8 Gründe, warum Sie nicht genug Schlaf bekommen – und wie Sie das ändern können

Du bist nicht allein.

Millionen von Menschen weltweit leiden unter wiederkehrender Schlaflosigkeit oder gestörten Schlafmustern.

Schon wenige Stunden Schlafentzug pro Nacht können zu Konzentrationsproblemen führen und die Aufnahme neuer Informationen erschweren.

Langfristig kann Schlafmangel weitaus schwerwiegendere Folgen haben. Chronische Schlafstörungen werden mit Herzerkrankungen, Diabetes, Autoimmunerkrankungen und vielem mehr in Verbindung gebracht.

Der erste Schritt, um Ihren Schlafrhythmus wieder in Ordnung zu bringen, besteht darin, zu verstehen, was das Problem verursacht.

Hier behandeln wir 8 der häufigsten Ursachen von Schlaflosigkeit sowie einige einfache Nahrungsergänzungsmittel, die Sie zusätzlich einnehmen können, um Ihren Schlaf sofort zu verbessern.

1. Stress und Angst

Das Nervensystem lässt sich in zwei Teile unterteilen: den Teil, der den Wachzustand steuert, und den Teil, der den Schlaf steuert. Mehrere wichtige Neurotransmitter wirken zusammen, um die beiden Hälften des Nervensystems im Laufe des Tages und der Nacht im Gleichgewicht zu halten.

Die gleichen Neurotransmitter, die den Wachzustand des Nervensystems regulieren, sind auch für die Auslösung von Stress und Angstzuständen verantwortlich.

Hoher Stress führt dazu, dass der wache Teil des Nervensystems viel länger aktiv bleibt, als er sollte – was es unmöglich machen kann, am Ende des Tages einzuschlafen.

Tipps und Tricks gegen angstbedingte Schlaflosigkeit

Ergänzendes 5-HTP , L-Theanin , Magnesium
Meditation oder Yoga vor dem Schlafengehen
Identifiziere die Ursache der Angstzustände und gehe sie an.

2. Chronische Schmerzen

Chronische Schmerzen zählen zu den häufigsten Ursachen von Schlaflosigkeit. Oftmals verschlimmern sich die Schmerzsymptome nachts. Langes, stilles Liegen und der Druck auf entzündete Gelenke können die Schmerzen zusätzlich verstärken.

Chronische Schmerzen können alle Schlafphasen beeinträchtigen – sie können das Einschlafen erschweren und uns nachts häufig aufwachen lassen. Chronische Schmerzen können auch verhindern, dass wir tiefere, erholsame Schlafphasen erreichen. All diese Auswirkungen führen dazu, dass wir uns jeden Morgen müde und unausgeruht fühlen.

Tipps und Tricks bei chronischen Schmerzen

Zusätzliche Einnahmevon Boswellia , Kurkuma oder Magnesium
Passen Sie Ihre Schlafposition an, um die Schmerzen zu lindern.
Erneuern Sie Ihr Kissen oder Ihre Matratze.
Praktizieren Sie Yoga oder sanfte Dehnübungen vor dem Schlafengehen.

3. Diabetes oder Blutzuckerregulationsstörung

Der Körper reguliert den Blutzuckerspiegel streng. Hormone wie Insulin und Glucagon sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel im optimalen Bereich von 4 bis 5,4 mmol/l liegt. Sinkt der Blutzuckerspiegel unter diesen Wert, wird den Zellen nicht mehr genügend Energie zugeführt.

Menschen mit Diabetes oder Stoffwechselstörungen haben oft Schwierigkeiten, ihren Blutzuckerspiegel über Nacht konstant zu halten. Das liegt daran, dass der Schlaf uns zwangsläufig zum Fasten zwingt. Bis zum Morgen hat man mehrere Stunden nichts gegessen.

Viele Diabetiker erleben in den frühen Morgenstunden einen niedrigen Blutzuckerspiegel. Sinkt der Blutzuckerspiegel zu stark ab, wird die Stressreaktion aktiviert, die zum Aufwachen führt. Manchmal ist dieser Effekt stark genug, um einen aus dem Tiefschlaf zu reißen, aber nicht stark genug, um einen vollständig aufzuwecken.

Am Morgen wachen Sie müde und unausgeruht auf, obwohl Sie die meiste Zeit der Nacht geschlafen haben.

Tipps und Tricks bei Blutzuckerstörungen

Essen Sie proteinreiche Lebensmittel eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Suchen Sie Ihren Hausarzt auf, um Ihre Symptome behandeln zu lassen.
Ergänzen Sie die Einnahme mit Berberin oder Kräutern wie Gynostemma.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel am Abend.

4. Jetlag oder Schichtarbeit

Der Schlaf-Wach-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus) ist eine innere Uhr, die reguliert, wann es Zeit zum Schlafen und wann man aufwacht. Hormone wie Cortisol erreichen morgens ihren Höhepunkt und sorgen dafür, dass sich der Körper wach und aufmerksam fühlt. Im Laufe des Tages sinkt der Cortisolspiegel allmählich, je näher die Schlafenszeit rückt.

Cortisol steht im Gegensatz zu einem anderen Hormon namens Melatonin, dessen Spiegel abends und nachts ansteigt und uns müde macht.

Dieser Zyklus ist streng reguliert. Cortisol und Melatonin schwanken gemeinsam, um zu steuern, wann wir wach sind und wann wir schlafen.

Wenn wir plötzlich Zeitzonen wechseln, gerät unser Schlafrhythmus aus dem Takt (Jetlag). Wir fühlen uns wach, wenn wir schlafen sollten, und müde, wenn wir wach sein sollten. Je mehr Zeitzonen man durchquert, desto stärker werden die Auswirkungen des Jetlags.

Schichtarbeit hat einen ähnlichen Effekt. Wenn man einige Tage die ganze Nacht durcharbeitet und dann wieder auf Tagschichten umstellt und nachts schläft, kann das unseren zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringen und es schwierig machen, abends einzuschlafen oder tagsüber wach zu bleiben.

Tipps & Tricks gegen Jetlag

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit 5-HTP, GABA oder Melatonin.
Versuchen Sie, sich bei Reisen an einen neuen Ort so schnell wie möglich an die lokale Zeitzone anzupassen.

5. Schilddrüsenprobleme

Die Schilddrüse setzt Hormone frei, die den Energiestoffwechsel regulieren. Bei einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) produziert die Schilddrüse zu viele Hormone , was zu Symptomen wie Schlaflosigkeit, Herzrasen und Angstzuständen führen kann.

Wenn Sie glauben, dass Sie Schilddrüsenprobleme haben könnten, suchen Sie Ihren Hausarzt auf, um sich über die Behandlung beraten zu lassen.

6. Übergewicht oder Schlafapnoe

Übergewicht ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafapnoe. Nachts blockiert die Zunge die Atemwege, was zu kurzzeitigen Atemaussetzern führt und Betroffene zum Aufwachen zwingt, um wieder zu Atem zu kommen.

Schlafapnoe kann mehrmals pro Nacht auftreten und dazu führen, dass man kurz aufwacht und wieder einschläft. Im Laufe der Nacht kann Schlafapnoe verhindern, dass man ausreichend Tiefschlaf (REM-Schlaf) erreicht.

7. Menopause

Eine der häufigsten Nebenwirkungen der Wechseljahre ist Schlaflosigkeit. Der Mangel an Hormonen wie Progesteron und Östrogen, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren, kann das Einschlafen erschweren. Andere Hormonungleichgewichte , beispielsweise des FSH-Spiegels, können Hitzewallungen und Herzrasen mitten in der Nacht verursachen und zum Aufwachen führen.

Tipps & Tricks für die Wechseljahre

Ergänzen Sie Ihre Ernährung abends mit L-Theanin , Mönchspfeffer oder 5-HTP.
Nehmen Sie sich am Ende des Tages vor dem Schlafengehen Zeit, um zur Ruhe zu kommen und zu entspannen.
Vermeiden Sie anregende Speisen und Getränke am frühen Nachmittag (wie Koffein oder zuckerhaltige Lebensmittel).

8. Exposition gegenüber Telefon- oder Fernsehbildschirmen

Heutzutage ist es üblich, die letzten Stunden des Tages mit Fernsehen, dem Scrollen durch soziale Medien oder dem Anschauen von YouTube zu verbringen.

Die Belastung durch Bildschirme kann die Ausschüttung von Cortisol anregen – was das Einschlafen verhindern kann. Dies ist wahrscheinlich einer der Hauptgründe, warum Schlaflosigkeit heutzutage weltweit so weit verbreitet ist.

Um dieses Problem zu vermeiden, sollten Sie mindestens die letzte Stunde vor dem Schlafengehen von allen elektronischen Bildschirmen fernhalten – 2 oder 3 Stunden vor dem Schlafengehen sind noch besser.

Die 5 besten Nahrungsergänzungsmittel für einen besseren Schlaf

Einer der besten Schritte, die Sie zur Optimierung Ihres Schlafs unternehmen können, ist die regelmäßige Einnahme von schlaffördernden Nahrungsergänzungsmitteln.

1. 5-HTP

5-HTP ist die Vorstufe von Serotonin – einem wichtigen und vielseitigen Neurotransmitter im Gehirn, der an der Stimmungsregulation beteiligt ist. Serotonin dient außerdem als Vorstufe für Melatonin, den wichtigsten Schlafregulator.

Die Einnahme von 5-HTP als Nahrungsergänzungsmittel dient der Unterstützung der Stimmung, der Reduzierung von Angstgefühlen und der Erhöhung des Melatoninspiegels am Abend, um einen besseren und erholsameren Schlaf zu erreichen.

2. Magnesium

Magnesium dient im menschlichen Körper als Cofaktor für über 300 Enzymreaktionen. Viele dieser Enzyme sind für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich.

Eine der häufigsten Nebenwirkungen von Magnesiummangel ist Schlaflosigkeit. Denn ohne ausreichend Magnesium im Körper können wir die schlaffördernden Neurotransmitter, die zum Einschlafen notwendig sind, nicht produzieren.

Die Einnahme von Magnesium etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen hilft, die Muskeln zu entspannen, chronische Schmerzen zu lindern und ein Gefühl der Entspannung zu fördern.

3. L-Theanin

L-Theanin ist der aktive, beruhigende Wirkstoff in grünem Tee. Die Struktur von L-Theanin ähnelt stark dem Neurotransmitter Glutamat, dem wichtigsten stimulierenden Botenstoff im Gehirn.

L-Theanin ähnelt Glutamat und bindet an dieselben Rezeptoren, ruft aber keine stimulierende Wirkung hervor. Dadurch wird die Glutamatwirkung effektiv blockiert und die mentale Stimulation reduziert.

Dieses Nahrungsergänzungsmittel wirkt nicht beruhigend, sondern fördert Entspannung und geistige Klarheit. Es ist hilfreich zur Verbesserung von Konzentration und Aufmerksamkeit sowie zur Förderung von Entspannung und Schlaf.

4. GABA

Die Zufuhr von zusätzlichem GABA dient dazu, den natürlichen GABA-Spiegel im Gehirn zu erhöhen und so einen entspannten Zustand zu fördern, der zum Einschlafen notwendig ist.

GABA-Präparate wirken am besten, wenn sie eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

5. Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel

Schlaffördernde Kräuter wie Hopfen, Passionsblume, Baldrian oder Kava wirken, indem sie die Wirkung von GABA verstärken.

Keines dieser Kräuter erhöht den GABA-Spiegel direkt. Stattdessen beeinflussen sie die GABA-Rezeptoren und verstärken so das bereits vorhandene GABA. Dies ist derselbe Wirkmechanismus, der auch bei vielen verschreibungspflichtigen Beruhigungsmitteln zum Einsatz kommt.

Weitere Tipps und Tricks für einen besseren Schlaf

Sich am Ende des Tages Zeit zum Entspannen und Abschalten zu nehmen, trägt wesentlich zu einem gesunden Schlaf bei.

Entspannende Aktivitäten wie Meditation, Yoga, Lesen, ein warmes Bad nehmen oder beruhigende Musik hören helfen dem Gehirn, mehr entspannende Neurotransmitter wie GABA und Melatonin freizusetzen und so Stress- und Angstgefühle vor dem Schlafengehen zu reduzieren.

Einige Möglichkeiten, den Abend entspannt ausklingen zu lassen:

Meditieren
Praktiziere Yoga
Trinken Sie einen wohltuenden Kräutertee (Kamillen- oder Brennnesseltee eignen sich hervorragend).
Nehmen Sie ein warmes, entspannendes Bad
Lesen Sie ein Buch (nicht berufsbezogen).
Hör dir etwas Musik an
Dimmen Sie abends das Licht oder verwenden Sie Glühbirnen mit warmweißem Lichtspektrum.
Vermeiden Sie die Benutzung Ihres Handys, iPads, Computers oder Fernsehers mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Der beste Weg zu einem erholsamen Schlaf jede Nacht besteht darin, mehrere der oben genannten Tipps zu kombinieren.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann wesentlich zu einem besseren Schlaf beitragen, aber die beste Möglichkeit, Schlaflosigkeit endgültig zu beseitigen, besteht darin, diese mit anderen Änderungen des Lebensstils wie Meditation, dem Vermeiden von Bildschirmzeit am Abend und der Behandlung zugrunde liegender gesundheitlicher Probleme zu kombinieren.