Esercizio HIIT e i suoi effetti sul corpo e sul cervello

Come lo speed dating, l'"allenamento a intervalli ad alta intensità" (HIIT) è un'innovazione diventata popolare nel ventunesimo secolo perché è veloce, comodo, divertente — e funziona.

Le persone ambiziose e automotivate odiano sprecare tempo. Sappiamo che il tempo è uno dei nostri beni più preziosi, quindi cerchiamo sempre efficienza e guadagni di produttività. Se c'è un modo più veloce e migliore di fare qualcosa, lo troveremo.

Una singola sessione di HIIT può durare da soli quattro minuti — o fino a trenta minuti. Comprende un breve riscaldamento seguito da brevi esplosioni di esercizio intenso — come lo sprint — alternate a periodi ancora più brevi di attività a bassa intensità, come camminare o fare jogging. Infine, quando la sessione termina, il partecipante può rilassarsi e defaticare.

Raccogliere i Benefici

I benefici del HIIT sono che brucia calorie e grassi, migliora la resistenza, accelera il metabolismo ed è benefico per il cuore.

C'è anche l'importante effetto collaterale di "ciò che fa bene al corpo fa anche bene al cervello." Quando migliori il flusso di ossigeno al cervello puoi pensare più rapidamente ed efficacemente.

Non è tutto! In contrasto con altri programmi di esercizio, il HIIT ti lascia più tempo per lavorare creativamente. Le persone nel mondo degli affari o accademico non possono passare troppe ore in palestra o sul campo sportivo. Il HIIT è la soluzione più elegante per raggiungere uno stile di vita equilibrato e fare esercizio senza sacrificare tempo prezioso.

Gli Stili e le Varianti del HIIT

Gli scienziati dello sport hanno sviluppato diversi stili di HIIT, con varietà nella durata, intensità e tipo di esercizio coinvolto. Uno dei primi è stato il "Protocollo Tabata," sviluppato dallo scienziato sportivo giapponese Izumi Tabata, basato sul lavoro pionieristico dell'allenatore olimpico di pattinaggio su ghiaccio Irisawa Koichi.

Niente potrebbe essere più semplice di ciò che ora è chiamato (e marchiato come) "Tabata." Consiste in 20 secondi di esercizio intenso seguiti da 10 secondi di riposo. Ripetuto 8 volte ti offre "Fitness di Quattro Minuti, Scientificamente Provato."

Il Dr. Tabata ha dimostrato che HIIT ti rende "più in forma, più velocemente, di qualsiasi altro allenamento." In studi clinici ha mostrato che solo quattro minuti di "Tabata" hanno prodotto un aumento del 28 percento della forma anaerobica, rispetto a nessun miglioramento dopo un'ora di ciclismo.

Per avere successo con "Tabata" devi massimizzare l'intensità dei periodi di esercizio di 20 secondi, per esempio mantenendo 85 rpm su una cyclette per ciascuno degli otto periodi di intensità. La maggior parte delle persone trova questo estenuante — ma questo è il segreto. Facendolo stai spingendo i tuoi limiti, ma non in modo pericoloso perché i periodi sono brevi e il corpo si riprende rapidamente.

HIIT Lite

Una variazione importante di HIIT è stata sviluppata dal Professor Martin Gibala presso la McMaster University in Canada. Dopo aver pubblicato un regime di esercizi completo per atleti, lui e il suo team hanno progettato una versione alternativa per persone che sono state relativamente sedentarie per circa un anno.

Il metodo "Gibala" ridotto prevede un riscaldamento di tre minuti seguito da raffiche di esercizio di 60 secondi al 60 percento della potenza massima, alternate a 60 secondi di recupero.

Devi tenere presente che negli laboratori dove si svolgono questi esperimenti sono disponibili strumenti, quindi "60 percento della potenza massima" può essere calcolato con precisione. Significa che il soggetto sta lavorando a circa l'80–95% della riserva di frequenza cardiaca, cioè: la differenza tra la frequenza cardiaca massima e quella a riposo. In situazioni non monitorate dovresti stimare il livello da solo.

Combattere lo stile di vita sedentario

Uno stile di vita sedentario ha un effetto negativo sia sulla capacità ossidativa muscolare che sulla sensibilità all'insulina.

La capacità ossidativa dei tuoi muscoli è una misura di quanto ossigeno possono utilizzare, espressa in microlitri di ossigeno consumati per grammo di muscolo all'ora. Perdiamo massa muscolare naturalmente con l'invecchiamento, ma allo stesso modo la nostra massa muscolare può ridursi nel pieno della vita se non facciamo abbastanza esercizio. Per essere in forma ottimale, i tuoi muscoli devono avere un'alta capacità ossidativa.

Un fattore correlato è la sensibilità all'insulina — un'indicazione di quanto il corpo sia sensibile all'insulina, l'ormone che permette al corpo di utilizzare lo zucchero (glucosio) dai carboidrati nel cibo. Se hai resistenza all'insulina, è un chiaro segno che stai avendo difficoltà a metabolizzare il glucosio. Se questo squilibrio peggiora troppo, può portare al diabete di tipo 2, una condizione derivante dall'essere sovrappeso e da uno stile di vita sedentario.

HIIT — e in particolare quello che chiamiamo "HIIT Lite" — può aiutare qualsiasi persona altrimenti sana a superare i problemi di perdita muscolare e ridotta sensibilità all'insulina. Non fraintendetemi, HIIT Lite è ancora piuttosto impegnativo, ma non provocherà un attacco cardiaco — come potrebbe fare un HIIT completo se lo si prova improvvisamente dopo un lungo periodo senza alcun esercizio.

HIIT per diabetici

Se sei diabetico, è essenziale consultare il medico prima di iniziare un regime di HIIT. Anche se può essere benefico, c'è il pericolo che una maggiore sensibilità all'insulina porti a ipoglicemia se stai già assumendo dosi di insulina con una penna per insulina.

Con l'ipoglicemia, i livelli di zucchero nel sangue diventano pericolosamente bassi: scendendo sotto un punto di riferimento di 4 millimoli per litro (72 milligrammi per decilitro). Di solito, il problema può essere risolto ottenendo una penna per insulina che può somministrare mezze unità invece di unità intere. Questo è positivo: significa che l'esercizio sta ripristinando il metabolismo naturale del tuo corpo.

Aiuto da altri fattori

Poiché l'HIIT è faticoso — anche se solo a brevi scatti — ogni aiuto è benvenuto. Dove puoi trovarlo?

Personal Trainer: Se puoi permetterti un personal trainer, lui o lei ti guiderà, incoraggerà e motiverà a svolgere il tuo allenamento HIIT in modo da ottenere il massimo beneficio. Chiaramente, un trainer non deve essere a tempo pieno se i tuoi allenamenti durano solo (per esempio) venti minuti al giorno.

Aerobica di gruppo: Puoi ricevere incoraggiamento reciproco dagli amici se partecipi a sessioni di aerobica HIIT di gruppo. Le grandi aziende dovrebbero considerare di fornire le strutture adeguate per permettere a tali gruppi di funzionare.

Musica: Anche se (o soprattutto se) stai facendo HIIT da solo, c'è una base scientifica per avere musica forte e ispiratrice in sottofondo. Un articolo del Professor Gibala e altri nel 2015 si intitolava “La musica migliora la performance e il piacere percepito dell'esercizio intervallato di sprint.”

Nootropi: Non esiste nulla in forma di compressa che possa sostituire l'HIIT, ma alcuni nootropi possono aumentare il processo, rendendolo ancora più benefico. Un buon esempio è il tè verde o il matcha. Ancora una volta, il Professor Gibala e il suo team ne hanno scritto, in un altro articolo del 2015: “L'ingestione di estratto di tè verde diminuisce il rapporto di scambio respiratorio durante il recupero dall'esercizio intervallato ad alta intensità.”

Rilassarsi

I ricercatori del tè verde hanno concluso che una singola dose di estratto di tè verde (GTE) ha ridotto il “rapporto di scambio respiratorio” (RER) durante il recupero da quella che descrivono come “una sessione acuta di esercizio intervallato ad alta intensità.”

L'RER è il rapporto tra l'output netto di anidride carbonica e l'assorbimento netto simultaneo di ossigeno. È vantaggioso avere un rapporto più basso perché significa che stai bruciando più grassi e meno carboidrati. Un RER di 0,70 indica tipicamente il grasso come principale fonte di energia, mentre un RER di 0,85 indica una miscela di grassi e carboidrati, mentre un valore di 1,00 o superiore mostra che il carboidrato è la fonte di energia predominante.

Quindi la raccomandazione è: bevi tè verde o matcha, inizia HIIT usando il metodo più sicuro che abbiamo chiamato HIIT Lite, e rilassati. In pochissimo tempo sarai di nuovo al lavoro, rinfrescato e pronto a partire.