HIIT-Training und seine Auswirkungen auf Körper und Gehirn

Ähnlich wie beim Speed-Dating ist auch beim „High Intensity Interval Training“ (HIIT) eine Innovation entstanden, die im 21. Jahrhundert populär geworden ist, weil sie schnell, bequem und unterhaltsam ist – und sie funktioniert.

Ehrgeizige, selbstmotivierte Menschen hassen Zeitverschwendung. Wir wissen, dass Zeit eines unserer wertvollsten Güter ist, deshalb suchen wir ständig nach Möglichkeiten zur Effizienzsteigerung und Produktivitätssteigerung. Gibt es einen schnelleren und besseren Weg, etwas zu erledigen, finden wir ihn.

Eine HIIT-Einheit kann zwischen vier und dreißig Minuten dauern. Sie besteht aus einem kurzen Aufwärmen, gefolgt von kurzen, intensiven Belastungsphasen – wie Sprints –, die sich mit noch kürzeren Phasen geringerer Intensität, wie Gehen oder Joggen, abwechseln. Nach der Einheit kann sich der Teilnehmer entspannen und abkühlen.

Die Vorteile nutzen

Die Vorteile von HIIT liegen darin, dass es Kalorien und Fett verbrennt, die Ausdauer verbessert, den Stoffwechsel ankurbelt und gut für das Herz ist.

Hinzu kommt der wichtige Nebeneffekt: „Was gut für den Körper ist, ist auch gut für das Gehirn .“ Wenn die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessert wird, kann man schneller und effektiver denken.

Das ist noch nicht alles! Im Gegensatz zu anderen Trainingsprogrammen lässt Ihnen HIIT mehr Zeit für kreatives Arbeiten. Berufstätige und Akademiker können nicht stundenlang im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz verbringen. HIIT ist die ideale Lösung für einen ausgewogenen Lebensstil und regelmäßige Bewegung, ohne wertvolle Zeit zu opfern.

Die Stile und Variationen von HIIT

Sportwissenschaftler haben verschiedene HIIT-Varianten entwickelt, die sich in Dauer, Intensität und Art der Übungen unterscheiden. Eine der ersten war das „Tabata-Protokoll“, das vom japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata auf Grundlage der Pionierarbeit des olympischen Eisschnelllauftrainers Irisawa Koichi entwickelt wurde.

Einfacher geht es nicht als das, was heute als „Tabata“ bekannt ist (und markenrechtlich geschützt wird). Es besteht aus 20 Sekunden intensiver Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Achtmal wiederholt, ergibt das „Vier-Minuten-Fitness – wissenschaftlich erwiesen“.

Dr. Tabata hat gezeigt, dass HIIT einen „schneller fitter macht als jedes andere Training“. In klinischen Studien wies er nach, dass bereits vier Minuten „Tabata“ eine Steigerung der anaeroben Fitness um 28 Prozent bewirkten, verglichen mit keinerlei Verbesserung nach einer Stunde Radfahren.

Um mit „Tabata“ erfolgreich zu sein, müssen Sie die Intensität der 20-sekündigen Belastungsphasen maximieren, beispielsweise indem Sie während jeder der acht Intensitätsphasen eine Trittfrequenz von 85 Umdrehungen pro Minute auf einem Ergometer beibehalten. Die meisten empfinden dies als anstrengend – aber genau das ist der Clou. Dadurch erweitern Sie Ihre Grenzen, ohne sich dabei zu überanstrengen, da die Belastungsphasen kurz sind und sich der Körper schnell erholt.

HIIT Lite

Eine wichtige Variante des HIIT wurde von Professor Martin Gibala an der McMaster University in Kanada entwickelt. Nachdem er ein umfassendes Trainingsprogramm für Sportler veröffentlicht hatte, entwarf er mit seinem Team eine alternative Version für Menschen, die seit etwa einem Jahr relativ wenig Sport getrieben haben.

Die verkürzte „Gibala“-Methode beinhaltet ein dreiminütiges Aufwärmen, gefolgt von 60-sekündigen Belastungsspitzen bei 60 Prozent der maximalen Leistung, die sich mit 60 Sekunden Erholung abwechseln.

Man muss bedenken, dass in den Laboren, in denen diese Experimente stattfinden, Instrumente zur Verfügung stehen, mit denen sich „60 Prozent der Spitzenleistung“ präzise berechnen lassen. Das bedeutet, dass die Testperson mit etwa 80–95 % ihrer Herzfrequenzreserve arbeitet, also der Differenz zwischen maximaler und Ruheherzfrequenz. In unüberwachten Situationen müsste man diesen Wert selbst einschätzen.

Kampf gegen den Bewegungsmangel

Ein sitzender Lebensstil wirkt sich negativ auf die oxidative Kapazität der Muskulatur und die Insulinsensitivität aus.

Die oxidative Kapazität Ihrer Muskeln ist ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff sie verbrauchen können, ausgedrückt in Mikrolitern Sauerstoff pro Gramm Muskelmasse und Stunde. Mit zunehmendem Alter verlieren wir auf natürliche Weise Muskelmasse, aber auch in jungen Jahren kann sie schrumpfen, wenn wir uns nicht ausreichend bewegen. Für optimale Leistungsfähigkeit benötigen Ihre Muskeln eine hohe oxidative Kapazität.

Ein damit zusammenhängender Faktor ist die Insulinsensitivität – ein Indikator dafür, wie empfindlich der Körper auf Insulin reagiert, das Hormon , das es dem Körper ermöglicht, Zucker (Glukose) aus Kohlenhydraten in der Nahrung zu verwerten. Eine Insulinresistenz ist ein sicheres Zeichen dafür, dass die Glukoseverwertung gestört ist. Schreitet dieses Ungleichgewicht zu weit fort, kann es zu Typ-2-Diabetes führen, einer Erkrankung, die durch Übergewicht und Bewegungsmangel begünstigt wird.

HIIT – und insbesondere das, was wir „HIIT Lite“ nennen – kann jedem ansonsten gesunden Menschen helfen, Muskelabbau und verminderte Insulinempfindlichkeit zu überwinden. HIIT Lite ist zwar durchaus anstrengend, führt aber nicht zu einem Herzinfarkt – anders als intensives HIIT, das nach einer längeren Sportpause plötzlich wieder damit beginnen kann.

HIIT für Diabetiker

Wenn Sie Diabetiker sind, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem HIIT-Training beginnen. Obwohl es Vorteile bieten kann, besteht die Gefahr, dass eine erhöhte Insulinempfindlichkeit zu einer Hypoglykämie führt, wenn Sie bereits Insulin mit einem Insulinpen spritzen.

Bei einer Hypoglykämie sinkt der Blutzuckerspiegel gefährlich unter den Sollwert von 4 Millimol pro Liter (72 Milligramm pro Deziliter). Normalerweise lässt sich das Problem mit einem Insulinpen beheben, der halbe statt ganzer Einheiten abgibt. Das ist gut: Es bedeutet, dass die Bewegung den natürlichen Stoffwechsel des Körpers wieder ankurbelt.

Hilfe durch andere Faktoren

Da HIIT anstrengend ist – selbst wenn es nur in kurzen Intervallen erfolgt – ist jede Hilfe willkommen. Wo kann man sie also finden?

Personal Trainer: Wenn Sie sich einen Personal Trainer leisten können, wird dieser Sie anleiten, ermutigen und motivieren, Ihr HIIT-Training so durchzuführen, dass Sie maximal davon profitieren. Selbstverständlich muss ein Trainer nicht hauptberuflich tätig sein, wenn Ihre Trainingseinheiten beispielsweise nur zwanzig Minuten pro Tag dauern.

Gruppen-Aerobic: Bei HIIT-Gruppen-Aerobic können sich Freunde gegenseitig motivieren. Große Unternehmen sollten die entsprechenden Einrichtungen bereitstellen, um solche Gruppen zu ermöglichen.

Musik: Selbst (oder gerade dann), wenn Sie HIIT alleine absolvieren, gibt es wissenschaftliche Belege dafür, dass laute, motivierende Musik im Hintergrund hilfreich ist. Eine Studie von Professor Gibala et al. aus dem Jahr 2015 trägt den Titel „Musik steigert Leistung und wahrgenommenen Spaß beim Sprint-Intervalltraining“.

Nootropika: Es gibt zwar kein Präparat in Tablettenform, das HIIT ersetzen kann, aber bestimmte Nootropika können den Trainingseffekt verstärken und ihn dadurch noch effektiver machen. Ein gutes Beispiel ist Grüner Tee oder Matcha. Auch Professor Gibala und sein Team haben dazu in einer weiteren Studie aus dem Jahr 2015 geschrieben: „Die Einnahme von Grüntee-Extrakt verringert das respiratorische Austauschverhältnis während der Erholung nach hochintensivem Intervalltraining.“

Entspannung

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Einzeldosis Grüntee-Extrakt (GTE) den „respiratorischen Austauschquotienten“ (RER) während der Erholung von einer, wie sie es nennen, „akuten hochintensiven Intervallbelastung“ verringerte.

Der RER (respiratorische Austauschquotient) ist das Verhältnis der Nettoabgabe von Kohlendioxid zur gleichzeitigen Nettoaufnahme von Sauerstoff. Ein niedrigerer Wert ist vorteilhaft, da er bedeutet, dass mehr Fett und weniger Kohlenhydrate verbrannt werden. Ein RER von 0,70 deutet typischerweise darauf hin, dass Fett die Hauptenergiequelle ist, während ein RER von 0,85 auf ein Gemisch aus Fett und Kohlenhydraten hinweist. Ein Wert von 1,00 oder höher zeigt an, dass Kohlenhydrate die vorherrschende Energiequelle sind.

Daher unsere Empfehlung: Trinken Sie grünen Tee oder Matcha, starten Sie mit HIIT nach der schonendsten Methode, die wir HIIT Lite nennen, und entspannen Sie sich. Im Handumdrehen sind Sie erfrischt und voller Tatendrang zurück im Büro.