Monatsleitfaden für April; Fokus

Der Geist ist ein ebenso mächtiges wie komplexes Gebilde – eines, das sowohl aktive Anregung von außen als auch ständige Führung von innen benötigt, um sich voll zu entfalten. Ihre Fähigkeit, die Balance zwischen Konzentration und Ablenkung zu wahren, ist ein Maß für Ihre Fokussierfähigkeit.

In diesem Monatsleitfaden beschäftigen wir uns mit dem Thema Konzentration. Sie finden Tipps und Produktivitätstools, mit denen Sie Ihre Konzentration verbessern oder Ablenkungen beseitigen können.

Das Wort „fokus“ bedeutet in diesem Kontext „besondere Aufmerksamkeit schenken“.

Instinktiv achten wir auf das Gesicht unserer Mutter oder auf die Bedeutung von Nahrung als Energielieferant für unseren Körper. Diese Instinkte werden so zu unseren Bezugspunkten für die Entwicklung. Unser ganzes Leben lang verfeinern und verfeinern wir diese frühen Entwicklungssignale.

Mit zunehmendem Alter entwickeln wir unsere Aufmerksamkeitsspanne und pflegen einen vielseitigen Lebensstil, der uns Gesundheit und Glück auf lange Sicht sichern soll. Wir arbeiten lange und gehen jeden Abend zufrieden ins Bett, erfüllt von unserer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit und den Überzeugungen, die uns leiten. Oder etwa nicht? Wohl eher nicht.

Leider verbringen Sie wahrscheinlich den größten Teil Ihres Tages damit, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren, die gerade vor Ihnen liegt, und bewegen sich in einer reibungslosen, effizienten, aber unorganischen Bewegung von einem Moment zum nächsten, bis Sie sich zur Ruhe begeben und den Zyklus wiederholen (oder schlimmer noch, nachts wach liegen und Ihre Ruhestunden vor aufdringlichen, ablenkenden Gedanken verteidigen).

Unzählige Faktoren können Ihre Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. Dazu gehören beispielsweise Schlafhygiene , Ihre Ernährung, Hobbys, Medikamente, saisonale Allergien, Muskelkater, Mietzahlungen, Autoversicherung und die Frage: Wo sind Ihre Schlüssel? Haben Sie den Herd ausgeschaltet? Hat Sie gerade jemand angeschaut?

Das Wichtigste beim Trainieren von Konzentration ist jedoch, dass sie erlernt werden kann – vielleicht sogar muss. Sie sind kein Opfer von Systemen oder Variablen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Seien Sie vor allem geduldig mit sich selbst.

Wie der römische Dichter Horaz einst bemerkte: „Beherrsche deinen Geist, denn wenn er dir nicht gehorcht, beherrscht er dich.“

Konzentration und Ablenkung: Zwei Seiten einer Medaille

„ Fokus “ lässt sich am besten als Produkt zweier getrennter Systeme verstehen, die parallel funktionieren und sich gegenseitig die Grenzen aufzeigen – aufgrund dieses Zusammenspiels ist es wichtig, die Fähigkeit zur sorgfältigen Aufmerksamkeit zu schärfen, denn sie bildet die Grundlage für die Fähigkeit, sich wirklich zu konzentrieren.

Das erste System, der selektive Fokus, kann man sich wie ein Training der „Aufmerksamkeitsmuskeln“ vorstellen. Selektiver Fokus ist die Fähigkeit, sich auf selbst gewählte Aufgaben oder Ziele zu konzentrieren. Sie nutzen den selektiven Fokus beispielsweise gerade jetzt, um diese Worte auf Ihrem Anzeigegerät zu lesen.

Das zweite System, die unwillkürliche Fokussierung, ist für „Ablenkungen“ verantwortlich. Unwillkürliche Fokussierung mag wie ein grausamer Trick der Biologie erscheinen, ist aber tatsächlich ein sehr wichtiger evolutionärer Vorteil, der uns hilft, potenzielle Gefahren in unserer Umgebung wahrzunehmen.

Selektiver Fokus

Waren Sie schon einmal so vertieft in etwas, dass Sie die Zeit vergessen haben? Vielleicht waren Sie so in Gedanken versunken, dass Sie eine gestellte Frage scheinbar überhört haben? Herzlichen Glückwunsch! Diese kleinen Missgeschicke sind in Wirklichkeit Zeichen dafür, dass Ihre Fähigkeit zur selektiven Fokussierung hervorragend funktioniert.

Wenn Sie selektiven Fokus anwenden, stellt Ihnen Ihr Geist die Frage: „Worauf möchten Sie sich konzentrieren?“ Selektiver Fokus ist ein „Top-Down“-System. Wir beginnen mit einem vagen Konzept und entwickeln daraus die Idee, worauf wir uns konzentrieren möchten. Stellen Sie sich zur Veranschaulichung ein frisch entwickeltes Foto vor – die Details und Besonderheiten des Bildes erscheinen langsam durch einen chemischen Prozess. Indem wir uns auf unser Ziel konzentrieren, werden die Details („Wer, Was, Wo, Wie usw.“) klarer, weil wir ihnen unsere Aufmerksamkeit schenken.

Das ultimative Ziel der selektiven Fokussierung ist das Gefühl, „im Flow“ zu sein. Genauer gesagt, ein gesteigerter Geisteszustand, der sich durch die Fähigkeit auszeichnet, Ablenkungen effektiv zu ignorieren oder zu bewältigen.

Unwillkürlicher Fokus

Unwillkürliche Fokussierung wird als ein „Bottom-Up“-System beschrieben. Sie fordert Ihre Aufmerksamkeit, anstatt Ihnen die Möglichkeit zu geben, Ihre Aufmerksamkeit auf etwas zu richten. Es handelt sich um eine passive, permanent aktive Verteidigung gegen Ihre selektive Fokussierung, die Ihre Fähigkeit, eine Bedrohung wahrzunehmen, beeinträchtigen könnte.

Statt der Frage „Worauf möchten Sie sich konzentrieren?“ zeichnet sich unwillkürliche Fokussierung durch die Frage aus: „Was um Sie herum erfordert gerade Ihre Aufmerksamkeit?“. Ablenkungen entstehen dadurch, dass unwillkürliche Fokussierung etwas wahrnimmt und diesen Gedanken nicht auf natürliche Weise in unser Bewusstsein aufnimmt, sondern ihn sofort in den Vordergrund rückt, damit wir uns umgehend damit auseinandersetzen.

Ablenkung tritt auf.

Wir denken bei Ablenkungen typischerweise an Dinge wie helles Licht oder plötzliche Geräusche, doch Ablenkungen können genauso leicht durch innere wie äußere Reize entstehen. Deshalb ist die Entwicklung einer effektiven Aufmerksamkeitsfähigkeit – also die Konzentrationsfähigkeit – unerlässlich, um Ablenkungen zu bewältigen und zu überwinden: Der Geist muss ruhig sein, um sich effektiv konzentrieren zu können. Gewohnheiten wie übermäßiges Grübeln sind genauso ablenkend wie ein blinkendes rotes Licht.

Achtsamkeit und Bewusstsein

Achtsamkeit ist eine Übung, die es uns ermöglicht, unsere Konzentrationsfähigkeit zu schärfen und von manchen als erster Schritt auf dem Weg zur spirituellen Erleuchtung angesehen wird. Einfacher ausgedrückt: Achtsamkeit ist eine mentale Strategie. Durch Achtsamkeit kann man seine Aufmerksamkeit trainieren und verbessern und so effektiv eine differenziertere Konzentrationsfähigkeit oder einen „Flow“ entwickeln.

Achtsamkeit kann als Leitfaden für mehr Bewusstsein verstanden werden – die Techniken, die es erfahrenen Meditierenden ermöglichen, Zustände tiefer Konzentration und Erkenntnis zu erreichen, beginnen mit Achtsamkeitsübungen. Um Achtsamkeit zu praktizieren, genügt es, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten – das Ziel ist einfach, etwas wahrzunehmen (ob innerlich oder äußerlich – es gibt keine Regeln).

Aufgabenwechsel und geistige Ermüdung

Der Begriff „Multitasking“ beschreibt eine Veränderung der Wahrnehmung. In der modernen Wissenschaftssprache wurde „Multitasking“ durch den neuen Begriff „Aufgabenwechsel“ ersetzt.

Der Grund für diese neue Sprache ist einfach – unser Gehirn kann nicht multitasken! Studien zeigen, dass man nach einem Aufgabenwechsel bis zu 40 % seiner Produktivität für bis zu 25 Minuten einbüßen kann. Dies ist eine Folge der Überlastung der Hirnregionen, die die Aufmerksamkeitslenkung steuern.

Unser Gehirn ist von Natur aus darauf ausgelegt, unsere Aufmerksamkeit über längere Zeiträume auf bestimmte Ziele zu richten, bis unsere Bedürfnisse befriedigt oder das Ziel erreicht ist. Gehirnscans haben dies bestätigt: Beim Aufgabenwechsel werden die folgenden vier Hauptbereiche des Gehirns übermäßig und unnötig beansprucht:

• Präfrontaler Kortex
  (lenkt und fokussiert Ihre Aufmerksamkeit und plant den Aufgabenwechsel ein)
• Hinterer Scheitellappen
  (generiert Regelsätze und Bedingungen für den eingehenden Aufgabenwechsel)
• Gyrus cinguli anterior
  (während des gesamten Prozesses eingebunden, wobei die Übertragung fortlaufend auf Fehler überprüft wird)
• Prämotorischer Kortex
  (Bereitet dich auf das Handeln vor)

Überlegen Sie einmal, wie häufig Sie im Laufe Ihres Arbeitstages zwischen Aufgaben wechseln – müssen Sie Ihr Gehirn wirklich so stark belasten, um ein Ergebnis zu erzielen, das letztendlich Ihre Produktivität verringert?

Achtsame Wahrnehmung kann Ihnen erneut helfen, Ihre Konzentration zu schärfen – diesmal, um der mentalen Erschöpfung entgegenzuwirken, die durch übermäßiges Aufgabenwechseln entsteht.

Nützliche Werkzeuge zur Reduzierung von Aufgabenwechseln

Manchmal scheint es fast unmöglich, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Wir haben heute nahezu unbegrenzten Zugang zu einer Fülle von Informationen, doch der Preis dafür ist hoch. Websites, Smartphone-Apps, soziale Netzwerke, SMS – all das lenkt uns ab und lauert genau dann, wenn wir es am wenigsten erwarten.

Zwei nützliche Tools – die Chrome-Erweiterung StayFocused und das kostenlose Produktivitätstool FocalFilter – ermöglichen es Ihnen, Webseiten für festgelegte Zeiträume gezielt zu blockieren.

Aber was, wenn nicht nur Websites ein Problem darstellen? Was, wenn du ständig an deinem Hearthstone-Deck herumtüftelst oder eine komplizierte Arbeitstabelle aktualisierst? ColdTurkey hilft dir dabei.

ColdTurkey ist so effektiv, weil es Ihnen ermöglicht, alles zu blockieren, was Ihr Computer Ihnen entgegenbringt. Sie können ColdTurkey beispielsweise verwenden, um sich auf ein Dokument zu konzentrieren, das Sie fertigstellen müssen, oder um sich komplett vom Computer abzumelden, wenn Ihre Aufmerksamkeit woanders liegen sollte.

Technik: Achtsamkeitsübung

Um Achtsamkeit zu üben, konzentrieren Sie sich. Sind Sie aufmerksam? Genau, Sie haben es geschafft – Sie üben Achtsamkeit. Achtsamkeit kann Ihre Konzentration verbessern, denn durch das Üben von Achtsamkeit trainieren Sie sich darin, sich weniger ablenken zu lassen und aufmerksamer zu sein.

Im Laufe des Tages können Sie auf Dinge achten (oder sich kurz bewusst machen), wie Ihre Atmung, die Uhrzeit oder Ihre Körperhaltung – alles, was Sie kurz wahrnehmen, verstehen und sich einen Moment lang darauf konzentrieren, kann als Achtsamkeitsübung dienen. Es geht einfach darum, sich einer Sache bewusst zu sein und diese Achtsamkeit zu nutzen, um Ihre Aufmerksamkeit zu schulen.

Betrachten Sie Achtsamkeit als eine Möglichkeit, Ihre „Aufmerksamkeitsmuskeln“ zu trainieren. Durch Achtsamkeit entwickeln und verfeinern wir unsere Konzentrationsfähigkeit. Ein unruhiger Geist kann sich nicht effektiv konzentrieren!

Technik: Ablenkungslisten

Eine Achtsamkeitsübung, die Ihnen helfen kann, die Systeme, die Ihre Konzentrationsfähigkeit regulieren, in Einklang zu bringen, besteht darin, auf die Dinge zu achten, die Sie ablenken. Machen Sie sich eine mentale oder physische Notiz von der Ablenkung und lassen Sie sie für den Moment an sich vorbeiziehen.

Halten Sie Stift und Papier in Ihrer Nähe an Ihrem Arbeitsplatz bereit. Beobachten Sie im Laufe des Tages Ihre Ablenkungen und notieren Sie diese. Müssen Sie eine wichtige E-Mail schreiben? Notieren Sie sie und widmen Sie sich anschließend wieder Ihrer Aufgabe. Müssen Sie telefonieren? Notieren Sie auch diesen Anruf und widmen Sie sich anschließend wieder Ihrer Aufgabe.

Diese Technik ist aus vielen Gründen nützlich, vor allem aber erlaubt sie Ihnen, Ihrem Geist die Erlaubnis zu geben, die Ablenkung „loszulassen“, da sie mit einem Stift aufgeschrieben wird, um als Erinnerung zu dienen, die Ablenkung später zu lösen.

Sollte die Ablenkung wiederkehren, geraten Sie nicht in Panik. Nutzen Sie die folgenden Momente der Ablenkung, um Ihre vorherigen Notizen zu verfeinern. Lenkt Sie etwa schon wieder die E-Mail ab, die Sie schreiben müssen? Notieren Sie sich den Betreff der E-Mail oder einen Punkt, den Sie ansprechen möchten – alles, was Ihnen ein Erfolgserlebnis verschafft und Ihrem Geist einen Moment der Befriedigung ermöglicht… einen Moment, auf den man stets vorbereitet sein sollte, um zu antworten: „Ich muss mich nun wieder meiner eigentlichen Aufgabe widmen.“

Nahrungsergänzungsmittel für mehr Konzentration

Alpha GPC

Alpha-GPC oder L-Alpha-Glycerylphosphorylcholin ist eine parasympathomimetische Acetylcholin-Vorstufe. Es wird umgangssprachlich auch als „Lern-Neurotransmitter“ bezeichnet.

Alpha-GPC ist eine von mehreren Arten von Cholinpräparaten, die erhältlich sind, zeichnet sich aber dadurch aus, dass es sowohl eine Vorstufe für die Acetylcholinproduktion als auch ein schneller Transportweg für Cholin durch die Blut-Hirn-Schranke ist.

Acetylcholin ist ein wichtiger Neurotransmitter – er ist an der neuromuskulären Signalübertragung im gesamten Körper beteiligt und trägt im Gehirn zu unserer Fähigkeit zu logischem Denken, unserer Lernfähigkeit sowie zur Bildung und zum Abruf von Erinnerungen bei.

Acetylcholin verbindet das Gehirn mit dem Körper; ein gesunder Körper und Geist sind unerlässlich für gesunde Konzentration und Achtsamkeit.

Weiterführende Literatur

• Die akute Zufuhr von Alpha-Glycerylphosphorylcholin verstärkt die Wachstumshormonreaktion und die maximale Kraftentwicklung während des Widerstandstrainings.
• Wirkung eines neuen kognitiven Verstärkers, Alpha-Glycerylphosphorylcholin, auf Scopolamin-induzierte Amnesie und Acetylcholin im Gehirn

Huperzin A

Huperzin A ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die die Acetylcholinesterase hemmt, das Enzym, das den Abbau von Acetylcholin katalysiert. Die Folge dieser Enzymhemmung ist ein Anstieg des Acetylcholinspiegels im medialen präfrontalen Kortex und im Hippocampus.

Huperzin A zeigte kürzlich die Fähigkeit, Lern- und Gedächtnisdefekte in Tiermodellen der Alzheimer-Krankheit zu verringern, was auf weitere neuroprotektive Vorteile zusätzlich zu seiner Rolle bei der Steigerung des Acetylcholinspiegels hindeutet.

Weiterführende Literatur

• Verbesserung der Kognition durch orales Huperzin A: Ein neuartiger Acetylcholinesterase-Hemmer
• Neuroprotektive Wirkungen von Huperzin A: Neue therapeutische Ziele für neurodegenerative Erkrankungen

Koffein + L-Theanin-Kombination

Koffein ist weltweit ein fester Bestandteil des Alltags. Ob in Kaffee , Schokolade oder Tee – Koffein ist in den meisten Kulturen der Welt allgegenwärtig.

L-Theanin ist ein Aminosäureanalogon , das häufig als Bestandteil von grünem (und einigen schwarzen) Tee konsumiert wird. Koffein und L-Theanin wirken synergistisch und steigern die Konzentration – L-Theanin beugt Bluthochdruck vor und reduziert nachweislich die durch Koffein verursachte Anspannung und Angst .

L-Theanin ist strukturell ähnlich wie Glutamat, ein anregender Neurotransmitter, der durch Koffein freigesetzt wird, und bindet an Glutamatrezeptoren. Dadurch können einige der unangenehmen Nebenwirkungen von Koffein verhindert werden. Es wird empfohlen, Koffein und L-Theanin im Verhältnis 1:2 zu verwenden.

Weiterführende Literatur:

• Die Kombination von L-Theanin und Koffein beeinflusst die menschliche Kognition, wie durch oszillatorische Alpha-Band-Aktivität und die Leistung bei Aufmerksamkeitsaufgaben belegt wird.