Cholin; ein essenzieller Nährstoff für das Gehirn

Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, der für die Gehirngesundheit unerlässlich ist. Obwohl es erst 1998 von der Nationalen Akademie der Wissenschaften (NAS) in die Liste der empfohlenen Nährstoffe aufgenommen wurde, zählt es nicht zum Vitamin-B-Komplex , ist aber chemisch mit diesem verwandt. Gedächtnisprobleme , Konzentrations- und Erinnerungsschwierigkeiten sowie Kopfschmerzen oder Benommenheit können Anzeichen eines Cholinmangels sein, von dem bis zu 90 % der Bevölkerung betroffen sein können.

Garnelen, Eier, Hühnchen, Pute, Fisch, Rindfleisch sowie Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli und einige andere dunkelgrüne Gemüsesorten sind reich an Cholin. Fischöl und Lecithin eignen sich gut zur Ergänzung der Cholinzufuhr.

Die Bedeutung von Cholin für Gehirn und Körper

Cholin ist einer der Hauptbestandteile des Phosphatidylcholins in der grauen Substanz unseres Gehirns. Da das Gehirn als buchstäbliches Nervenzentrum des Körpers viel Energie benötigt, ist es zudem wasserlöslich und nicht fettlöslich. Das bedeutet, dass es nicht wie manche andere Nährstoffe in den Fettzellen gespeichert werden kann. Wir können also keinen Cholinvorrat anlegen, sondern benötigen eine ständige Zufuhr dieses fettlöslichen Verwandten der B-Vitamine – nicht nur als essenzielle „Nahrung fürs Gehirn“, sondern auch als Vorstufe von Acetylcholin, einem wichtigen Neurotransmitter, der an der Gedächtnisbildung, -speicherung und dem Abruf von Erinnerungen sowie an Bewegungsprozessen beteiligt ist.

Acetylcholin entsteht im Körper durch eine chemische Reaktion von Cholin und Essigsäure, also unverdünntem Essig. Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal Fish and Chips mit Malzessig essen! Cholin ist außerdem an biochemischen Prozessen wie der Methylierung beteiligt, die Folsäure, Vitamin B6 und B12 benötigen. Da Phosphatidylcholin zu den am weitesten verbreiteten Verbindungen in allen lebenden Zellen gehört, ist es in der Natur reichlich vorhanden.

Zusätzliche Cholinquellen

Die FDA empfiehlt eine tägliche Cholinzufuhr von mindestens 425 mg. Angesichts der hohen Anzahl von Menschen mit Cholinmangel kann eine zusätzliche Einnahme von Cholinpräparaten hilfreich sein, insbesondere für diejenigen, die nicht genügend Cholin über die Ernährung aufnehmen. Lecithin aus Soja ist eine beliebte Cholinquelle. Auch Eier enthalten Lecithin, was für ihren hohen Cholingehalt verantwortlich ist.

Cholincitrat und Cholinbitartrat sind zwei preiswerte Cholinpräparate, die den verfügbaren Cholinspiegel im Körper erhöhen können, aber selbst keine kognitionsfördernde Wirkung haben. Hochwertigere Cholinquellen wie CDP-Cholin ( auch bekannt als Citicolin) und Alpha-GPC (Alpha-Glycerophosphocholin) sind ebenfalls erhältlich. Diese erhöhen nicht nur die Cholinspeicher im Körper und Gehirn, sondern können auch selbst kognitionsfördernd und anregend wirken. Citicolin ist neben seiner Funktion als Cholinquelle und Acetylcholin-Vorstufe auch eine Dopamin-Vorstufe. Alpha-GPC, das aus Sojalecithin gewonnen und gereinigt wird, ist eine besser bioverfügbare Cholinquelle, die die Blut-Hirn-Schranke leichter überwinden kann.

Wenn Sie cholinergika wie das klassische Nootropikum Piracetam oder verwandte Verbindungen aus der Racetam-Familie einnehmen möchten, achten Sie unbedingt auf eine ausreichende Cholinzufuhr. Eine erhöhte Acetylcholinproduktion ohne ausreichende Cholinzufuhr kann zu Nebenwirkungen eines Cholinmangels führen, darunter Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Vergesslichkeit – allesamt unerwünschte Effekte, die jeder kognitive Leistungssteigerung entgegenwirken.

Sicherheitsaspekte bei der Cholinsupplementierung

Cholin gilt nicht nur als sicher für Kinder und Erwachsene, sondern ist auch ein essenzieller Nährstoff. Wie bei allem kann jedoch eine zu hohe Dosierung unerwünschte Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden, Durchfall, Schwitzen und fischigen Körpergeruch (Cholin selbst hat einen starken Fischgeruch) hervorrufen. Cholin gilt sogar für Schwangere und Stillende als sicher, und einige Studien zeigen, dass eine gesunde Cholinzufuhr während der Schwangerschaft zu intelligenteren Nachkommen führen kann. Es besteht die Möglichkeit, dass ein plötzlicher, starker Anstieg der Cholinzufuhr mit Darmkrebs in Verbindung gebracht wird. Daher sollten Sie stets die empfohlene Mindestdosierung beachten und alle Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen.