De todas las vitaminas, vitamina D es la más fácil de recordar: es la llamada “vitamina del sol”, la que tu cuerpo produce cuando disfrutas de la luz solar brillante en un día de verano.
Desafortunadamente, la exposición al sol brillante también puede resultar en quemaduras solares, que con el tiempo pueden llevar a problemas serios como piel dañada por el sol y — aún peor — melanoma (cáncer de piel).
Debido al peligro, un número creciente de personas utiliza bloqueadores solares de alto factor o permanece en la sombra o incluso en interiores, alejados del sol por completo. Como resultado, no obtienen ninguno de los efectos beneficiosos de la luz solar, el más importante de los cuales es la forma en que desencadena la producción de vitamina D.
Por qué lo necesitamos
La vitamina D tiene un impacto significativo en cómo funcionan nuestros cuerpos. Juega un papel en la regulación de la generación del calcio y el fosfato necesarios para tener huesos y dientes fuertes.
Sin Vitamina D, nuestros huesos se vuelven blandos y quebradizos, nuestros músculos se debilitan y se vuelven rígidos y comenzamos a sufrir una sensación general de malestar. Sabemos que algo no está bien, pero puede que no podamos detectar la causa.
Deficiencia de Vitamina D
Una grave falta de Vitamina D conduce a una condición específica conocida como Deficiencia de Vitamina D. En los niños, resulta en deformidades óseas como el raquitismo, que causa piernas arqueadas y rodillas en valgo. En los adultos, la falta de Vitamina D causa osteomalacia: dolor óseo severo en las piernas, ingle, muslos y rodillas.
(Nota: no debemos confundir la osteomalacia y la osteoporosis. Esta última no son “huesos blandos” sino “huesos porosos y quebradizos” y no es causada por deficiencia de Vitamina D.)
Entrando en detalles
La Vitamina D es en realidad un grupo de vitaminas conocidas como “secosteroides”, una subclase de esteroides notable por su estructura atómica de “anillo roto” en la que hay una ruptura del enlace entre átomos de carbono.
Su complejidad produce una curiosa anomalía. Obtenemos Vitamina D no solo de la luz solar, sino también de alimentos, como pescados grasos (sardinas, arenques, caballa, etc.), carne roja, hígado y yema de huevo. Pero mientras que es imposible sobredosis de Vitamina D por exposición al sol, puede volverse tóxica si tomas demasiado por vía oral.
Con la exposición al sol, la producción de Vitamina D se regula mediante un bucle de retroalimentación negativa, pero esto no ocurre cuando suplementas deliberadamente tu ingesta.
La opción preferida
Entonces, ¿cuál es mejor, obtener la cantidad adecuada de Vitamina D a través de la luz solar, o comiendo alimentos ricos en D y complementando con suplementos de venta libre?
Aquí hay algunos datos que pueden ayudarte a decidir.
1. En el norte de los Estados Unidos, el norte de Europa y el Reino Unido, la mayoría de las personas pueden obtener fácilmente toda la Vitamina D que necesitan a través de la luz solar al aire libre, desde finales de marzo hasta finales de septiembre.
2. En otras épocas del año, necesitamos más Vitamina D de otras fuentes.
3. Las personas con piel más oscura (como las de origen africano, afrocaribeño y del sur de Asia) necesitan una mayor exposición al sol.
4. Otras personas en riesgo de deficiencia de Vitamina D son los niños menores de 5 años, los adultos mayores de 65, las mujeres embarazadas y lactantes, los adolescentes y las mujeres jóvenes.
5. La grasa corporal retiene la Vitamina D de modo que se vuelve menos disponible para los huesos y los dientes. Las personas obesas necesitan complementar su ingesta de D (¡pero cuida con la carne de res y el hígado!)
La forma segura de tomar la opción soleada
Si eliges la opción soleada durante la primavera tardía y el verano, necesitas juzgar tu exposición cuidadosamente. Las personas con piel clara pueden producir Vitamina D rápidamente, antes de quemarse, dejando los antebrazos y las piernas inferiores descubiertos.
Si estás al sol solo unos minutos, no necesitarás protector solar en brazos y piernas. ¡Donde más necesitas protector solar es en la nariz! El protector solar bloquea los rayos que necesitas, pero tu nariz contribuye con muy poca superficie — y cuando caminas, es la primera en quemarse.
Los rayos que activan la producción de vitamina D son los rayos UVB (o ultravioleta B), los mismos que te hacen broncear y eventualmente quemar. Recuerda: no puedes obtener ningún beneficio de los rayos del sol si te sientas junto a una ventana en interiores. Los rayos UVB no pasan a través del vidrio.
La forma segura de tomar la opción oral
En América del Norte, muchos alimentos — como la leche de vaca — están suplementados con vitamina D. Esto no siempre es cierto en el Reino Unido. Sin embargo, puedes revisar el lado de tu paquete de cereales para ver si el fabricante ha añadido D. Si es así — y si lo comes regularmente — es posible que estés obteniendo suficiente.
Entonces, ¿cuánto es “suficiente”?
No hay cifras oficiales, principalmente debido a la variación entre tipos de piel y acceso al sol. Sin embargo, aquí hay algunas cifras como guía si estás tomando suplementos.
El consenso de la opinión médica actualmente recomienda 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D por día para adultos hasta los 70 años. Si tienes 71 años o más, necesitas un poco más: 800 UI de tu dieta, especialmente en los meses de invierno.
¿Cuánto es “demasiado”?
Como hemos mencionado, tomar demasiada vitamina D por vía oral puede ser peligroso, causando una acumulación excesiva de calcio en el cuerpo. Eventualmente puede dañar el corazón y los riñones, por lo que es vital establecer algunos límites.
Para adultos normales, el límite superior es de alrededor de 4,000 UI por día (según lo establecido por el Instituto de Medicina). Esto se traduce en aproximadamente 100 mcg de vitamina D por día, diez veces más que el suplemento recomendado de 10 mcg al día.
Para niños y madres embarazadas, siempre consulta a tu médico para obtener consejos.
Tomando una Medida
Como puedes ver, hay mucho margen de error y no tienes que ser demasiado preciso. Sin embargo, si crees que tienes una deficiencia, es factible medir la cantidad de vitamina D en tu cuerpo, a través de un análisis de sangre.
Típicamente, un análisis de sangre realizado por un médico mide una forma llamada 25-hidroxivitamina D producida en el hígado. Tus riñones la convierten en una forma activa para controlar los niveles de calcio y fosfato.
La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con diversas afecciones cardíacas, diabetes, asma e incluso demencia en personas mayores. Si sufres de alguna de estas condiciones, seguramente necesitarás que tu médico te haga una prueba de tu nivel de vitamina D.
¿Necesitas un impulso de vitamina D?
Puede que no tengas síntomas de deficiencia de vitamina D, pero tus niveles pueden seguir siendo demasiado bajos, especialmente si rara vez sales al sol. No hay síntomas obvios para un nivel bajo de vitamina D.
La buena noticia es: es fácil — y seguro — aumentar tu dieta o tomar un suplemento. Aparte de mantener huesos saludables, también reducirás tu riesgo de cáncer de colon, según estudios recientes.
Los científicos todavía están investigando el papel de la vitamina D en una variedad de enfermedades. Hasta ahora, los resultados son alentadores. La vitamina D puede traer un rayo de esperanza a millones. No se le llama la vitamina del sol por nada.
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