jemand die Vorfahrt nimmt, zu langsam fährt oder den Blinker nicht gesetzt hat, löst das körperlichen Stress aus und aktiviert den Kampf-oder-Flucht-Reflex. Diese Reaktion ist nicht nur hinderlich für die sichere Fortbewegung im Straßenverkehr, sondern kann sogar das Unfallrisiko erhöhen.
Sobald wir lernen, diese Gefühle zu erkennen, wird es leichter, sie wieder abzuschalten.
2. Den Wiederherstellungsprozess unterstützen
Der nächste Schritt besteht darin, sich auf Aktivitäten zu konzentrieren, die den Erholungsprozess fördern. Kampf oder Flucht sind zwar wichtig, aber die Erholung ist ebenso entscheidend. Wir müssen die Stressreaktion effektiv abschalten können, damit unser Körper wieder ins Gleichgewicht findet und den Reparaturprozess einleiten kann.
Dies können Sie erreichen, indem Sie sich bemühen , Maßnahmen zu ergreifen, die den Genesungsprozess fördern .
Einige Beispiele, wie Sie die Genesung fördern können:
- Meditation oder Atemübungen
- Aktivitäten ausüben, die Ihnen Spaß machen
- Zeit mit Menschen verbringen, die man liebt
- Dem Schlaf Priorität einräumen
- Ausreichend Urlaub nehmen
- Hin und wieder auf Reisen gehen, um dem Alltag zu entfliehen.
3. Erhöhen Sie die Schwelle für Stressauslöser
Es ist außerdem wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um den Schweregrad des Stresses zu erhöhen, der erforderlich ist, um die Stressreaktion überhaupt erst auszulösen.
Jemand mit einer niedrigen Reizschwelle kann beispielsweise bei einer so banalen Sache wie einem Papierstau im Drucker am Arbeitsplatz eine heftige Kampf-oder-Flucht-Reaktion zeigen. Das ist in keiner Weise lebensbedrohlich und führt nur zu einer kurzen Unterbrechung des Arbeitsablaufs. Bei jemandem mit einer niedrigen Reizschwelle kann dies im Gehirn jedoch genauso wahrgenommen werden wie eine ernsthafte Bedrohung.
Wenn Sie die Schwelle erhöhen können, bevor Ihr Gehirn entscheidet: „Das ist ein ernstes Problem, wir müssen Alarm schlagen“, dann werden Sie diese Stressreaktion viel seltener und jedes Mal viel weniger stark erleben.
Es ist besser, diese Reaktion für den Fall aufzusparen, dass es wirklich darauf ankommt – also wenn wir uns in echter, legitimer Gefahr befinden.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Stresstoleranz zu erhöhen, die zuverlässigste ist jedoch die Anwendung von Adaptogenen.
Adaptogene sind Pflanzen- oder Tierextrakte, die auf den Hypothalamus oder die Nebennieren wirken, um die Stressreaktion an der Quelle zu reduzieren. Sie werden seit Jahrhunderten weltweit zur Förderung der allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit eingesetzt. Ihre positive Wirkung auf die Gesundheit beruht auf ihrer stressmindernden Wirkung.
Hier sind einige der besten pflanzlichen Adaptogene, die Sie selbst ausprobieren können:
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